Çiftçi Yürüyüşü: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Çiftçinin yürüyüşü önemsiz görünüyor: İki ağırlık al, yürü, bırak. Ancak çok az egzersiz tutma gücünü, gövdeyi ve kalça dengeleyici sistemini bir kerede bu kadar doğrudan yükler. Bu yüzden hem sporcu hazırlıklarında hem de sırt problemlerinden sonra antrenmana geri dönerken ortaya çıkar. Bu basit görünen özellik çoğu insanın bunu neden kötü yaptığını da gösteriyor.

Çiftçinin yürüyüşünün aslında neyi eğittiğini.

Bu sırada üç şey. Önce senin . Yaka ve kollar, izometrik olarak, parmaklar açılana kadar. İkinci olarak. gövde, bu da omurganın yan yana bükülmesini veya adımları değiştirirken dönmesini engellemeli. Üçüncüsü senin . Sırt ve omuzlar, yükün onları ileri ve aşağı sürüklemesine izin vermek yerine omuz bıçaklarını yerinde tutar.

Bacaklar çalışıyor ama nadiren sınırlayıcı faktördür. Çoğu insan için ilk önce tutma vardır. Bu egzersizin pratikte bu kadar iyi çalışmasının bir nedeni de budur: Ağırlık elinden düştüğünde kendini kandırmak zordur.

Teknik, adım adım.

1. - Ayarlama. Ağırlıklar ayaklarının yanında, sapın ortası ayaklarının ortasına doğru. Kalçalar geri, sırt nötr dead ölü kaldırma ile aynı ayar.
2. Tutun. Elinin derinliklerine tutun, parmakların üzerine baş parmağını sarın. İlk saniyeden itibaren sıkıca sıkın; gevşek başlayan bir tutma asla setin ortasında geri dönmez.
3. Asansör. Kolları ve bellerini değil, bacaklarını ve kalçalarını kaldır.
4. İlk adımdan önce dur. 1-2 saniye hareketsiz dur. Kaburgaları aşağı, karın kemeri hafif, omuzları geri çekilmiş, gözleri 3-5 metre önde.
5. Yürüyerek. Normal yürüyüşten daha kısa adımlar, dakikada 100-120 adım kadar, hatta tüm yol. Ayaklar iki paralel çizgide hareket eder, biri diğerinin önünde değil.
6. Nefes alıyorum. Seti boyunca kısa nefesler alıyor ve alıyor. Nefesini 40 saniye tutmanın bir anlamı yok.
7. - Bırakıyorum. Kalçalar arkaya, ağırlıklar kontrol altında. Bir setin sonuna doğru yükü ayakta bırakmak belinizi yaralamanın en hızlı yoludur.

Basit bir kural: Eğer yere bakıp sırtınızı dönmeniz gerekiyorsa, yük çok ağır ya da set çok uzun. Önce mesafeyi kısalt, sonra ağırlığı düşür.

Ne kadar ağırlık ve ne kadar süre

Daha önce hiç yük taşımamışsanız, mantıklı bir başlangıç noktası: Toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık % 50'sini 80 80 kg kişi için 2 × 20 kg. Bir ya da iki yıllık eğitimden sonra gerçekçi bir hedef, Vücut ağırlığının %100'üYani aynı 80 kg kişi için 2 × 40 kg, düşmeden 40 metreyi geçiyor.

Bir set sürer. 20-45 saniye., ya da 30-40 metre. 15 saniyenin altında bir tutma gücü testi 60 saniyenin üzerinde bir formlandırmaya dönüşür ve teknik parçalanır. Bir dizi arasında dinlenmek: 90 ila 120 saniye.Çünkü kollar hissettiğinden daha yavaş iyileşir.

En yaygın hatalar

• Çok ağır. Arka doğru eğilme, 15 cm adımlar ve omuzların ileri doğru sarkması ile fark edebilirsiniz. Eğer ilk sette 20 metreyi kaplayamazsan, çok ağır.
• - Başını eğdi. Yükün omuzları aşağı çekmesine izin vermek egzersizi omuz eklemlerine asılı tutarsız hale getirir. Omuzları aktif olarak geri ve aşağı tutun.
• Çok uzun adımlar. Daha uzun bir adım, tek bacağınızda daha fazla zaman geçirmeniz ve tam olarak kontrol etmeye çalıştığınız şeyi daha fazla yan yana sallamanız anlamına gelir.
• Ağırlıklara bakıyorum. Baş aşağıya doğru geri çekilir ve geri kalan her şey daha kötü olur.
• Yarım koşu. Amaç şeritin sonuna ulaşmak değil, belirtilen süre boyunca pozisyon tutmak.
• - Her şey tutma hatasıyla. Eğer her set ağırlıkların yere çarpması ile biterse kollarınız 3-4 gün ağrımaya devam eder. Çoğu sette 2-3 saniye rezerve bırakın.

Haftanın içine yerleştirmek.

Çiftçi yürüyüşleri buraya ait. Toplantı sonunda, squat, deadlift ve press'ten sonra. Önce onları yap, elini ve gövdesini diğer her şey için kızart.

• Yeni başlayan: 3 set × 20 metre, 2 × 12-16 kg, haftada bir kez.
• Ara seviyede: 4 set × 30 metre, 90 saniye dinlenme, haftada iki kez, toplam 120-160 metre.
• Gelişme: İki hafta boyunca her setini düşmeden bitirdiğinizde, her el için 2,5 kg ekleyin. veya 5 metrelik bir set ya bir tane ya da diğeri, asla ikisi birden.
• Tek kollu versiyon - Evet . Bir el beden ağırlığının %25-30'unu taşıyor, her tarafı 3 × 20 metre. Bagajı daha sert tutmak, tutma kolaylaştırır.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Fiziksel olarak zorlu işler yapan insanlar, temas sporları yapan sporcular ve belinde elleri daha önce gevşemiş olan herkes için uygundur. Omurganızın geniş bir hareket aralığında yüklenmeye dayanamadığı zaman da yararlıdır, çünkü hareketin kendisi kısa ve öngörülebilir.

Eğer aktif dirseğin veya bilekliğin tendon iltihabı, kontrolsüz yüksek tansiyon veya yakın zamanda karın duvarı ameliyatı varsa bu size daha az uygun. Bu üç durumda da ağır yükleri elinizde taşımak sorun çözülene kadar gereksiz bir risktir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Birkaç günden fazla süren karıncalanma veya el zayıflığı ile kolun aşağıya yayılan ağrı.
• Uykuyla geçmeyen veya geceleri uyanmanıza neden olan bel ağrısı.
• Bağırsakta basınç veya şişlik hissine sahip olmak veya göbek başının etrafında şişlik oluşmak bu fıtık olabilir.
• Bir set sırasında baş dönmesi, bayılma veya şiddetli baş ağrısı.
• Hiçbir şey taşımadığınızda, özellikle de geceleri bu tarafta yatarken devam eden omuz ağrısı.

Kısa versiyonu.

• Bir set 20-45 saniye veya 30-40 metre; 3-4 set, 90-120 saniye dinlenme.
• Toplam vücut ağırlığının yaklaşık %50'sinden başlayın; uzun vadeli hedef %100'tür.
• Kısa adımlar, kaburgalar aşağı, omuzlar arkaya, gözler 3-5 metre önde.
• Sessiyonun sonunda, haftada bir iki kez yap.
• El başına +2,5 kg ilerleme veya +5 metre, asla ikisi birden.