Yan tahtası: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Yan tahta için pratik bir rehber: tam dirseği ve kalça ayarlamaları, yedi yaygın hata, somut bir dizi ve tutma numaraları ve bundan gerçekten kim yararlanıyor.

Yan tahtada hareket etmek omurganızı hiç bükmeden göbekinizin yan duvarını yükleyen birkaç egzersizden biridir. Eğer sırtınızı sık sık oturtursanız ya da koştuğunuzda dizleriniz içe doğru yuvarlanırsa muhtemelen bu hatayı kaçırıyorsunuz. Aşağıda adım adım ayarlamalar, 10 kişiden 9'unun yaptığı hatalar ve etrafında planlayabileceğiniz rakamlar var.

Gerçekte neler oluyor?

Yan tahtası izometrik bir tutumdur hiçbir şey hareket etmez ve kaslar hareketi engellemek için çalışır. Özellikle kalçanın yere doğru düşmesini engelliyorsun. Bu da obliques, quadratus lumborum ve alt tarafta gluteus medius'un işi. Omuz kemerinin tamamı da işe yarar çünkü vücudunuzun ağırlığının yaklaşık %45-55'i bir dirseğin ve bir ayağın üzerinden geçer.

Pratik ödül basit: Bir şey seni kenara çekerken kaburgalarını ve pelvisini bir arada tutmayı öğrenirsin. Bu da oturma, ağırlık kaldırma, bir elle ağır bir çanta çekme ve koştuğunuz her adım için geçerli çünkü koşmak aslında tek bacaklı pozisyonlar dizisidir.

Teknik, adım adım.

Yan yana yat. Dirseği doğrudan omzun altına koy.Ne önde ne de arkasında bak ve kontrol et. İki santimlik bir eksiklik omuz yandırmaya yeter.
Alt kolunu gövdeye dik, avuç düz olsun diye çevir. Bu, kolunuzun vücudunuza uygun durmasından daha geniş bir taban sağlar.
Bacaklarını düzle. Başlamak için, iki temas noktası için üst ayağı alt ayağın önüne koyun; kolay hissettiğinizde ayağı ayağa yapıştırın.
Serbest elini kalça üzerine koy. Vücudun titrerken tavanın yanına ulaşma.
Kalça kaldırmadan önce kalçaları sıkın.Sonra olmaz. Sonra ayak bileği, diz, kalça, omuz ve kulak düz bir çizgi oluşturana kadar pelvizi kaldırın.
Normal nefes alın: Yaklaşık 3 saniye içeri, 4 saniye dışarı. Nefesini tutarsan, tutman çok uzun.
2 saniye kontrol altında bırakın, sonra rahatlayın.

Ne kadar süre tutun?

İki dakikalık bekleme daha kısa, temiz tekrarlardan daha kötü bir risk-karşılıklı yarar oranına sahiptir. Daha iyi bir format, son 20 saniyenin yavaş bir çöküş olduğu 60 saniyelik bir set yerine 3 saniye dinlenme ile 10 saniyelik 6 tekrar.

Yeni başlayan: 3 set 152020 saniye her tarafta dizleri 90 derece eğilmiş. Kısa kolu yükü yaklaşık üçte bir azaltır.
Ara seviyede: 3 set 30~40 saniye, bacakları düz.
Gelişmiş: 456060 saniyelik 3 set veya aynı süre boyunca 510 kg ağırlıklı bir plaka üst kalça üzerine dayanır.
Sıklık: Haftada 3 kez yeterli. Ağır yüklerin aksine, bu 72 saatlik iyileşme gerektirmez.

Kullanılabilir bir değer: Eğer her iki taraftan da 45 saniye temiz tutabilirseniz sağlam bir temele sahipsiniz. % 15'ten fazla bir yan yan boşluk bir sinyaldir. Önce zayıf tarafı eğit ve iki takım eşleşene kadar ona bir set daha ver.

En sık gördüğün yedi hata.

Kalça yere doğru sarkıyor. En yaygın ve en pahalı. Vücut düz bir çizgi olmaktan çıkınca, yük kaslardan pasif yapılara kayar. Düzeltme: Acıyı uzatmak yerine 10 saniye daha uzaklaştır.
Gövde dönmesi. Göğüs, yere doğru döner ve egzersiz yarım bir tahta olur. Sırtınızın duvarın kenarında kaydığını ve her iki omzunun da duvarla temas halinde olduğunu düşünün.
Dirseğin omuzun önünde. Kararlı hissediyor ve omzunu sessizce cezalandırıyor. Her setten önce kontrol et.
Başı ileriye doğru it. Boynunuz omurganın çizgisine devam etmelidir; önünüzde yaklaşık bir metrelik yere bakın.
Nefes tutma. Eğer tutarak kısa bir cümle söyleyemiyorsanız, ya nefesiniz kesilmiştir ya da tutmak çok uzun.
Sadece güçlü tarafı eğit. İnsanlar bilinçsizce daha kolay tarafta daha uzun süre dururlar ve boşluğu genişletirler.
Acıyı görmezden gelmek. Eğri yanmak iyidir. Omuz veya belde keskin bir bıçaklama olmaz.

Kime uygun ve kimin beklemesi gerekiyor?

Eğer önüne eğildiğinizde beliniz ağrıyorsa size uyar çünkü yan tahtası gövdeyi omurilik bükülmesiyle sıfır derecede eğdirir. Ayrıca, orta kalça bu grupta genellikle geride kaldığı için koşucular, bisikletçiler ve günde 8 saat oturan herkes için uygundur. İlk üç aylıktan sonra hamileyken, sırt üstü yatarken ve standart krampların masanın dışında olduğu zaman makul bir seçenek ama dizleri bükülmüş ve doktorun onayıyla.

Eğer yeni omuz ağrınız, bursitiniz veya yakın zamanda omuz ameliyatınız varsa bunu erteleyin. Bu durumda kolunuzu bir bankta, vücudunuzu 30-45 derece açıyla kolunuzu tutun. Rektüs genişlemesi belirtildiğinde diz versiyonundan başlayın ve karın ortasında herhangi bir küp görmeye dikkat edin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kaslı olmayan ağrılar ile yapılan antrenman neredeyse kendiliğinden çözülmez. Eğer:

Ağrı dizden aşağı yayılır, karıncalanma veya ayak zayıflığı ile birlikte;
omuz ağrısı 2-3 haftadan uzun sürer veya geceleri uyanırsanız;
Bir kolunuzda veya bacağınızda güç kaybediyorsunuz veya bacağınız gevşediğini hissediyorsunuz;
Ateş, istenmeyen kilo kaybı veya idrar etme sorunu ile birlikte ağrı;
Düştüğünüzde veya çarpıldığınızda ağrı aniden başladı.

Her izometrik için geçerli bir kural: konum kalitesi setin uzunluğunu belirler, tersine değil. Form düştüğünde, set biter.

Kısa versiyonu.

Dirseğin omzunun altında, vücut bilekten kulağa doğru, kalça kaldırmadan önce kalça sıkıştırılmış.
Altı 10 saniyelik tekrar, 60 saniyelik bir tutma süresi.
Haftada 3 kez her tarafta 304545 saniyelik 3 set hedefleyin; zayıf tarafta ekstra bir set ile% 15'in üzerindeki yan yan ara boşluğu kapatın.
En büyük hatalar: Kalça gevşek, gövde dönüyor, dirseğin omzun önünde ve nefesini tut.
Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağrılar: Ağırırırırırır: Ağırır: Ağırır: Ağırır: Ağırırırırır: Ağırırırır: Ağırırırırırır: Ağırırırırır: Ağırırırırırırırır: