Futbolcular için güç eğitimi: Ne Yapmalı, Ne Kadar Yapmalı ve Ne Zaman Yapmalı?

Futbolcular için somut bir güç planı: Tam setler ve tekrarlar, maç gününde kaldırma programı ve yaralanmaları önleyen hamstring çalışması.

Futbol spor salonunda kazanılmaz ama spor salonunda hızını kaybetmeden ve bir hamstring yırtmadan 90 dakika dayanma yeteneğini geliştirirsin. Bir futbolcu için güç eğitimi vücut geliştirme ile pek ortak bir şey değildir. Amaç daha az zamanda daha fazla güç, daha büyük kollar değil. İşte bu şekilde bir hafta boyunca ve bir mevsim boyunca pratikte göründü.

Sahada ne yaparsın?

10 ila 30 metrelik bir koşunun süresi bir ila dört saniye ve ayağınız her adım için sadece 0.1 0.2 saniye yerin üzerinde. Pencerede yere ne kadar kuvvetle itersen hızlanmaya karar verirsin. Bu yüzden daha güçlü bir futbolcu genellikle daha hızlıdır güç sadece yavaş kaldırma değil hızlı, patlayıcı hareketlerle de inşa edildiği sürece.

Hikayenin diğer yarısı doku toleransıdır. Hamstring, futbolda en yaygın kas yaralanmasıdır (yaklaşık beş kas yaralanmasından biri), kasık ve boynuz hemen arkasında. Bu eksantrik yükle büyük ölçüde önlenebilir. Bu konuda mistik bir şey yok, sadece yük altında gerilmeyi ele almak için eğitilmiş bir kas.

Haftada kaç kez

Sezon öncesi: Haftada 3 güç seansı, her biri 45-60 dakika- Evet . Haftada bir maç ile sezon içi: İki seans. İki kibritle: Bir tam seans ve sadece uyarıyı koruyan 20 dakikalık bir seans.

Program insanların düşündüğünden daha önemli. Ağır seans sona erdi. Bir eşleşmeden sonra 24 saat içinde zaten mahvolmuşsun, böylece hafta içinde iki ayrı delik kazmak yerine iyileşme üst üste geliyor. Bir maçtan önceki son 48 saatte: Maksimum miktarının %60'ından fazla değil ve hata yapma.

Temel program

A gün oturma baskın

Arka veya ön kıç: 4 set × 466 tekrar, maksimum %80887'lik, 3 dakikalık dinlenme.
Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3 × 68, 2 saniye indirme
Nordic hamstring kıvrımları: 3 × 46, 34 saniye aşağı.
Kasık için Kopenhag tahtası: Yan başına 3 × 152020 saniye
Dizleri eğilmiş buzağı kaldır: 3 × 12

B gün çekme baskın

Romanya ölü kaldırma: 4 × 5, 75885%
Çekil ve yürü. Bacak başına 3 × 8
Kalça itme veya bank destekli köprü: 3 × 810
Çekici veya bükülü sıra: 3 × 68
Yukarı bacak yükseltme ile yan tahtası: 3 × 30 saniye

İlerleme basit: Teknik çökmeden her sette tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, bir dahaki sefere 2,5-5 kg ekleyin. Altı hafta boyunca, yeni bir sporcu için gerçekçi bir çömelme iyileşmesi %1015 ve deneyimli bir oyuncu için %35. Eğer bundan daha hızlı atlarsan, tekniklerini düzeltmiş olmalısın. Bu da iyi.

Patlayıcılık: kısa, sık, taze

Atlamalar ve koşular devam ediyor. Daha önce Ağırlıkları, ısıtma sonrasında, sinir sistemi tazeyken. Yorgun bir atlama sadece yorgunluk demektir, hız eğitimi değil.

Karşı hareket atlaması: 4 × 3, 60 saniye dinlenme
30 cm'den atlama ve hemen sıçrama: 4 × 4, 90 saniye dinlenme
ayakta durarak 20 metre koşuşturma: 466 tekrar, 23 dakika dinlenme.

Bir yeni başlayan için, seans başına 60'dan 80'e kadar yer teması yeterli. 120 kişiye dokunursanız fazla akil ve patelyon tendon şikayetleri olur. Fazladan fayda yok.

Kırık kası özel bir muamele hak ediyor.

Bu makaleden bir şey çıkarırsan, onu Nordic curl yap. 10 hafta boyunca yaklaşık 25 set programı (haftada iki kez, 566 tekrar 23 set) büyük çalışmalarda hamstring yaralanmalarını %50%70 oranında azaltmıştır. Bu, tüm futbol güç eğitiminde en iyi çaba karşılığı.

İlk iki hafta seni mahvedecek. Bu normal. Bir partnerle başlayın ve ayak bileklerinizi tutun. 2 set × 3 tekrar, 3 saniye düşürme ve vücudunuz adapte olana kadar maçtan 48 saat önce onu dışarıda tutun.

Gıda ve vücut kütlesi

Amaç kilo almak değil. Alın. Günde bir kilo vücut kütlesi başına 1,6 2. 2,0 g protein 75 75 kg'lık bir oyuncu için 120150150 g'lik, her biri 304040 g'lik 4 öğün bölünmüş. Maç gününde karbonhidratlar 688 g/kg'a, yani aynı oyuncu için 450600600 g'a, son önemli yemek ise başlangıçtan 3 saat önce. Güç seansından sonra iki saat içinde 204040 g protein. Sıvılar: 500 ml iki saat önce, sonra 150250250 ml her 152020 dakika oyun sırasında.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sprint sırasında keskin hamstring veya kasık ağrısı, özellikle aynı gün patlama hissiyle.
Şişme, morluk veya bacakta 24 saatten fazla ağırlık taşıyamamak.
Kilitlenme, tıklama veya dizin yan yana eğilme hissi ile diz ağrısı.
Göğüs ağrısı, bayılma, alışılmadık kalp atışları veya nefes darlığı acilen ve kontrol edilene kadar antrenmanı durdurun.
Düşük yüklere rağmen 3 haftadan uzun süre devam eden ağrı.

İlk ciddi antrenman sezonundan önce, özellikle ailenizden biri genç yaşta kalp hastalığından aniden ölmüşse, EKG dahil tıbbi bir kontrol yapmanız yararlı olacaktır.

Kısa versiyonu.

Haftada 2'3 güç seansı sezon öncesi, 1'2 sezon içinde; ağır olanı maçtan sonra 24 saat içinde koyun.
Sıkışmalar ve Romanya ölü kaldırmaları maksimumun %75'i %87'inde 4'6 tekrar aralığında omurganın sırtını oluşturuyor.
Nordic kıvrımları haftada iki kez, 5'6 tekrar 2'3 set single en güçlü tek hamstring yaralanma koruması.
Ağırlıktan önce atlamalar ve koşular, 608080 toprak temasları, her zaman tazeyken.
Günde kilogram başına 1,6-2,2 g protein; patlama ile keskin ağrı veya herhangi bir kalp belirtileri için derhal doktora görün.