Başarısız Olmak İçin Eğitim: Ne Zaman Yararlı ve Ne Zaman Değersiz?

Başarısızlık bir araçtır, çok çalıştığının kanıtı değil. Bazen biraz fazladan büyüme sağlar ve daha sık iyileşmenizi tüketir ve sonraki iki seansı mahveder. İşte ne zaman kullanmaya değer, ne zaman değmez ve kendinize bir delik kazmadan bir haftaya nasıl sığdıracağınız.

Öncelikle: Başarısızlığın gerçek anlamı nedir?

Spor salonunda üç farklı şeye aynı isim verilir:

• Konsantrik arıza Çubuk yarıda durur ve ne kadar zorlarsan zorla hareket etmez. Bu gerçek bir başarısızlık.
• Teknik arıza 1-2 tekrarınız kaldı ama sadece salınmaya başlarsanız kalçalarınızı yukarı çekmeye veya hareket aralığını azaltmaya başlarsanız. Çoğu setin burada bitmesi gerekiyor ve bu iyi.
• Yakan için durdu. Masanın üzerinde 3-4 kez durdunuz ve rahatsızlıktan setin sonunu verdiniz. Bu başarısızlık değil ve birinin bir yıl boyunca değişmeden eğitim görmesinin tek ve en yaygın nedeni de bu.

Kullanılacak numara: RIR, yedek temsilciler. RIR 0 bir tane daha yapamayacağınız anlamına geliyor. RIR 2 demek iki tane kaldı. Bütün başarısızlık tartışması aslında hangi RIR'in hangi egzersizde olduğu konusundaki bir tartışmadır.

Ne alacaksın ve ne ödeyeceksin?

- Ne için? Hipertrofi- Evet . RIR 0-2'ye alınan setler, toplam set sayısının eşleştiği sürece esasen aynı büyüme üretir. Başarısızlık şart değil başarısızlığa yakınlık şarttır. RIR 4 veya daha yüksek olan setler çoğu zaman çok fazla yapmadığınız sürece ödeme yapmazlar.

- Ne için? Güçlü- Evet . Başarısızlık en kötü seçenek. Sıkışmalar, bank ve ölü kaldırmalarda, RIR 1-3'te setler kazanır bar hızını artırırsın, teknik tekrar tekrar aynı kalır ve daha sık antrenman yapabilirsin.

Maliyeti ölçülebilir. Ağır bir yük yükleme cihazında bir hata sonrası, 24 ila 72 saat Performansın başlangıç seviyesine dönmesi için. RIR 2'de bir set sonrası genellikle 24 saatten az- Evet . Bacak uzantısı bozulduğunda bir iki saat harcıyorsun. Beş tane ağırlık kaldırma setinde başarısız olmak, haftanın geri kalanına mal olur.

Başarısızlığa doğru ilerlemek mantıklı olduğunda

1. İzolasyon işleri ve makineler kıvrımlar, bacak uzatmaları, bacak basıncı, yan kaldırma, triceps uzatmaları. Düşük riskli, teknik parçalanmaz ve sınırın tam olarak nerede olduğunu hissedebilirsiniz.
2. Sadece son set.Üçü de değil. 3 x 10'da ilk ikisini RIR 2'de tut ve sonunu tamamla.
3. Hafif yükler, 15-30 tekrar Bu aralığında, başarısızlığa yakınlık, setin değerini belirleyen tek şeydir. RIR 4'te 20'lik bir set ısınma.
4. Kendi sınırını değerlendiremediğinde. 4-6 haftada bir, gerçek arıza ayarına sahip bir makine alın ve önceden tahmin ettiğiniz sayıyla karşılaştırın. Çoğu insan 2-3 kere yanılıyor ve hep aynı yöne gidiyor: Başarısızlığa gerçekten daha yakın olduklarını düşünüyorlar.
5. Eğitim blokunun son haftası.Bu da 5-7 gün kolaylık sağlayacaktır.

Ne zaman yapmamalısın ?

• Ağır serbest ağırlıklı bileşikler ölü kaldırma, barbel squat, durma basın. Burada başarısız olmak omurganızın veya omzunun kasın artık yapamadığı şeyi üstlenmesi anlamına gelir ve güvenlik iğneleri veya bir gözlemci olmadan da tehlikelidir.
• 1-5 tekrarlı setler. En az bir iki tane rezerve bırakın. Gerçek maksimum testi kasıtlı olarak, yılda birkaç kez yapın, çarşamba günü tesadüfen değil.
• Yeni asansörde ilk 4-6 hafta., bu otomatik bir düzen.
• 6 saatten az uyurken Bir kaç gece boyunca veya günde yaklaşık 500 kcal'den fazla bir eksikte. Haftada toplam 2-3 defa başarısızlık seti.

Bir hafta sonra nasıl görünecek?

Çalışma kuralı: Haftada kas grubu başına 10-20 set, en fazla da 2-4 set gerçek başarısızlığa yol açar.- Evet . Diğer her şey RIR 1-3'te.

Sırt ve biceps seansı örneği olarak:

• Ağırlaştırılmış çekme: 4 x 5-6, RIR 2 hata için hiç
• Barbell sıraları: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat çekim: 3 x 10-12, son set başarısız oldu.
• Dumbbell kıvrımları: 3 x 12-15, son iki set başarısız oldu.

Bu 13 set, üçü başarısızlığa ve üçü de başarısızlığın hiçbir bedeli olmayan egzersizler. Biriktiriciler üzerinde 2-3 dakika dinlen, izole çalışmalarında 60-90 saniye.

Aşırı yaptığın işaretleri.

• Aynı yük, aynı yük, 2 kez daha az iki seans ardı ardına.
• 72 saatten uzun süren ağrı.
• Dinlenme kalp atışları 5-10 atışla birkaç sabah boyunca.
• Kaslar bitmeden önce eklemler ve tendonlar şikayet ediyor.

İlaç bir aylık değil. RIR 3'te 5-7 gün, normal sayımın %60'ı, sonra normal hale döner.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Aynı gün: Çay veya kola rengi idrar, belirgin şişlik ve 48 saatten fazla süren seansla oranı çok fazla olan ağrı possible olası rabdomiyoliz.
• Çarpık bir ağrı, morluklar ve ani güç kaybı ile birlikte suspect kas veya tendon yırtımı şüphesi.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı veya ağır bir egzersiz sırasında gözlerin beyazlaşması.
• Birkaç dakikadan fazla süren bir kol veya bacakta uyuşukluk veya karıncalanma.
• Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız veya kalp ilaçlarınız varsa, nefes tutarak maksimum çaba gösterme setleri eklemeden önce doktorunuzla görüşün.

Kısa versiyonu.

• Büyüme, başarısızlığın kendisine değil, başarısızlığa yakınlığa (RIR 0-2) bağlıdır.
• Güç için ağır kaldırmalarda 1-3 tekrar bırakın.
• Makineler ve izolasyon çalışmalarında hata seti alın ve sadece son sette.
• Haftada kas grubu başına 2-4 defa başarısızlık setiyle sınırlayın. Toplam 10-20 set içinde.
• Koyu idrar, göğüs ağrısı ya da ani güç kaybı başka bir set değil doktor demek.