Isıtma ve esneklik: Ne işe yarıyor ve ne zamanınızı harcıyor?
Neden kaldırmadan önce statik germe gücünü azaltır, 8 dakikalık bir ısınma nasıl görünür ve germe gerçekten ne zaman yardımcı olur?
Isınma ve germe sürekli karıştırılan iki farklı şeydir. Kısaca: Daha önce ısıtın, sonra gerin (veya ayrı ayrı).
Neden antrenmandan önce statik gerilme yapmıyorsunuz?
Kalkıştan önce 30 saniye boyunca gerilmeyi tutmak, çalışmalarda kuvvet üretimini geçici olarak % 5'e kadar azaltır. Bir felaket değil ama iyi bir tarafı da yok. Yaralanma riskini azaltmaz ve performansı geliştirmez. Bir seansın sonuna saklayın ya da hedef hareketlilik olduğunda ayrı bir slot.
Etkili bir ısınma (8 dakika)
- 3'e 5 dakika kolay kardiyotest. koşu bandı, bisiklet, kürekçi. Hedef: Nefes alması biraz yükseldi ve biraz sıcaklık.
- Dinamik hareketler, 1 2 dakika: Kol çemberleri, diz çökme, 10 beden ağırlığı oturma, inç solucan tahtaya yürür.
- İlk egzersiz için özel yükleme setleri, 23 dakika: boş çubuk × 10, sonra %50 × 5, sonra %70 × 3, sonra çalışma setiniz.
En önemli parça ramp-up setleridir: Bir hareketi ısıtmanın en iyi yolu daha az ağırlıkla hareket etmektir.
Çekilmenin yardımı olduğunda
- Hareketlilik gerçekten egzersiz yapmayı sınırladığında Örneğin topuklarınızı kaldırmadan paralel olarak oturamazsınız. Sonra antrenmandan sonra haftada 4-5 kez 510 dakika boyunca hedefli bilek ve kalça germe yapın.
- Rahatlık için. Uzun süre oturduktan sonra Kalça ve göğüs gerilmesi kasın fiziksel olarak uzamasına rağmen rahatsızlığı azaltır.
- Çekilmek yerine., yük altında tam bir aralıkta çalışmak ( hafif ağırlıklı derin squats, Romanian deadlifts) genellikle daha iyi çalışır bu pozisyonda hareketliliği ve gücü aynı anda geliştirir.
Ya köpüklü makine?
Bir rulo fassiyi "kırmaz" veya düğümler sinir sistemi boyunca kısa vadede sıkışıklık hissi azaltır. Eğer hoşlanıyorsanız bir ısınma için yararlı (12 dakika), ama ısınmayı veya antrenmanı değiştirmez.
Soğutma.
- Zorunlu değil. Beş dakikalık hafif yürüyüş nabzınızı düşürür ve sizi sakinleştirir, fakat insanların inandığı kadar ertesi gün ağrıyı azaltmaz. İyileşmeye ne yardım eder: Uyku, yemek ve başarısızlığa 25 set yapmamak.
Kısa versiyonu.
- Önceden: 3-5 dakika kardiyotest + dinamik hareketler + hafif bir yükseliş seti.
- Eğitimden sonra veya kendi seansında statik germe.
- Hareketlilik en iyi şekilde yük altında tam menzil ile inşa edilir.
- Roller his için, dokuyu kırmak için değil.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
