Eğitim yapan insanlar için ispanak: Neyi gerçekten verdiğini ve ne zaman yiyeceğini

İspinaç, fitness çevrelerinde süper bir yiyecek olarak sürükleniyor, çoğunlukla demir ve eski bir çizgi film yüzünden. Gerçek daha sıkıcı ve daha yararlı: Bu ucuz bir sebze, mükemmel bir kaloride miktarı, çok miktarda potasyum ve K vitamini ve dayanıklılık üzerinde gerçekten ölçülebilir bir etkisi olan bir bileşik. İşte sayılar ve tabağınızda değiştirmeye değer olan şeyler.

İspanağın aslında neler içerdiğini

Bu değerler için 100 g çiğ ispanak, ki bu bir avuç iyi paketlenmiş ve sadece yaklaşık 23 kcal- Evet .

• Protein: 2.9 g
• Karbonhidratlar: 3,6 g, bunun 2,2 g'i lif
• Potasyum: 558 mg civarında.
• Magnezyum: 79 mg civarında
• Demir: yaklaşık 2.7 mg
• Kalsiyum: yaklaşık 99 mg
• K1 vitamini: yaklaşık 480 mcg (gündelik ihtiyaç 90 ila 120 mcg)
• Folat: Yaklaşık 195 mcg.
• C vitamini: Yaklaşık 28 mg
• Nitratlar: Toprağa ve mevsimlere bağlı olarak 50 ila 250 mg.

Bir detay çok önemli: 300 g çiğ ispanak yaklaşık 100 g ' e kadar pişer .- Evet . Bu nedenle bir tabak pişmiş ıspanak, çiğ bir tabakta, toplu olarak istemediğiniz şeyleri de içeren her şeyden yaklaşık üç kat daha fazla şey taşır.

Ispanak nedir nedir nedir değildir

Bu protein kaynağı değil. 200 g çiğ ispanak zayıf bir amino asit profili olan yaklaşık 6 g protein verir. Eğer 80 kg ağırlıktaysanız ve vücut ağırlığınızın her kilogramı başına 1,6 ila 2.2 g protein hedefliyorsanız, bu günde 128 ila 176 g demektir ve ispanak bu matematikte görünmez. Proteininize doğru kaydırmayın.

Kağıt üzerinde bir şey gibi görünse de ciddi bir demir kaynağı da değil. Bitki demirinin sadece yüzde 2 ila 10'u emilir ve ıspanak içindeki oksalatlar daha da engeller. 200 gramda bulunan 5.4 mg'dan belki de 0.1 ila 0.4 mg'ı kanınıza ulaşır. Aynı öğünde, örneğin yarım taze biber (60 ila 80 mg) veya yarım limon suyu, C vitamini emilmesini yaklaşık olarak ikiye veya üçe katlar. Kahve veya siyah çay yemekten bir saat sonra 40 ila 60 oranında azaltır.

Nitratlar: İspanağın performansla ilgili olduğu tek yer .

Ispanaç, en zengin diyet nitrat kaynakları arasındadır. Kullanımdaki etkisi gösteren çalışmalar 300 ila 600 mg nitrat, ve 200 ila 300 g çiğ ispanak iyi bir mevsimde bu aralıkta toplanır. Etkisi gerçek ama mütevazı: dayanıklılıkta yaklaşık yüzde 1 ila 3 artı aynı hızda biraz daha düşük oksijen maliyeti.

Bu, pratikte 10 km koşucu ya da 40 dakika süren birinin 5 seri 5'ten önce fark edeceği anlamına gelir. Kan seviyeleri en yüksek seviyeye ulaştı. Yemekten 2 ila 3 saat sonra- Evet . Küçük bir şey var: Bu pencerenin içindeki antibakteriyel ağız suyu etkilerin bir kısmını iptal ediyor çünkü nitratı aktif formuna dönüştüren ağız bakterileri.

Eğitim sırasında ne zaman yiyeceksin?

• 2 ila 3 saat önce: En iyi pencere. 150 ila 250 g ham, normal bir yemekle birlikte karbonhidrat ve protein.
• 30 ila 60 dakika önce: Nitratlar işe yaramaz. 200 gramda 4-5 gram lif ve midenizde çok fazla su var. Eğer oturursanız ya da ağırlık kaldırırsanız, hissedeceksiniz.
• Eğitimden sonra: Tamam, ama bir yan yemek olarak, iyileşme olarak değil. Zaten yediğiniz yemeğe potasyum ve magnezyum ekliyor.
• Akşamları: Eğer bir eksikliğe sahipseniz ve kalorisiz bir hacim ihtiyacınız varsa en iyi seçim. 200 gram ham 46 kcal.

