Achilles tendon ağrısı: Neden Egzersiz Yapanlarda Başlıyor, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Bir Doktora Gitmeli?

Ayak kemiğinin gerçekten de Achilles tendon mu olduğunu nasıl anlayabilirsin? Hangi antrenman hataları neden oluyor? Haftalık bir egzersiz planı? Ne zaman doktora gitmen gerekiyor?

Achilles tendon nadiren bir gecede ağrımaya başlar. Ağrı haftalarca devam eder ve ilk belirti sabahları sertlik olur ve birkaç dakika yürüyüşten sonra hafifler. Bu yüzden çoğu insan bunu görmezden gelir. Çoğu durumda bu, yüklemenin şeklini değiştirerek ve belirli egzersizlerle düzeltilir, ama on gün değil, aylarca sabır gerektirir.

Öncelikle: Aslında tendon mu?

Tendinopati ağrısı çok belirgin ve her zaman aynı yerde. İpek ve gösterge parmak arasında tendonu sıkın: Eğer topuk kemiğinin 2 ila 6 cm üzerinde hassassa ve diğer bacakta olduğundan daha kalın hissedilse, bu orta kısımdır. Eğer tendonun topuk kemiğine yapıştığı yerde ağrıyorsanız, bu farklı davranan ve aynı gerilmeye tahammül etmeyen yerleştirme tendinopati.

Sabah sertliği 5 ila 15 dakika süren klasik bir işaret.
Ağrılar ısınıyor . 10 dakika koştuktan sonra kaybolur ve ertesi sabah daha da kötüleşir.
Muhtemelen tendon değil. Eğer ağrı karıncalanıyorsa, buzağıya yayılıyorsa veya yayılmışsa ve etrafta hareket ediyorsa.

Neden başladı ?

Tendonlar yükten şikayet etmezler, yükten şikayet ederler. aniden - Yükle. Tümen neredeyse her zaman son 2 ila 6 haftadan bir şey:

Haftalık kilometreyi %10'dan fazla artırmak ya da bir ay sonra eski haciminize geri dönmek.
Atlamalar eklemek, ip atlamak, atlamalar veya kutu atlamaları. Atlama sırasında tendon vücut ağırlığının 6 ila 8 katını alır.
Ayakkabı değişimi: 10 mm'lik topuk düşüşünden 4 mm'ye geçmek veya 4 ila 6 haftalık geçiş olmadan çıplak ayaklı eğitim.
Daha çok tepeye, merdivenlere ya da kumda koşuyorsun.
Zayıf buzağılar. Eğer tek bacaklı topuk kaldırmalarının 20-25'ini tam menzile kadar yapamazsanız, kasın yapamayacağı işi tendon yapıyor demektir.
5 kg veya daha fazla vücut kütlesi kazanmak veya bunun tersine: düşük protein alımıyla büyük bir kalori açlığı.

İlk 10-14 gün içinde neyi değiştirmeliyiz?

Koşu ve atlama hacmini %50 azaltın ama sıfıra değil. Tam dinlenme ağrıyı azaltır ve 3 hafta boyunca hiçbir şey yapmadan sonra tendon başladığınızdan daha zayıf.
2 hafta boyunca atlamalar, atlamalar ve tepeleri atlamak. Yürü ve bisiklet sür. 30-40 dakika yeter.
Eğer ağrıyı veren yerleştirme ise, iki ayakkabıya da geçici olarak 8 ila 12 mm'lik bir topuk kaldırıcı koyun ve topuğu bir basamak kenarından uzatmayı bırakın.
Güç eğitimi devam ediyor, sadece hızlı hareketler yok. Çekilmek, dirilmek ve bacak basmak durmak zorunda değil.
Eğer adımları takip ederseniz, sabah ağrısı 3/10'ün altında olana kadar günlük ortalama miktarınızı 12.000'den 7.000'e veya 8.000'e düşürün.

Egzersizler, somut olarak

1 ve 2 haftada: izometrikler

İki ayak parmaklarının üzerine çıkın, ağırlığınızı ağrılı bacak üzerine kaydırın ve tutun. 45 saniyelik 5 set, günde bir kez 1 ila 2 dakika dinlenme. Tutma sırasında ağrıyı 4/10 veya daha az tutun. Çoğu insan için bu, ağrıyı 20-30 dakika sonra azaltır ve normal yürüyüşü mümkün kılar.

