Bal ve eğitim: beslenme bilgileri ve ne zaman yemeniz gerektiği.

Bal, basit şekerlerin yoğun bir kaynağıdır ve beslenme açısından bundan çok daha fazlası değildir. Bu onu kötü yapmaz onu bir takviye yerine yakıt yapar. Eğer antrenman yapıyorsanız, sormaya değer olan tek iki soru ne kadar kullandığınız ve günün hangi yerinde kullandığınız.

Balın aslında neler içerdiğini

100 gram balın yaklaşık olarak:

• 304 kcal
• 82 g karbonhidrat, Bunlardan yaklaşık 38 g fruktoz, 31 g glukoz, 7 g maltoz ve 1 g sakaroz
• Yaklaşık 17 g su.
• 0,5 g'den az protein ve esasen 0 g yağ

Mutfak ölçümleri gerçekten ihtiyacınız olan: Bir kat yemek kaşığı yaklaşık olarak 21 g (64 kcal, 17 g karbonhidrat) ve yaklaşık bir çay kaşığı. 7 g (21 kcal, 6 g karbonhidrat).

Vitaminler ve mineraller bunlara sayılmazlar

100 g balda yaklaşık 52 mg potasyum, 6 mg kalsiyum ve 0.4 mg demir bulunur. 120 gram muz yaklaşık 430 mg potasyum içerir. Gerçekçi bir 20 gram bal servisi yaklaşık 10 mg potasyum sağlar, bu da günlük dengenizde sıfırdır. Balı karbonhidrat ve tadı için yiyorsunuz, mikro besinler için değil.

Bal ve beyaz şeker

Beyaz şeker 100 gram başına 387 kcal ve yüzde 100 sakaroz içerir. Bağırsaklarınız zaten bunu glukoz ve fruktoza ayırır. Balın sadece su içerdiği için gram başına daha az kalori vardır. 20 g'lik bir porsiyonda fark yaklaşık 61 kcal ile 77 kcal six on altı kalori. Akasya balı için glisemik endeks 32'den (daha fazla fruktoz) glikozlu ballar için 60'a 70'e kadar; beyaz şeker 65'e yakın. Karabuğday veya kestane gibi koyu ballarda daha fazla polifenol bulunur, ancak 21 gram yemek kaşığındaki bu miktar, 100 gram meyveye kıyasla küçük bir dozdur.

Bal daha sağlıklı bir şeker değildir. Zamanını belirlersen antrenmanına daha iyi uyan şeker.

Eğitimden önce

Eğer seansınız 60 ila 90 dakikalık bir güç çalışması ise 5 adet 5 adet oturma ve 4 adet 3 adet 8 ila 12 adet egzersiz için Glikogen nadiren sınırlayıcı faktördür. O gün normal beslenmişseniz. O zaman balın hiç bir ihtiyacın yok.

Yerini nerede kazanıyor: Eğitimden 30 ila 60 dakika önce 20 ila 40 g karbonhidrat, yani 1 ila 2 yemek kaşığı. Sabahın erken saatlerinde, aç karnınızla antrenman yaptığınızda en çok yararlıdır. Bir yemek kaşığıyla 20-30 gram protein ekleyin çünkü bal tek başına şekerden başka bir şey vermez.

Tek bir darbeyle atış yapma. Fruktoz, özel bir taşıyıcı aracılığıyla yavaşça emilir, bu yüzden bir seferde 405050 g'ın üzerindeki porsiyonlar tam da çubuğun altına girdiğinizde şişkinlik ve kramplar verebilir.

Eğitim sırasında

Bu sadece seansınız 75 ila 90 dakikadan uzun sürerse önemlidir. Uzun süreler, uzun koşular, kısa dinlenmelerle yüksek hacimli spor salonları. O zaman. Saatte 30 ila 60 g karbonhidrat makul. Bu, 500 ml su ve bir avuç tuzla (yaklaşık 0,5 g) çözülen 2 ila 3 yemek kaşığı balıdır. Standart 60 dakikalık bir kaldırma seansı için gereksiz.