Oksalatlar ve pişirme

100 g çiğ ispanak 600 ila 970 mg oksalat içerir. Çoğu insan için bu bir sağlık sorunu değil ama bunun ne kadar faydası olacağını belirler.

Suyu 3 ila 5 dakika kaynatıp atmak, çözünür oksalatların yüzde 30 ila 50'sini çıkarır. Soslamak ve buharlamak çok daha azı, yaklaşık yüzde 5 ila 15'i çıkarır.

Oksalatlar ayrıca kalsiyumla da bağlanır, bu nedenle 100 gram başına 99 mg'ın sadece yaklaşık yüzde 5'ini emersiniz. İşte tam da bu yüzden ıspanakları yoğurt veya peynirle eşleştirmek mantıklı: Bu kaynaktan gelen kalsiyum bağırsakta oksalatı bağlar ve idrarınıza ulaşan miktarı azaltır.

Lutein, K vitamini ve A vitamini yağda çözünür, bu nedenle bir yemek kaşığı zeytinyağı (10 ml, yaklaşık 90 kcal) veya 20 g ceviz ekleyin. Dondurulmuş ıspanak beslenme açısından tazeye çok yakındır, genellikle beyazdır (bu nedenle oksalatlarda daha düşüktür) ve gram başına daha ucuzdur.

Ne kadar ve ne sıklıkla

1. Günde 100 ila 200 gram veya haftada 3 ila 5 kez sağlıklı bir insan için yeterli ve güvenli.
2. Yeşillikleri çevirin. İspanağ, sarımsak ve lahana oksalat bakımından yüksek; roket, marula ve brokoli çok daha düşük.
3. Eğer keserseniz, 200 g çiğ ispanak 46 kcal için bir tabakın yarısını doldurur. İspanağın bir sporcu için yaptığı en yararlı şey bu.
4. Aylarca her gün 400-500 gram hamdan fazla tüketmenin bir nedeni yok. İşte fayda burada biter ve oksalat yükü başlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Warfarin kullanıyorsanız: veya benzer bir kan seyrelticisi: K vitamini dozu doğrudan etkiler. İspanağı kesmek zorunda değilsiniz, ama alımınız haftadan haftaya tutarlı kalmalı ve bu doktorunuzla anlaşılır.
• Eğer böbrek taşınız varsaÖzellikle kalsiyum oksalat: İspanağın günlük bir alışkanlık haline gelmeden önce sor.
• Kronik böbrek hastalığınız varsa: 200 gram çiğ ispanak yaklaşık 1.100 mg potasyum taşır, bu da tam olarak bu durumda izlenen miktar.
• Anemi şüpheniz varsaBu açıklanamayan yorgunluk, merdivenlerde nefes darlığı, performansın ani düşüşü anlamına gelir. İspinaç bunu düzeltmez. Kan testi yaptırman gerekiyor. Özellikle tam kan sayımı ve ferritin.
• Yan ağrısı, bulantı veya idrarınızda kan Büyük miktarda sebze yedikten sonra: Kontrol et, bekleme.

Kısa versiyonu.

• 100 gram çiğ ispanak 23 kcal, 2.9 g protein, 558 mg potasyum ve yaklaşık 480 mcg K vitamini içerir.
• Bir protein kaynağı değil ve oksalatlar yüzünden kullanılabilir bir demir kaynağı da değil; aynı öğünde C vitamini yardımcı olur, kahve hemen yemekten sonra acıtır.
• Tek açık performans avantajı nitrat: 200 ila 300 gram çiğ, uzun bir kardiyotest seansından 2-3 saat önce, yaklaşık yüzde 1 ila 3 değerinde.
• Suyu 3-5 dakika kaynatıp atmak oksalatların yarısını ortadan kaldırır; bir yemek kaşığı yağ vitamin alımını iyileştirir.
• Warfarin, böbrek taşı ve böbrek hastalığı, miktarın kendi başına tahmin edilmediği, doktorla kararlaştırıldığı üç durumdur.