Yer mayını sırası: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kime Uygun?

Mayın sırası, bir olimpiyat çubuğunun bir ucunun zemin koluna bağlanarak veya odanın bir köşesine sıkıştırılarak yapılmış bir sıradır. Bu sabit dönüm nedeniyle, çubuk düz bir çizgi yerine bir kemer boyunca hareket eder. Bu da hem direniş yönünü hem de omuz küreklerinin nasıl çalıştığını değiştirir. İşte bu farkın size ne kazandırdığı, hareketi nasıl gerçekleştireceğiniz ve programınıza ne zaman ait olduğu.

Ne yapar?

En büyük avantajınız sırtınızı düzgün bir şekilde yükleyebilmeniz ve sırtınızın alt kısmının sınırlayıcı bir faktör olmamasıdır. Geleneksel bir barbel eğilmiş sırada gövde, çubuğun tüm ağırlığına karşı yatay bir pozisyonda kalır ve bel omurgası genellikle hedeflediğiniz kaslardan önce bayılır. Yer mayını versiyonunda, zemin, çubuğun bir ucunu kolunun içinden taşır. Bu yüzden ellerindeki yük, çubuğun üzerindeki yükün yaklaşık yarısını oluşturur. Bu ayarlamalarda boş 20 kg'lık bir Olimpiyat çubuğu elinde 10 kg gibi hissettiriyor.

İkinci fayda yol. Yay doğal olarak dirseğinizi vücuda yakın tutar ve aşağı keseklerin etrafında bir yerde çekimi tamamlar. Bu da alt keseklere ve alt kısımlara iyi çarpar. Üçüncü pratiktir: Çoğu spor salonunda ya mayın kapağı ya da serbest köşesi vardır. Bu yüzden T-bar istasyonunu beklemiyorsun.

Ne işe yarıyor:

• Latissimus dorsi ve teres major ana hareket edenler
• orta ve alt tuzaklar ve romboidler kaşıntı geri çekimi
• Arka deltoid
• bicep, kol ve kollar tutma ile geçer.
• omurilik dikleyicileri ve hamstringleri izometrik olarak, pozisyonu tutarak

Teknik, adım adım.

1. Çubuğu kolunun içine ya da köşeye koy. Bir köşe kullanıyorsanız, sonunun üzerine bir havlu sarın veya kaymasın veya duvara zarar vermesin diye 10 kg'lık bir plaka ile kapatın.
2. Çubuğun yanında dur ya da üzerine otur. Ayakların kalça genişliğinde uzanması, dizlerin 15-20 derece bükülmesi.
3. Kalçaların yerden 45 dereceye kadar geriye doğru basın. Sırtın düz, gözlerin yere yatmış ayaklarının önünde 1,5 metre.
4. Çubuğun ucunu tut yoksa bir sapın üzerine kayar. Kolunuzu tamamen uzatın ve omuz kılıfının alt tarafta hafifçe ileriye doğru hareket etmesine izin verin bu tam bir menzildir, hata değil.
5. Dirseği geri çek ve kaburgaların boyunca çekin. Ta ki çubuk ucu göğsünüze veya karın kısmınıza ulaşana kadar. Son beş santimetre omuz kılıfından gelmeli, biceplerden değil.
6. Yukarıda yarım saniye tutun, sonra yaklaşık 2 saniye boyunca tamamen uzatılmış bir koluna kadar indirin.

Altından nefes al ve çekerken nefes al. 12 saat boyunca nefesini tutma.

Genel hatalar

• Seti ayakta geçiriyorsun. Eğer gövdenin 6'lık geri dönüşte 70 derecelik bir açıda ise ağırlık çok ağır. 5 kilo düşür.
• Dirseği genişle. Bu da bir arka-alt hareket egzersizi haline getiriyor ve sırtınız çok az şey yapıyor. Dirseği kaburgalarına yapıştır.
• Kalça dönümü Tek kollu versiyonda. Kalçalarınızı düz tutun, sanki sırtınızın alt kısmında bir tepsiyi dengeleyorsunuzdur.
• Kırmızı kesim. Her tekrartan önce kol tamamen düzlenmeli.

Setler, tekrarlar ve yükleme

Kas büyümesi için: 8-12 tekrar için 3-4 set90-120 saniye dinlenme. Tek kollu versiyon her tarafta 10-12'den 3 set çalışır. Her zaman daha zayıf tarafla başlayın ve güçlü tarafa aynı sayıda tekrar verin, daha fazla değil.

6-12 aylık eğitimli biri için başlangıç ağırlığı: İki elli versiyon için boş 20 kg çubuk artı 10-15 kg, tek elli versiyon için boş çubuk veya artı 5 kg. Her hafta 2,5 kg veya her set başına bir tekrar ekleyerek ilerleyin, tekrar aralığının en üst kısmına ulaşıncaya kadar, sonra ağırlık ekleyin ve aralığın en alt kısmına geri dönün.

Haftada bir veya iki kez yeterli, tüm egzersizler boyunca sırt için toplam 10-16 haftalık set. Yer mayını sırası, çekme ya da geri çekme hareketlerinden sonra, 5-6 dakikalık ısınma yaptıktan sonra ikinci veya üçüncü sırt hareketinde en iyi şekilde çalışır.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Geleneksel eğilmiş sıralar sırt ağrısı verirse, spor salonunuzda T-bar istasyonu yoksa, uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönüyorsanız veya taraflar arasında bir güç farkı varsa tek kollu versiyon bunun için düz bir çubuğa göre daha iyi bir araçtır.

Eğer hedefin ağır yük altında maksimum kürek kuvveti ise, bunun değeri yoktur. Çünkü yay ve sabit döner kapağı ne kadar akıllıca yükleyebileceğinizi gösterir. Eğer çekme sırasında ortaya çıkan keskin omuz ağrınız varsa, hiçbir sıra değişikliği bunu kendiliğinden düzeltmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer sırtınızdan bacaklara veya boyundan kollara yayılan ağrı, elinizde uyuşukluk veya zayıflık, gece uyandırdığınız ağrı veya 10-14 günlük nispi dinlenme ve hafif hareketlerden sonra yatışmayan bel ağrısı varsa doktorunuza veya fizyoterapiste görün. Aynı şey antrenmandan sonra şişme veya kolunuzu başınızın üzerinde kaldıramamak için de geçerlidir. Kesin bir ağrı hissettiğiniz gün egzersiz yapmayı bırakın denemeyin İtmek için. Seti bitirdikten sonra.

Kısa versiyonu.

• Yer mayını sırası sırtını iyi yüklerken, sırtın alt kısmına geleneksel bir bükülmüş sırttan daha az talep yapar.
• Eldeki etkili yük, çubuğun üzerindeki miktarın yaklaşık yarısıdır. Boş 20 kg bar yaklaşık 10 kg verir.
• Göğüs 45 derece, dirseği kaburgaların boyunca, alt kısmını genişlet, 2 saniye aşağıya indir.
• 3-4 adet 8-12 tekrar, 90-120 saniye dinlenme, haftada bir veya iki kez.
• Bacak veya kolun içine yayılan ağrı, uyuşukluk veya el zayıflığı, egzersiz değişikliği değil doktoru gösterir.