Koyu çikolata ve eğitim: Beslenme Hakkında Bilgiler ve Ne Zaman Yemelidir?

Koyu çikolata genellikle ya süper bir yiyecek ya da koşu bandında kazanmak zorunda olduğun bir şey olarak kabul edilir. Bu doğru değil: Kalori yoğunluğu yüksek, mikro besinleri iyi olan bir gıda. Bu sayıları bildiğinizde normal bir diyetle uyumlu olur. İşte bundan ne elde edeceğiniz ve günün en anlamlı zamanı.

Kakao yüzdesinin gerçek anlamı

%70-85 kakao içeren 100 gram çikolata için rakamlar aşağıya doğru geliyor:

• 5906620 kcal
• Yağ: 425050 g, bunlardan 253030 g doymuş
• Karbonhidratlar: 304646 g, bunlardan 172424 g şeker
• Fiber: 101212 g
• Protein: 799 g
• Magnezyum: 2002230 mg
• Demir: 101212 mg, ama heme içermez
• Kafein: 608080 mg, artı 700800800 mg teobromin

Aynı 100 gramda süt çikolatası yaklaşık 535 kcal içerir, ancak 505757 g şeker ve iki ila üç kat daha az lif ve magnezyum içerir. Fark kalori ile ilgili değil, onunla birlikte gelenlerle ilgili.

100 gramlık bir çubuk genellikle 20 ila 24 kareye ayrılır, yani kare başına 455 g. 85% çikolata olan iki kare yaklaşık 10 g ve 60 kcal. Bu, geri kalanın etrafında inşa edildiği bölüm boyutudur.

Eğitim yaparsanız gerçekten ne işe yarıyor?

Magnezyum. 20 gramlık bir porsiyon yaklaşık 45 mg verir. Gündelik ihtiyaç 310-420 mg'dır, yani yüzde 11-14'ünü karşılamışsınızdır. 200 gram ıspanak ve 30 gram badem ekleyin ve toplamı tamamlanır. Ama tek başına çikolata bir eksikliği düzeltmez.

Demir. Aynı 20 gram yaklaşık 2 mg içerir, ama kakao polifenolleri hem dışı demir emilimini azaltır. Ferritin seviyeniz düşükse çikolata onu yükseltmez.

- Flavanoller. Sistolik kan basıncında 2 3 mmHg düşüş gösteren çalışmalar günde 400 900 mg kakao flavanol kullanılmıştır. 20 gramlık bir porsiyon 50 ile 150 mg arasında bir şey sağlar ve alkalize kakao işleme sırasında flavanollerinin% 60'ına kadarını kaybeder. Bir ikramiye, tedavi değil.

Kafein ve teobromin. %85 çikolata 25 g'de yaklaşık 20 mg kafein ve 200 mg teobromin bulunur. Kafein bir espresso'nun yaklaşık dörtte biri, ama teobromin 7-8 saat yarılanma ömrüne sahiptir ve hassas insanları beklediklerinden daha uzun süre uyanık tutar.

Eğitimden önce

Yakıt yetersiz. 20 gramlık bir porsiyon 9-10 gram yağ ve 2 gram lif getirir ve her ikisi de mide boşalmasını yavaşlatır. Eğer sayfanızdaki seans 5 adet 5 adet oturma ve 45 dakika daha çalışmaksa, hızlı arıtan karbonhidratlar istiyorsunuz: 406060 g muz, pirinç veya ballı ekmek, 609090 dakika dışarı. 90 dakika önce 10 gram çikolata içerseniz, eğer iyi tolere ederseniz rahatsız olmazsınız. Ama bu bir tatlı, hazırlık değil.

Eğitimden sonra

609090 dakikalık bir duruştan sonra hedef 204040 g protein (beden ağırlığının kilogram başına yaklaşık 0.3 g) ve kilogram başına 0.51 g karbonhidratdır. 80 kg'lık bir kişi için bu 24 g protein ve 408080 g karbonhidrat. 20 gramlık bir dark chocolate porsiyonu 1,5 gram protein ve 6 gram karbonhidrat sağlar. Bu da hiçbir şey ifade etmez. İşini yapan yemeğin ardından tatlı olarak çalışır, yerine değil.

