Hile günleri: Gerçekten işe yarıyor mu?

Bir hile gününün gerçekten kaloriye ne kadar mal olduğu, neden bir gecede 2 kg atladığı ve nasıl bir plan yapıp ya da kilo kaybını hızlandırmak için kalori döngüsüne nasıl değiştireceği.

Hile günü makul görünüyor: Altı gün disiplin, bir gün istediğin her şey. Uygulama olarak, bu bir gün genellikle tüm hafta kalori ve kafada tüketir. İşte gerçekte neye mal oluyor ve ne daha iyi çalışıyor.

Genelde işe yaramayacak olan matematik.

Diyelim ki bakımınız 2500 kcal ve günde 2000 kcal yiyorsunuz. Bu 500 kcal günlük bir eksiklik, yani altı günde 3000 kcal yaklaşık 0.4 kg yağ (1 kg yağ dokusu yaklaşık 7700 kcal).

Şimdi hile günü de ekle. Ortalama bir "her ne yiyin" günü şöyle görünür: 900 kcal kahvaltı, burger ve patates kızartması 1400, dondurma 600, akşam pizza 1200, meyve suyu ve soda 500 4600 kcal toplam. Bu bakımdan fazla 2100 kcal. 3000 kcal eksikliğin 900'e düşüyor. Haftada 0.4 kg yerine 0.12 kg kaybettiniz.

Aldatma günleri yasak değil sadece pahalı. Eğer kayıp oranınız %60-70 düşerse üç aylık bir plan sekiz aylık bir plana dönüşür.

Neden bir sonraki sabah ölçeğinde +1,5 ila 2,5 kg oluyor?

Bu şişman değil. 2 kg yağ kazanmak yaklaşık 15.000 fazla kalori alır. Gördüğünüz şey:

Glikogen ve su Her gram glikogen yaklaşık 3 gram su içerir. Diyet aşamasından sonra tükenmiş depoları doldurmak kolayca 1-1.5 kg ekler.
Sodyum Restoran yemeklerinde 3-6 gram tuz bulunur ve fazladan sodyum 2-4 gün su tutar.
Bağırsak içeriği 1-2 kilo yiyecek ve sıvı henüz geçmedi.

Uygulama kuralları: Ertesi sabah kendini tartma. Dördüncü veya beşinci gün ölçeğe geri adım at ve tek bir sayı değil, yedi günlük ortalamayı oku.

Yeniden beslenme aldatma günü değildir.

Yeniden beslenme, neredeyse tamamen karbonhidratlardan oluşan planlı bir kalori artışıdır. 80 kg'lık bir kişi için bu:

Karbonhidrat: Vücut ağırlığı kilogram başına 5-7 g, yani 400-560 g
protein: Değişmemiş, 1.6-2.2 g/kg, yani 130-175 g
yağ: 0,4-0,5 g/kg'a düştü, yani 30-40 g.

Bu da sizi bakım alanına ya da 200-400 kcal'ye kadar götürür. Bu da haftayı mahvetmez. Amaç glikogen doldurmak, 2-3 daha iyi antrenman yapıp sürekli açlıktan dinlenmek. Hormonal etki (leptin) gerçektir ama kısa süreli seviyeleri 24-72 saat içinde geri döner, bu yüzden haftalık bir patlama için bir gerekçe değildir.

Eğer yapacaksak, böyle yap.

- Çekil . Bir öğün. Ya da 3-4 saatlik bir pencere, 16 saat uyanık değil. Planın 800-1200 kalori üzerinde hedefi, 2500 değil.
Üzerine koy. En zor eğitim günü. (bacaklar veya sırt) seanstan 1-2 saat sonra.
Önceden açlıktan ölme. Bütün gün kalori tasarrufu yapıp sonra aç oturmak neredeyse her zaman planladığınızdan 1000 kalori daha fazla tüketir.
Yapmak 30-40 g protein Bu yemeğe tatlıdan önce et, balık veya yumurta. Daha doymuş olacaksın ve diğer her şeyi daha az yiyeceksin.
Eğitim gibi önceden planla. "Ayrıca" hile günü genellikle üç güne uzanır.
Ertesi sabah normal hale dönmek 2 saatlik ceza kardiyotesi yok, kahvaltıyı atlamıyorsun. Karşılaştırma döngüsünü canlı tutan şeydir.

Aldatma gününden daha iyi ne olabilir ki?

Çoğu insan için, Hafta içindeki bisiklet kalori vahşi bir gün. 2500 kcal bakımdaki bir kişi için örnek:

5 gün 1800 kcal (700 defisit)
2 gün 2400 kcal (100 defisit)

Bu haftalık 3700 kcal eksikliği, yaklaşık 0.45 kg. ve hala hile yaptığını hissetmeden akşam yemeği için dışarı çıkabileceğin iki gün var. Diğer seçenek: Aslında istediğiniz bir şey için günde 200-300 kalori boş bırakın. Böylece hiçbir şey bir gün izin almak için yeterli miktarda biriktirmez.

Psikolojik kısım, genellikle karar verir.

"Hile" kelimesi yemeği yasak ve yasak olarak ayırır. Bazı insanlar için bu döngüyü besler: kısıtlama, aşırı yemek, suçluluk, daha sert kısıtlama. Eğer ertesi gün duramazsanız ya da tüm hafta boyunca geri sayarak harcarsanız, bu format size kaloriye bakılmaksızın uygun değildir.

İşlediğine dair işaret: Ertesi gün, dram olmadan planına dönüyorsun ve eğitimin daha iyi. İmzalayın. İyileşmen iki üç gün sürer ve ağırlığın aylardır hiç değişmedi.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer öyleyse... Kontrolü kaybetme hissi veren aşırı yeme nöbetleri, gizlice yemek, ya da temizlik ve aşırı egzersiz sonrasında bunu geri almak Bu bir disiplin sorunu değil; bir doktor veya terapistle konuşun.
Eğer öyleyse... diyabet veya diyabet öncesi 400 g'den fazla karbonhidratla bir gün doktorunuzla ilaç ayarlamalarını tartışmadan doğaçlama yapamazsınız.
Eğer öyleyse... yüksek tansiyon veya böbrek hastalığı Ve hile günü de 8-10 gram tuz getirir.
Eğer yağlı bir yemek sağ göğüs kabzasının altında keskin bir ağrı, bulantı veya kusma tetiklerse bu safra keseniz olabilir.
Eğer şişlik ve kilo alımı 5-7 gün içinde ortadan kalkmazsa veya bacaklarınız ve yüzünüz şişmişse.

Kısa versiyonu.

Bir gün boyunca haftalık eksiğin %60-100'ünü kolayca yiyor: Günde 4600 kcal -500 kcal'de altı gün iptal eder.
Ertesi sabah gördüğünüz 1,5 ila 2,5 kg su, glikogen ve tuz, yağ değil. 4-5 gün sonra ağırlıklandırın ve haftalık ortalamayı okuyun.
Yeniden beslenme (5-7 g karbonhidrat/kg, yağ azaltılmış, protein değişmemiş) boş bir günden daha yararlıdır ve yine de plana uyuyor.
Eğer yaparsan: En zor seansınızdan sonra bir öğün, 30-40 gram protein, önceden planlanmış, ertesi gün hiçbir şekilde telafi edilmemiş.
Kalori döngüsü (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) haftada bir delik açmadan aynı özgürlüğü verir.