Egzersiz yapanlarda baldır ağrısı: Nedenler, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Doktorla Görüşmelisin?

Beden ağrısı nadiren birden ortaya çıkar. Eğer düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, neredeyse her zaman arkasında bir değişiklik vardır daha fazla koşmak, yeni bir atlama seansı, farklı ayakkabılar veya sadece çok fazla hızlı yaptığınız bir hafta. Sorun şu ki, antrenmanla hiçbir ilgisi olmayan birkaç durum aynı belirtiyi gizliyor ve bunlardan hiçbiri gerilerle düzeltilmiyor.

Aslında ne acıtıyor?

Buzağı iki kas ve bir tendondan oluşur. Gastrocnemius yüzeyde oturur, iki başı vardır ve diz düzken çoğu işi yapar. Solus aşağıda yatar, daha derindir ve yorgunluktan daha dayanıklıdır ve diz büküldüğünde devreye girer. Bu yüzden çoğu insan doğrudan eğitilmez. İkisi de Achilles tendonuna beslenir. Acıttığı yer çok şey anlatır:

• Bedenin ortasında, solgun ve yayılmış. genellikle kas aşırı yüklenmesi veya hafif bir gerginlik.
• Topuktan 510 cm yukarıdaki belirli bir nokta Achilles tendinopati şüphesi var.
• Kıç kemiğinin iç kenarında. Bu bir kemik stres reaksiyonu (kalça sapları).
• Derin sıkıntı ve uyuşukluk, koşmaya başladıktan 5-15 dakika sonra durduğunuzda kaybolur. Kronik bir emek kompartmanı sendromu veya dolaşım sorunu olabilir.

Eğitim yapan insanların en yaygın nedenleri

1. Ses çok hızlı çıktı. Haftada 15 km'den 25 km'ye ya da sıfırdan haftada üç atlama seansına geçiyorum. Uygulanabilir bir kural: Haftalık haciminizi %10'dan fazla artırmayın ve üç haftadan uzun bir ara verdikten sonra, eskiden yaptığınızın yarısına yeniden başlayın.
2. Yeni bir uyarıcı. Tepeler, koşular, ip atlamalar veya daha düşük topuklu ayakkabılar (10 mm'den 4 mm'ye düşen) yükü neredeyse bir gecede buzağı ve Achilles'e aktarır.
3. Zayıf bir solüs. Koşmak, Ahile tendonunu vücudun ağırlığının 6-8 katı kadar aşıyor. Eğer sadece ayakta kalıp kalkarsanız, solüs eğitilmez ve uzun mesafelerde başarısız olan ilk şey olur.
4. Normal gecikmiş ağrı (DOMS). Eğitimden 12-24 saat sonra ortaya çıkar, 24-48 saat civarında zirveye ulaşır, 72 saat sonra kaybolur. İki balçıkta da simetriktir ve ısınırken gevşer.
5. Kramplar. Genellikle geceleri veya uzun bir çaba sonunda, 30 saniye ila birkaç dakika süren, bir iki gün boyunca etrafta duran hassasiyetle.

Ciddi olanlardan zararsız olanları ayırt etmek.

Üç soru çoğu davayı çözer. İki dana mı yoksa sadece bir tane mi? İki taraflı neredeyse her zaman eğitimdir. Yavaş yavaş mı yoksa belirli bir saniye mi? Bir anda buzağıya tekme atıldığını hisseder ve sonra devam edemezse kas veya tendon yırtılmış olabilir. Hiçbir şey yapmadığın zaman acı veriyor mu? Aşırı yük altında acı verir ve dinlenirken yatışır; geceleri uyanıp pozisyonla değişmeyen ağrı bakılması gerekir.

Eğitiminizde neyi değiştirmelisiniz?

