Yaz sıcağında eğitim: yük, sıvı ve hız ayarlama

Sıcakta antrenman yapmak sadece daha az rahat değil, fizyolojik olarak da farklı. 30 ° C'de vücudunuz, ısı atmak için büyük bir miktar kanı deriye doğru itmektedir ve bu da kaslara daha az enerji bırakır: Aynı ağırlıklar daha ağır geliyor, kalp atışlarınız aynı hızda 10-20 atış daha yüksek ve yorgunluk daha erken geliyor. Burada neyi değiştirmeniz, ne kadar içmeniz ve ne zaman durmanız gerektiğini öğretiyoruz.

Ne zaman eğitim vereceksin?

En kötü zaman dilimleri 12:00 ile 17:00 arası. Dışarıda antrenman yapıyorsanız, saat 9:00'den önce veya 19:30'dan sonra hedefleyin. Nem çoğu insanın sandığından daha önemli: %70'lik nem 28 °C'den daha zor 20'lik 34 °C'den daha zor çünkü ter buharlaşmaz ve soğutma sisteminiz çalışmaz.

Klima olmayan bir spor salonunda termometreye bak. 24 °C'ye kadar, tren normal. 28 ° C'nin üzerinde, seansı 45-60 dakikaya kadar kısıtlayın ve son setlerinizin Nisan'dakiye göre açıkça daha zayıf olmasını bekleyin.

Ne kadar içmek için?

• 2 saat önce: 400-600 ml su.
• Bu süre zarfında: Her 15-20 dakikada 150-250 ml, gerçek sıcaklıkta saatte 0.5-1 litre.
• Sonra: Kendini tart. Kaybedilen her kilogramı bir kerede değil, önümüzdeki 2-4 saat boyunca 1,2-1,5 litre sıvı ile değiştirin.

%2 vücut kütlesinin azalması (90 kg kişi için 1,8 kg) hem gücü hem de dayanıklılığı ölçülebilir şekilde düşürür. Solgun saman idrarı iyi; koyu idrar geride kalmış olduğunuz anlamına gelir. Aşma da: Saatte 1,5 litreden fazla tuzsuz ve terleme hızı olmayan temiz su kanınızdaki sodyumu seyreltebilir.

Tuz ve elektrolitler

Ter, yaklaşık 400-1500 mg sodyum taşıyor. Eğer sıcaktan 60-75 dakikadan fazla antrenman yapıyorsanız veya koyu gömleğinizde beyaz çizgiler kurumuşsa, sıvı litre başına 300-700 mg sodyum ekleyin. Bu da yaklaşık çeyrek çay kaşığı sıradan masa tuzu. Bir saatten az bir süre için su ve normal yemekler yeterlidir.

Güç çalışmasını ayarlamak

• Ağırlığı koruyun, sesini kısın. 5 yerine 3-4 çalışma seti, aynı yük. Bir set kaybetmek form kaybetmekten iyidir.
• Dinlenme süreni uzat. Sıkışmalar ve ağırlık kaldırmalarda 2 yerine 3-4 dakika sürer çünkü sıcak olduğunda kalp atış hızı daha yavaş düşer.
• Başarısızlığa doğru öğütmek yerine 2-3 kez yedek bırakın. 32 °C'de iş başarısızlığı sonrası gün için ödeme yapılır.
• Hedef toplam 45-60 dakika. Eğer seansınız 90 dakika sürerse, aksesuarları kesin, ana asansörleri değil.
• Sonbahar için testleri sakla.

Kardio ayarlamaları

Hızınız azalıyor ve bu normal. Aynı güç için 30 °C'de 15 °C'den 15-30 saniye daha yavaş bir kilometre bekleyin. Kalp atışlarına göre hareket eder ve hissederler, baharda çarptığın yarıklara göre değil. Aralıkları sabahın erken saatlerine taşıyın veya kısalttırın, örneğin 6 kere 3 dakika yerine 10 tur 30 saniye sert ve 60 saniye yürüyüş. Suyun oturduğu bir noktanın etrafında 2-3 km döngü olarak uzun süre çalışmayı planlayın. Bitirmeyi taahhüt ettiğiniz bir çıkış ve geri dönüş yerine.

