Yeniden beslenme günleri: Nasıl Hesaplanacak ve Ne Zaman Gerçekten İhtiyacınız Olacak?

Gerçek rakamlarda bir refeed gününün nasıl göründüğü: Kimlere lazım, kaç kalori ve karbonhidrat, ne zaman programlanacak ve neden bir sonraki gün ölçeği atlıyor.

Yeniden beslenme günü, bir yağ kaybı aşamasının ortasında mostly çoğunlukla karbonhidratlar kalori miktarında planlı bir günlük artıştır. Bu bir ödül değil ve hile günü de değil. Sayıları, bir nedeni ve eğitim haftanızdaki belirli bir yeri var. O yüzden sırayla geçelim.

Bir refeed nedir ve nedir?

Tekrar beslenme 24 saat sürer ve kalorilerinizi %10 artarak veya daha fazla artırırken, neredeyse tamamen karbonhidratlar ile. Proteinler olduğu yerde kalır, yağlar azalır ve karbonhidratlar normal bir diyet gününe kıyasla iki ila üç kat artar.

Hile yemeği farklı bir hayvan: Planlanmamış, sayılmamış, genellikle yağlı ve fazla çaba göstermeden iki saat içinde 1.500 ila 2.500 kalori ekleyecektir. Fark, yeniden beslenme ile masada oturmadan önce tavanı bilmen.

Neden işe yarıyor ?

Glikogen. Eğitimli 80 kg ağırlığında bir adam kaslarında yaklaşık 400-500 g glikogen depolar. Birkaç hafta diyet yaptıktan sonra bu depolar düşüyor ve son iki setiniz de onlarla birlikte düşüyor.
Leptine. Leptinin eksikliği 3-4 hafta sonra %30-50 oranında düşebilir. Yüksek karbonhidratlı bir gün geçici olarak tekrar yükselir. Bu da en çok önümüzdeki 2-3 gün boyunca açlığın azalması olarak fark edilir.
Kendiliğinden hareket. Uzun süreli bir eksiklikte insanlar bilinçsizce günlük aktivitelerinden günde 100-300 kaloriyi düşürürler. Tam bir gün genellikle adım sayımı ve kararsızlığı geri getirir.
Eğitim. Tekrar beslemeden sonraki gün oturma, basma ve sırada 1 2 ekstra tekrar almak gerçekçi bir beklentidir.
- Kafanı. 430 gram karbonhidrat yemenize izin verilen belirli bir tarih diyetin sonu olmadığı hissini öldürür.

Yeniden beslenmek yağ kaybını hızlandırmaz. Aynı eksikliği altı hafta daha yaşamanıza yardım eder.

Kimlere ve ne sıklıkla lazım?

Sıklık ne kadar zayıf olduğunuza ve ne kadar zamandır diyet yaptığınıza bağlıdır:

Erkekler %12'den az vücut yağı ve kadınlar %20'den az: Haftada bir.
Erkekler %12-18'de, kadınlar %20-28'de: 10-14 günde bir.
Erkekler %18'den ve kadınlar %28'den fazla: Genellikle gerekmez; eğer gerçekten istiyorsanız 3-4 haftada bir.

Bunun üstüne iki şart: İlk refeed'inizden önce en az 344 hafta boyunca bir eksikte bulunmak ve eksikliğin gerçek olduğundan emin olmak 400 günde 400 kalori veya daha fazla. Eğer haftada 0.2 kg kaybediyorsanız ve 200 kalori eksikliği yaşıyorsanız, bir günlük tekrar beslenme bir hafta boyunca ilerleme kaydetmenizi engeller.

Sayıları nasıl hesaplayacağız ?

Haftada 4 kez antrenman yapan biri için vücut ağırlığı kilogramı başına yaklaşık 3033 kcal kalorisi bul.
Her gün olduğu gibi kilo başına 1,82.22,2 g protein tutun.
Kilogram başına 0,5 0,8 g'a kadar yağ düşürün, normalden çok daha düşük, çünkü karbonhidratların boşluğa ihtiyacı var.
Geriye kalan her şey karbonhidratlara gider. Bu genellikle kilogram başına 5-8 gram olur.