1. 7-10 gün boyunca koşma ve atlama hacmini %30-50 azaltın. Her şeyi durdurma. Bir haftadan uzun süre tam dinlenmek tendonları zayıflatır.
2. Bisiklet, kürek çekme veya yüzme için darbe çalışmaları, haftada 3 kez 204040 dakika.
3. Çıkışlar, koşular ve plyometrikler yürüyüşün iki gün boyunca tamamen ağrısız olmasına kadar.
4. Sıkışıp kalın ve spor salonunda kalın ama bardan %20-30 indirin ve acının geçmesine kadar 3x8 civarında kalın.
5. Yavaş yavaş yeniden inşa et: Hafta bir, eski haciminin %50'si, hafta iki %70'i, hafta üç %85'i, hafta dört tam.

Zamanı değerli olan egzersizler

Amaç yüklemek, germek değil. Bunu haftada 5 gün 6-12 hafta yap. İş sırasında 3/10'e kadar ağrı ertesi sabah daha kötü olmadığı sürece kabul edilebilir.

• İzometrik çalışmaya başlıyor: İki ayak parmağına da kalk ve 45 saniye bekle, 5 set, 60 saniye dinlen. Ağrı yüksekse ilk 5-7 gün boyunca bunu kullanın.
• Tek bacaklı ayakta olan dana kaldırma: Üç set 1215, 3 saniye yukarı ve 3 saniye aşağı. Kolaylaştığında sırt çantasına 5'10 kg ekle.
• Oturmuş danaları kaldırmak (solous): Dizlerinde 20'lik 40'lık 20'lik 20'lik 20'lik 20'lik 20'lik 20'lik 3 set, 2 saniyelik duraklama.
• Topuk basamaktan düşüyor: 3 set 15'lik, 4 saniye boyunca düştü, iki bacakla da geri döndü.
• Ayak ayakları yürür: Bir seansın sonunda 30 metrelik 4 tur.

Kramplar, sıvı ve tuz

Kırıklar yorgunluk, sıcaklık ve düşük sodyum alımının birleştiği yerlerde oluşur. 60 dakikadan uzun süre egzersiz yapıyorsanız veya çok terliyorsanız, saatte 400800800 ml sıvı ve litre başına 300600600 mg sodyum planlayın. Magnezyum sadece gıda alımınız düşükse önemlidir 300 küvetin içindeki herhangi bir şeye ulaşmadan önce tohumlardan, fındıklardan, baklagillerden ve tam tahıllardan günde 300-400 mg hedefleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlardan hiçbirine oturma:

• Şişlik, ısı ve kızarıklık Sadece bir dana., özellikle uzun bir uçuştan, ameliyattan veya hareketsizlik süresinden sonra durgunlukta ağrı ile acil, olası derin damar trombozu nedeniyle.
• Aniden patlama veya sıçramak ve ardından ayak parmaklarını zorlayamamak.
• 3 haftalık azaltılmış yük ve tutarlı yük egzersizlerinden sonra iyileşmeyen ağrı.
• Uyuşukluk, ayak zayıflığı veya duyum kaybı.
• Çay rengi idrar ve çok sert bir seans sonrası şiddetli, sürekli ağrı bu rabdomiyoliz olabilir.
• Kalça ağrısı ile birlikte nefes darlığı veya göğüs ağrısı emergency acil bakım, bekleme yok.

Kısa versiyonu.

• Sert antrenman sonrası her iki balçıkta da ağrı neredeyse her zaman aşırı yüklenmeyle sonuçlanır; şişme ve ısı ile tek taraflı ağrı ise bu durum değildir.
• Tamamen dinlenmek yerine 7-10 gün boyunca 30%%'lık bir hacmi kesip, sonra %50/70/85/100%'lik bir hacmi yeniden oluşturun.
• 3x1520,20 olan solus için oturmuş buzağı kaldırmaları çoğu insanın atladığı ve en çok ihtiyacı olan parça.
• Yükleme, germe yerine buzağıları daha iyi sabitler; egzersiz sırasında 3/10'e kadar ağrı iyi olur.
• Tek taraflı şişlik, patlama hissi, uyuşukluk veya 3 haftadan uzun sürecek ağrı için hemen doktora görün.