Yüksek Kan Basıncı ve Ağırlık Eğitimi

Eğer kontrolde 145/92 olduğunuzu görürseniz ilk istek ağırlıkları düşürmektir. Tam tersi doğrudur: Doğru şekilde yapılandırılmış direnç eğitimi, dinlenme sistolik basıncını zamanla yaklaşık 3 ila 6 mmHg düşürür. Değişen şey nasıl kaldırdığınız, kaldırıp kaldırmadığınız değil.

Bilmen gereken rakamlar.

Eğitiminizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, doğru bir resim alın.

• Normal: 120/80 mmHg'den aşağı.
• Yükseltilmiş: Sistolik 12012129, diastolik 80'den aşağı.
• Aşama 1 hipertansiyonu: 13013139 veya 8089.
• 2. aşama hipertansiyon: 140/90 ve üstü.
• Hipertensivi kriz: 180/120 ve üstü erteleyecek bir şey değil.

Bir okuma hiçbir şey ifade etmez. Kolun üst kısmını izle, bilekli değil. 5 dakika hareketsiz otur, ayakların yere yatmış olsun, kolların kalp seviyesinde olsun. İki okuma 1 dakika ara ile yapın ve ortalamayı kaydedin. Bunu sabahları kahve içmeden önce ve ilaç almadan önce ve akşamları yatmadan önce 7 gün boyunca tekrar yapın. Bu değerlerin ortalaması doktorunuzun aslında ihtiyacı olan sayıdır. Son setten on dakika sonra aldığınız sayı değil.

Bir set sırasında basıncınıza ne olur ?

Her set sırasında kan basıncı yükseliyor ve bu normal. Maksimum dozunuzun yaklaşık % 60' ında 10 tekrarlık orta derecede bir dizi sırasında sistolik normalde 17019190 mmHg' e yükselir ve 1 ila 2 dakika içinde başlangıç seviyesine döner. Sorun aşırılıklarda: Nefes tutarak maksimum kaldırma sırasında 300/200 mmHg'den yüksek değerler kaydedilmiştir.

Zirveyi en yüksek noktaya ulaştıran üç şey vardır: Nefesini tut .- Evet . başarısızlığı tamamlamak için eğitimve Ağır yük altında büyük kas kütlesi (squats, bacak basıncı, ölü kaldırma). Eğer basıncınız kontrolsüzse, üçü birden en kötü kombinasyondur.

İyi bir planın nasıl göründüğünü.

Amaç, zirvesiz bir hacim. Konkret olarak:

1. Haftada 2 ila 3 seansHer biri 45 ila 60 dakika.
2. 8 ila 10 egzersiz. Her seansta, tüm vücuda yayılır.
3. 2 ila 3 set Her bir çalışma için, 10 ila 15 tekrar, yaklaşık olarak % 50 ila % 70 En yüksek seviye.
4. Her setin sonuna 2 ila 3 tekrar rezervde kalır.- Evet . Başarısızlık yok, zorla tekrarlama yok.
5. Dinlenme süresi 90 ila 120 saniye. - Bir dizi arasında. 30 saniyelik kısa dinlenme basıncını daha uzun süre yükseltir.
6. Asansörün sert kısmından nefes çıkar, indirme aşamasından nefes al. Asla nefesini tutma.

5 ila 10 dakika bisikletle veya yürüyüşle ısının ve sonuna kadar da aynı süreyi harcayın böylece kalp atışı ve basınç yavaş yavaş düşer. Son setten sonra 30 saniye arabanızda oturmayın.

Yıllardır antrenman yapıyorsan sonsuza kadar 15 tekrarla yaşamak zorunda değilsin. Ama ev ortalamanız 135/85'in altında olana kadar maksimum tek ve üçlüleri bırakın.

İzoometri büyük boyutlu bir etkisi olan küçük bir matkap

Statik el tutma işi kan basıncı için olması gerektiğinden daha fazla etkiler. En çok araştırılan protokol: En fazla tutma gücünün yaklaşık %30'unda 2 dakikalık 4 set sıkıştırma, ile 1 dakika dinlenme Bir dizi arasında, Haftada 3 kez- Evet . 8 ila 10 hafta sonra sistolik basıncın ortalama düşüşü 5 ila 10 mmHg' dir. 12 dakika sürer ve televizyonun önünde yapabilirsin. Her zaman normal nefes alın.