3 ila 8 hafta: yavaş ağır yükleme

Topuk 3 saniye yükselmiş, 2 saniye yukarıda, 3 saniye aşağıda. Her gün 10 ila 15 tekrarlık 3 ila 4 set. İki bacaklı kaldırma kolaylaştığında, bir bacakta hareket edin, sonra yüklü bir sırt çantası ekleyin: 5 kg ile başlayın ve son 2 tekrar gerçekten zor olana kadar haftada 2,5 ila 5 kg ekleyin.

Orta bölümü ağrısı için, tüm aralığı bir adımın kenarından çalışın böylece topuk ayak parmağı seviyesinin altına düşer. Ekleme ağrısı için, çalışmak Sadece düz zeminde, en az ilk 6 ila 8 hafta boyunca topukların ayak parmak seviyesinin altında düşmemesi.

8. haftadan sonra: Hızına dön.

Koşmaya ve atlamaya dönmeden önce 25 tek bacaklı topuk kaldırma ve 10 küçük tek bacaklı atlama ağrısız yapabilmelisin. Sonra her gün 10 dakika kolay koşuyla başlayın ve haftada %10 ekleyin.

Doğru yolda olduğunu nasıl anlayabilirsin?

Egzersiz sırasında acıya göre yargılama. Ertesi sabah .- Evet . İşleyen kural: Egzersiz sırasında 5/10'e kadar ağrı kabul edilebilir ama ertesi sabah sertlik bir önceki günden daha uzun sürerse yük çok fazla ve geçen haftanın sayısına geri dönersiniz. Gerçekçi bir zaman çizelgesi, net bir iyileşmeye ve tam tolerans için 6 ila 12 aya kadar sürer, çünkü tendonlar zayıf kan temini ve yavaşça yeniden şekillendirilmektedir.

Buna ek olarak, günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,0 gram protein ve 7 ila 9 saatlik uyku bir bonus değil, hammadde ve onarım zamanı.

Onu uzatmak için hatalar

Günde birkaç kez agresif bir şekilde gerilme, bu da neredeyse her zaman yerleştirme ağrısını daha da kötüleştirir.
Planlanmış bir seansı atlatmak için ağrı kesici alıyorsun. Bu sinyali gizler ve sorunu genişletir.
Ağrı geçtikten sonra egzersizleri durdurmak, genellikle 4. hafta civarında. Tendon o noktada daha güçlü değil, sadece daha az hassas.
İş yerine iyileşme. Masaj, köpük yuvarlama ve ısı semptomları hafifletebilir ama tendonu değiştirmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

Hissettin mi? Bir patlama ya da arkadan tekme Buzağıya ve bacağının parmaklarına çıkamaz. Bu bir çatlak şüphesi ve acil bir durum.
Tendonda görünür veya dokunur bir boşluk veya belirgin şişlik ve morluk var.
Tendon kızarmış ve sıcak, dinlenirken ve geceleri ağrıyor ya da ateşin var.
Ağrı sürekli egzersiz yapmasına rağmen 3 aydan fazla sürer.
Son 30 gün içinde florokinolon antibiyotikleri kullandınız ve bu da tendon hasarının riskini artırıyor.
Şeker hastalığınız, iltihaplı romatik hastalığınız, psoriazınız veya yüksek kolesterolünüz varsa, bu durumlarda tendonlar farklı davranır.

Kısa versiyonu.

5 ila 15 dakika sabah sertliği artı 2 ila 6 cm' lik keskin ağrı kalça üzerinde tendinopati anlamına gelir. Çekilmiş bir buzağı.- Evet .
Bu tetikleyici neredeyse her zaman bir ses artışı, atlama ve koşuşturma veya son 2 ila 6 hafta içinde ayakkabı değişimi.
Cildin miktarını %50'ye düşür, sıfıra değil. 2 hafta boyunca atlama ve tepe atlama yap.
5 x 45 saniye izometrik yapın, sonra yavaş topuk her iki günde 3 ila 4 defa 10 ila 15 tekrar kaldırır, haftada 2,5 ila 5 kg ekler.
İlerlemeyi ertesi sabahki ağrı ve sertlik ile değerlendirin. Bir patlama, şişlik veya durgunlukta ağrı ile doktoru görün.