Eğitimden sonra

Glikogen yeniden yüklenmesi 1.0 ilk 4 saat boyunca vücut ağırlığının kilogram başına 1.0 ila 1.2 g karbonhidrat sadece 8 saat içinde ikinci seansınız varsa önemlidir. 80 kg ağırlıklı bir yük kaldırıcısı için bu saatte 80 ila 95 gram karbonhidrat demektir, bu da 4 ila 5 yemek kaşığı bal demektir. Bunu birkaç kaynağa bölmek bu kadar fruktozu midenize zorlamayı gerektirir.

Diğer herkes için, yemekle birlikte. 25 ila 40 g protein ve 40 ila 80 g karbonhidrat Birkaç saat içinde işi bitirir ve bal bu karbonhidratların 20 ila 40 gramını kaplayabilir. Geri kalanı pirinç, patates, yulaf veya meyve, aynı zamanda lif ve mikro besinler getirir.

Ne kadar çok?

Bal, doğal olsun ya da olmasın, serbest şeker olarak sayılır. Öneriler serbest şekerlerin günlük enerjinin yüzde 10'unun altında kalması, ideali olarak yüzde 5'in altında kalmasıdır. 2800 kcal'de bu 70 g veya 35 g'dir. Eğer günde 1 ila 3 yemek kaşığı kullanıyorsanız ve çoğu antrenmanınız etrafında kalıyorsa, iyi olacaksınız. Eğer günde 6 yemek kaşığı başka her şeyin üstüne tatlı koyarsanız, bu artık yakıt değil.

Balın yapmadığı şeyler

• Yağ yakmaz. Bir yemek kaşığı 64 kalori ve diğerleri gibi sayılır.
• Sabahları bal ve limonlu sıcak su, metabolik olarak özel bir etkiye sahip değildir. Sıcak suda 60 kcal şeker vardır.
• Kristalleşme normal bir glikoz davranışıdır, sahte veya bozuk balın belirtisi değildir. Akasya daha yavaş kristalleşir çünkü daha fazla fruktoz içerir.
• 40 °C'nin üzerinde ısıtma bazı enzimleri bozar, ama bu enzimler antrenman için hiçbir şey yapmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 12 aydan küçük bir çocuğa asla bal vermeyin.Bebek botulizmi riski yüzünden bir tadı bile almadım. Bu kesinlikle.
• Eğer tip 1 veya tip 2 diyabetiniz veya diyabet öncesi varsa bal, kan şekeri oranını beyaz şekerle neredeyse aynı şekilde yükseltir. Doktora dokunmak yerine, doktorunuzla miktarları kararlaştırın.
• Bal yedikten sonra dudakların, dilin veya boğazın şişmesi, kıkırdak veya nefes alma zorluğu acil tedavi, hemen.
• Eğer 1 ila 2 yemek kaşığı size şişlik, kramp veya ishal verecekse fruktoz kötü emilişi mümkündür ve bir gastroenterologla kontrol edilmelidir.
• Sürekli susuzluk, sık idrar veya açıklanamayan kilo kaybı açlık glikoz ve HbA1c kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Bir yemek kaşığı bal yaklaşık 21 g, 64 kcal ve 17 g karbonhidrat içerir, neredeyse tamamı şeker.
• Beslenme açısından beyaz şekerle yakındır; yemek kaşığı başına kalori farkı yaklaşık 16 kcal'dir.
• En iyi zaman aralığı antrenmandan 306060 dakika önce (12 yemek kaşığı) veya antrenmandan sonraki öğünlerin bir parçası olarak.
• Seans ortasındaki bal sadece saatte 30-60 gram karbonhidratla 75-90 dakika çalışmanın ardından anlamlı olur.
• Günde 1 ila 3 yemek kaşığı kullanın ve 12 aydan küçük çocuklara asla vermeyin.