En iyi zamanlama sıkıcı olanıdır.

En iyi zaman günün geri kalanı kararlaştırıldığında: Öğle yemeğinden sonra veya akşam yemeğinden sonra, kaç kalori ve kaç protein yediğinizi ve neyin kaldığını bildiğinizde. O zaman çikolata, keşfettiğiniz 400 kalori yerine planladığınız 100-150 kcal'dir. Zamanlama konusunda iki sınır:

• Eğer kafeine karşı hassassanız, son kaynağı yatmadan 8 saat önce alın. %85 çikolata içeren 30 gram yaklaşık 25 mg kafein içerir, genellikle zararsızdır, ama üç kahvenin üstüne değil.
• Kakao aşağı özofagus sfinterini gevşetir. Eğer reflü alırsanız yatmadan 2-3 saat önce çikolatayı atlayın.

Normal miktar olarak ne sayılır?

Günde 300500500 kcal eksikliği olan bir günde 152020 g koyu çikolata (90120120 kcal) sorunsuz bir şekilde sığar ve genellikle planı tutmayı kolaylaştırır. Fazla olduğunda sorun tersine döner: 50 g 300 kcal'dir, 80 kg'lık bir kişi için yaklaşık 30 dakika 91010 km/s hızla koşmak.

İşleyen kural: Porsiyonu kır, barı dolaba koy ve sonra ye. Bir bardan ekranın önünde yemek yemek çoğu zaman 507070 gram olur.

İnsanlar genelde yanlış anladıkları yerlerde.

1. Tartmak yerine göz atmak. İlk ay boyunca mutfak ölçeğinde miktarı tartın ve iki karelik miktarınızın ne olduğunu göreceksiniz.
2. %99'u varsaymak otomatik olarak daha iyi. Daha fazla kakao daha az şeker anlamına gelir, aynı zamanda daha fazla yağ ve genellikle 100 g başına daha fazla kalori.
3. Protein veya uygun olarak etiketlenmiş çikolata ürünleri, 100 g'de 350450450 kcal'ye sahip ve normal çikolataya yakın şeker seviyeleri ile.
4. Yıllardır her gün aynı barda. Kakao kadmiyum içerebilir ve %50 veya daha fazla kakao içeren çikolata için Avrupa sınırlaması 0.80 mg/kg'dır. Günde 103030 g'de bu bir sorun değil, ancak günde 100 g'de kaynakları dönen değer.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Midelerinde mide ekşimesi veya reflü haftada iki defadan fazla bir aydan uzun süre.
• Küçük miktarda kafein aldıktan sonra kalp atışları, el titremesi veya uykusuzluk.
• Belirli gıdalarla tekrarlanan baş ağrısı veya migren.
• Kıçta böbrek taşı olması, koyu çikolata yüksek oksalat içeriği (yaklaşık 100 mg / 100 g) olduğundan.
• Yorgunluk, nefes darlığı ve spor salonunda açık bir neden olmadan güç kaybı: Yemekle tahmin etmek yerine kan ve ferritin kontrolünü yaptır.
• Diyabet veya glikoz toleransının bozulması: Doz ve zaman konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle anlaşın.

Kısa versiyonu.

• Karanlık çikolata %70885, 100 g başına 590620 kcal'dir; gerçekçi bir porsiyon ise 1020 g veya 60120 kcal'dir.
• Magnezyum (45 mg 20 g'de) ve flavanoller bir ikramiye, onu yemenin bir nedeni değil ve sıralanmış bir diyetin yerine geçmez.
• Yağ ve lif nedeniyle zayıf bir antrenman öncesi yakıttır ve antrenman sonrası 204040 g protein ve 408080 g karbonhidrat yerine geçmez.
• En iyi zaman, bir öğün sonra, günün kalori miktarı bilindiğinde; reflü ile yatmadan 2-3 saat önce kaçınmak gerekir.
• İlk ay için miktarı tartın ve çikolata sorunlarını çözen çubuğu bir kenara koyun.