Rus Çaprazlığı: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Rus çevirisi neredeyse herkesin yaptığı ve neredeyse herkesin kötü yaptığı bir egzersizdir. Göğüslerin kontrol altında dönmesi yerine çoğu insan sırtının gevşek bir kapı gibi salınırken ağırlıklarını yan yana taşıyor. İşte aslında çarpışan versiyonun görünümü, genellikle neyin yanlış gittiği ve ilk önce kimin yapması gerektiği.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Rus dönüşü yük altında gövde dönüşünü eğitir. Ana işçiler dış ve iç kaslar, rectus abdominis ve quadratus lumborum pozisyonunu koruyor ve kalça bükücüler geriye yaslanmanı sağlamak için statik olarak çalışıyor.

Ne yapar? Hayır. Yap: Belinizdeki yağı yakmaz. Noktalık azaltma bir şey değil ve 20 tekrarlık bir dizi size yaklaşık 3 ila 5 kaloriye mal oluyor. Eğer hedef daha küçük bir belse, bu günde 300 ila 500 kcal kalori eksikliği ile gelir, 200 dönüşle değil.

Teknik, adım adım.

1. Bir paspasın üzerine otur, dizlerin 90 derece eğilmiş, ayakların yerde yatmış.
2. Göğsünü yerden 45 dereceye doğru eğ. Sırt düz kalsın, göğüs açık kalsın, gözler öne dönsün.
3. Kaburgalarınızı pelvisinize doğru aşağı çekin. Sanki alt kaburgalarınızla kalçalarınız arasındaki boşluğu bir santimetre daha kapatmış gibi. Omurilik omurgasını kilitliyor.
4. Elini göğüs kemiğinin önüne sık veya 2 ila 6 kilogram ağırlığı vücuduna yakın tut.
5. Nefesini çıkar ve göğüs kafesini ve omuzlarını kenara çevir. Göğüs kemiğinin sol tarafındaki duvara doğru yöneldiğini düşün.
6. Son pozisyonu bir saniye tut, orta tarafta geri dön ve diğer tarafa geç.
7. Tempo her tarafta yaklaşık iki saniye. Her tarafta 12 tekrarla 50 saniyeye yakın bir süre gerekir, 15 değil.

Her tarafta tekrar say: 12 demek 12 sol ve 12 sağ, yani toplam 24 dönüş.

Doğru yaptığını nereden biliyorsun?

Eğer her tarafta 10 ila 12 tekrartan sonra kalçanın yanması hissederseniz, kalça üzerinde, iyi yapıyorsunuz demektir. Eğer sadece karın kaslarınızın ön kısmını veya boynunuzu ve omuzlarınızı hissederseniz, dönme gerçekleşmez. Sadece ileri geri sallanacaksınız.

En yaygın hatalar

• Geri yuvarlandı. Eğim + dönme + yük, bel diskleri için mümkün olan en kötü kombinasyondur. Sırtınızı düz tutamıyorsanız göğsünüzü 60 dereceye kaldırın ve ağırlığı düşürün.
• Sadece kollar hareket ediyor. Klasik versiyon: Ağırlık sol ve sağ tarafta hareket ederken göğüs kafesinin tüm zamanı doğru yönlendirilir. Sıfır dönme, sıfır etki.
• Tempo çok hızlı. 20 saniye içinde 40 kere hareket etmek momentum demek, kas çalışması değil.
• Sonsuz setler. 100 adet boş tekrarlar, çoğu zaman kaybı. 5 kg'lık 12 kişilik üç set ve temiz teknik daha fazlasını yapar.
• Çok ağır. 15 ila 20 kg'lık bir plaka neredeyse her zaman hareketin salınmasına dönüşür. Çoğu insan için tavan 8-10 kg'dır.
• Nefesini tutmak. Dönüşme ile soluk atın, ortasından geçerken soluk alın.
• Ayaklar çok erken kaldırıldı. Bu ilerleme, başlangıç pozisyonu değil.

Bir kural sorunların yaklaşık yüzde 80'ini çözer: Eğer hareketini herhangi bir noktada durduramaz ve iki saniye tutamazsan tempon çok hızlı ya da ağırlığın çok ağır.

Kime uygunsa.

Bu egzersiz en çok şu şartlarda geçerlidir:

• Dönüşlü bir sporla uğraşıyorsun: Tenis, boks, el topu, golf, dövüş sanatları, atış yarışları.
• Zaten yan takta 30 saniye boyunca bir yanını tutabilir ve sırtının alt kısmını yerden kaldırmadan 10 ölü böcek tekrarını yapabilirsin.
• Bel ağrısı yok.

Kim atlamalı?

Eğer bel ağrınız varsa, diski fıtık açtığınız, karın bölünmesi varsa veya doğum sonrası ilk 12 hafta içindeyseniz başka bir şeyle değiştirin. İyi alternatifler Pallof basın (3 set x 30 saniye her taraf), yan tahta, ölü böcek ve ayakta kablo dönüşleri. Dörtü de kaskatı yüklenirken bükülmüş omurganın döndürülmesi gerekmez.

Belirli bir zaman çizelgesi

Bunu bir seansın sonunda yapın, asla oturma veya ölü kaldırmalardan önce yapmayın, çünkü yorgun bir gövde bu kaldırmaları mahveder.

• Yeni başlayan: Haftada iki kez, iki set x 8 ila 10 tekrar her tarafta, ağırlık yok, 60 saniye dinlenme.
• Ara seviyede: Haftada 2 ila 3 kez, her tarafta 12 ila 15 x 3 set, 4 ila 6 kg, 45 ila 60 saniye dinlenme.
• Gelişmiş: Haftada 3 ila 4 kez, her tarafta 15 ila 20 x 8 ila 10 kg, ayaklar yerden 10 ila 15 cm.

Her 2 ila 3 haftada bir ilerleme kaydet: Önce tekrarlar yap, sonra 1-2 kg ve sonra ayakları kaldır. Her seansta toplam 8 ila 12 dakikalık çalışma yeterli.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir doktora veya fizyoterapiste randevu alın:

• Ağrı sırtınızdan kalça veya bacağınıza doğru ilerler veya karıncalanma ve uyuşukluk hissedersiniz.
• Ağrı 2 haftadan uzun sürer veya gece uyandırır.
• Ağrı aniden başladı, egzersizin kendisi sırasında patlama veya kilitlenme hissiyle.
• Başınızı kaldırırsanız göbekten yukarı veya aşağıya iki parmaktan daha geniş bir boşluk ortaya çıkar ve bu karın bölümü olabilir.
• Sırt ağrısı mesane veya bağırsak kontrolünün kaybıyla birlikte gelir bu acil bir durumdur, aynı gün.

Kısa versiyonu.

• Kolları değil göğüs kafesini döndürün; sırt düz kalır, eğilme 45 derece civarındadır.
• Her tarafta iki saniye, son menzilde bir saniye tutun.
• 4-6 kg ağırlığında her tarafta 12-15 tekrar üç set 100 hızlı boşaltılmış tekrarı yendi.
• Belinizdeki yağı çıkarmaz. 300-500 kcal günlük bir eksiklik bunu yapar.
• Bel ağrısı, karın bölünmesi veya doğum sonrası ilk 12 hafta: Onu Pallof basını ve yan tahtasıyla değiştir.