Örnek: Erkek, 80 kg, haftada 4 kez eğitim

Bakım miktarı yaklaşık 2.800 kcal ve beslenme miktarı 2.200 kcal (160 g protein, 70 g yağ, 230 g karbonhidrat) 'dir. Yeniden beslenme günü şöyle görünüyor:

Kaloriler: 2.800
Protein: 160 g
Yağ: 50 g.
Karbonhidrat: 430 g

Yani karbonhidratların neredeyse iki katı, 20 gram daha az yağ ve normalden tam 600 kalori daha fazla. Dramatik bir şey değil ama akşam olunca hissedersin.

Tabaklara ne koyulacak?

Hedef mideyi doyurmadan 400 g'den fazla karbonhidrat yemek. Bu yüzden yoğun, kolay sindirilebilen yiyecekler seçin: pirinç, patates, makarna, beyaz ekmek, yulaf, muz, bal, meyve suyu. Protein yağsız tutun tavuk göğsü, beyaz balık, bazı sarıları çıkarılmış yumurtalar, düşük yağlı süt ürünleri.

İki pratik nokta: O gün lif miktarını 25-30 g'a kadar tut yoksa yarıda durursunuz ve karbonhidratları iki büyük yemek yerine 80-100 g'lık 4-5 öğünde bölün. Fructose (meyve, bal, meyve suyu) 607070 g altında tutun, çünkü ilk olarak karaciğeri doldurur ve kaslarla ilgileniyoruz.

Haftada nereye koyacağım?

En iyi zaman, en zor seans gününüzdür. Genelde bacaklar veya sırt. 18-25 çalışma seti. İkinci en iyi gün bu seansın bir gün öncesidir. En kötü yer tam bir dinlenme günüdür, harcayacak bir şey olmadığı zaman.

Eğer sosyal hayatınız Cumartesi olursa, cumartesiye tekrar besleme yapın. Planlı atışlar doğaçlama.

Ertesi sabah ölçekle.

0.8 ila 2 kg daha ağır olacaksın. Bu su. Her gram glikogen yaklaşık 3 gram su içerir ve gıdalardaki fazla natriyumu da içerir. 2-4 gün içinde temizlenir. Bu yüzden bir kez daha yemeden sonra bir tartıyı yargılama haftalık ortalama kullan ve belini haftada bir kez, sabah, yemekten önce ölç.

Genel hatalar

Pirinç ve patates yerine yağlı pizza ve dondurma yemek. Aynı kalori, glikogenin yarısı.
Her 3 günde bir beslenme. O noktada yeniden beslenme değil, bakım.
Diyetin ilk haftasında, hiçbir şey boşaltılmadan önce tekrar beslenme.
Alkol glikogen depolamasını zayıflatır ve 500 boş kaloriyi sorunsuz bir şekilde ekler.
İki üç gün boyunca uzanıyor çünkü iyi hissediyorsun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer tip 1 veya tip 2 diyabetiniz, diyabet öncesi veya bilinen insülin direnci varsa 400 400 g karbonhidrat atlaması nötr değildir ve ilaç dozunun ayarlanması gerekebilir.
Eğer bir kadınsanız ve adet süreniz 3 ay veya daha uzun süredir kayıpsa.
Eğer bir geçmişte düzensiz beslenme bozukluğu varsa; bazı insanlar için yeniden beslenme çok hızlı bir şekilde bir aşırıya kaçmaya dönüşür.
Yeniden beslendikten sonra 3 4 gün içinde kaybolmayan bilek şişmesi, 3 kg' dan fazla bir artış, yoğun yorgunluk veya nefes darlığı olursa.
Eğer tiroid, tansiyon veya kalp ilacı kullanıyorsanız alımınızda büyük dalgalanmalar yapmadan önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Bir tekrar besleme 24 saat sürer ve kaloriler korunur: Karbonhidratlar 588 g/kg, protein 1,82.2 g/kg, yağ 0,50,8 g/kg'a düşürüldü.
Sıklık: Eğer zayıfsanız haftada bir, zayıf değilseniz 10-14 günde bir, nadiren veya asla erkeklerde %18' in ve kadınlarda %28' in üzerinde vücut yağınız bulunmaz.
En zor antrenman gününde planla ve karbonhidratları 4-5 öğünde böl.
Ertesi sabah ölçeğin üzerindeki 12 kg su ve 24 gün içinde temizlenir.
Diyabet, eksik döngü veya geçmişte beslenme bozukluğu önce doktor, sonra tekrar beslenme.