Kardiyotesi ve hafta boyunca.

Ağırlıklar dayanıklılık çalışmasının yerini almaz. Hedef: Haftada 150 dakika orta derecede kardiyotest yapın. - 30 dakika beş kez söyleyin. Konuşabilmeniz ama şarkı söylememeniz gereken bir hızla. Bu tek başına 5 ila 8 mmHg değerinde.

• Tuz: altında Günde 5 g tuz (yaklaşık 2.000 mg sodyum) içerir. Çoğu eklediğiniz şey değil, ekmek, et, peynir ve paketlenmiş çorbalardan geliyor.
• Potasyum: Günde 3,500 ila 4,700 mg gıda: Patates, fasulye, ıspanak, muz, yoğurt.
• Vücut ağırlığı: Her kilo kaybı sistolik basıncı ortalama 1 mmHg düşürür.
• Alkol: Günde bir ya da iki içkiden fazla içki, tansiyonu ölçülebilir şekilde yükseltir.
• Uyku: Gece 6 saatten az çalışmak uzun vadede basıncı artırır. Nefes kesme ile birlikte yüksek sesle horlama uyku apnesi testi yaptırmak için bir nedendir.
• Deneyimsel: Egzersizden önce 200 mg kafein sistolik basıncı sonraki 2 ila 3 saat boyunca 3 ila 15 mmHg'ye yükseltir.

Eğer zaten ilaç kullanıyorsanız

İlaç vücudunuzun antrenmana tepkisini değiştirir. Bu yüzden nasıl olduğunu bilmek yardımcı olur.

• Beta blokerleri Kalp atış hızınızı dakikada 10-20 kez düşürür, bu da hedef kalp atış hızı bölgelerini işe yaramaz hale getirir. 1 ila 10 arasında algılanan çabaya göre bir ölçek alın ve 5 ila 7 arasında kalın.
• Diuretikler sıvı kaybını artırır. Eğitimden 2 saat önce yaklaşık 500 ml su ve egzersiz saatinde 500 ila 750 ml su içiniz. Sık sık kramplar bir sorun olduğunu gösterir.
• Alfa blokerleri ve damar genişletici ilaçlar ayaktayken basınçta keskin bir düşüşe neden olabilir. Bir banktan atlama ya da yerden kalkma iki aşamada ayağa kalk.

Eğitime başladığınız için ilaç almayı bırakmayın veya atlamayın. Doz doktorun muayenehanesinde değişir. Ölçülere göre değişir, nasıl hissettiğine göre değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Acil durum, hemen şimdi: Göğüs ağrısı veya kol, boyun veya çeneye yayılan basınç, ani nefes darlığı, bayılma, görme veya konuşma sorunları, bir tarafta zayıflık. Oturumu bitirme.
• Aynı gün: 180/120 veya daha yüksek iki okuma birkaç dakika ara.
• Bir hafta içinde: 7 günlük ev ortalaması 135/85'in üzerinde, sabah baş ağrısı, başın arkasında, şişmiş bilekler, idrarında kan.
• Başlamadan önce: Eğer 40 yaşın üzerindeyseniz veya tansiyonunuz 160/100'den fazla ise, şeker hastalığınız varsa, böbrek hastalığınız varsa veya yakın bir ailenizde kalp krizi geçirdiyseniz ilk ciddi seansınızdan önce temizlenmeniz ve gerekirse stres testi yapmanız gerekir.

Kısa versiyonu.

• Direnç eğitimi sistol basıncını 3 ila 6 mmHg düşürür. - Kaldırmayı yapabilir ve yapmalısınız.
• Haftada 2 ila 3 seans, 2 ila 3 set, 10 ila 15 tekrar, maksimum 50 ila 70% , 2 ila 3 tekrar rezerve, 90 ila 120 saniye dinlenme.
• Nefesinizi tutmayın, başarısızlığa kadar antrenman yapmayın ve basıncınız kontrol altına alıncaya kadar maksimum tekli atlayın.
• Haftada 150 dakika kardiyotetik yapın ve haftada 3 kez 4 x 2 dakika el tutma yapın.
• Evde 7 gün boyunca sabah ve akşam ölçüm; 180/120 veya herhangi bir semptom aynı gün bir doktora gitmek anlamına gelir.