Aklimatizasyon

Adaptasyon 7-14 gün sürer: daha erken terlemeye başlarsanız ter daha seyrelmiş olur ve plazma hacmi %5-10 oranında yükselir. Pratikte ilk 4-5 günü normal yoğunluğunuzun %60-70'inde, günde 30-60 dakika sıcaktan geçir, sonra yükü yeniden oluştur. İki hafta sonra aynı seans belirgin bir şekilde daha kolay oluyor. Bir hafta klimada kalmazsan bu adaptasyonun çoğu 2-3 hafta içinde kaybolur.

Gerçekten çalışan soğutma.

• Başlamadan 20-30 dakika önce 400-500 ml soğuk veya buzlu bir içecek.
• Kol ve koltuklar arasında soğuk ıslak havlu.
• Hafif, gevşek, solunumlu kıyafetler ve doğrudan güneş altında olursanız şapka.
• Sonra da 10-15 dakika soğuk bir duşta, oturmadan önce veya sıcak bir arabaya binmeden önce.

Hemen durmak için işaretler.

Isı tükenmesi şöyle görünüyor: baş dönmesi, bulantı, baş ağrısı, soğuk nemli cilt, sıcak bir günün ortasında titreme, kramp ve 3-4 dakika dinlenmeden sonra durmayan kalp atışı. Ne yapmalı: Durun, gölgeye girin, bacaklarınızı kaldırıp uzanın, tuzlu sıvı alın ve boynunuza, koltuk altlarına ve kasıklarınıza soğuk su sürün.

Isı sarsıntısı acil bir tıbbi durumdur. 40 °C'den fazla bir kalp ısısı, kafa karışıklığı, konuşma bulanıklığı, durmadan terleme veya bilinci kaybı. Acil durum numaranızı (112 Avrupa'nın büyük kısmında) arayın ve beklerken kişiyi soğutmaya devam edin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Aynı gün, bilinç kaybı veya kayıtsızlık yaşandığında veya egzersiz sonrası idrarınız koyu çay rengi ise (mümkün rabdomiyoliz).
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya kalp atışlarının hızlanması.
• Kan basıncı için ilaç, idrar ilaçları, antihistaminikler, antidepresanlar veya tiroid ilaçları kullanıyorsanız, bu ilaçların ısı toleransını ve sıvı kaybını nasıl etkilediğini doktorunuza veya eczacınıza sorun.
• Diyabet, kalp hastalığı, hamilelik veya ateşli enfeksiyondan iyileşme: 30 °C ve üstü eğitimine başlamadan önce bir plan üzerinde anlaşın.
• Günlerce süren kramplar veya 2 günlük dinlenme ve normal hidrasyon sonrasında devam eden zayıflık.

Kısa versiyonu.

• Saat 9:00'dan önce veya 19:30'dan sonra tren yapın ve 28 °C'nin üzerinde kapalı yerlerde seansı 45-60 dakikaya kısalttınız.
• İki saat önce 400-600 ml, içtiğiniz süre boyunca her 15-20 dakikada 150-250 ml ve sonra kaybettiğiniz kilogram başına 1,2-1,5 litre içiniz.
• 60-75 dakikadan fazla sıcakta olan herhangi bir şey bir litre sıvıya 300-700 mg sodyuma ihtiyaç duyar.
• Ağırlıkları tutun, 5 setten 3-4'e düşürün, 3-4 dakika dinlenin ve 2-3 tekrarta başarısız olmayın.
• Aklimatizasyon 7-14 gün sürer; baş dönmesi, bulantı ve titreme hemen durmak anlamına gelir ve kafa karışıklığı veya çöküş acil servisleri aramak anlamına gelir.