Kayak İtkisi: Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Kızak itme, aynı anda güç ve form oluşturan ve ertesi gün neredeyse ağrısız bırakan az sayıdaki spor aletinden biridir. Sebebi basit: İtmekle kasların yük altında uzanması olmaz. Bu yüzden kas hasarı çok azdır. Bunu nasıl doğru yapacağınızı, insanların genelde yanlış anladıkları yerleri ve aslında kimlerin yararlanacağını size anlatıyorum.

Ne oluyor ki?

Sıkışmada, iniş eksantrik fazdır kas yük altında uzar ve bu da çoğu mikro hasarın olduğu yerdir. Kızak itme aslında saf konsantrik bir iştir: Dört ayak, kalça, kalça ve kalça kısaltıp sizi ileriye doğru sürüyor ve bu da tüm hikaye. Bu yüzden cuma günü squat için bacaklarını kırmadan haftada 2-3 kez itmek zorundasın.

İkinci nokta: Sırtınızda çubuk yok, dolayısıyla omurilik sıkışıklığı yok. Bu da kızakları ağır oturmaların masadan kaldırılması için kullanılabilir kılar.

Kurulum: İki el yüksekliği, iki farklı hedef.

Yüksek tutanaklar

Eller göğüs yüksekliğinde veya biraz yukarıda dikilmelerin üst kısmında, dirsekler hafifçe bükülmüştür. Göbek gövdesinin dikeyden yaklaşık 30-45 derece ileriye eğilmesi, ama eğilme kalçalardan gelir, sırtın üst kısmını yuvarlatmaktan değil. Adımlar kısa ve hızlıdır ve ayak kalça altına veya hemen önüne iner. Yüksek saplar koşuya daha yakın, daha fazla hamstring ve kalça kemiği toplar ve kalp atış hızını artırır.

Düşük tutturma

Eller diklerin altındadır. Göğüs neredeyse yere paralel, kalçaları aşağı. Bu ağır yükler ve kısa mesafeler için konum, 10 ila 20 metre. Dört ayak üstünlük kazanıyor ve motor ayakların önünden geçiyor. Eğer sırtınız sadece ellerinizi alçaltmak için eğri bir şekilde dönerse yük çok ağır olur bir tabak çıkarın.

Elinin yüksekliğine bakılmaksızın, dört detay asla değişmez:

• Kollar sert kalsın. Dirsekler ileri geri pompalamaz; kollarınız motor değil, kuvvet aktaran bir kaldıraçtır.
• Topuk yukarıda kalır. Sürüş sırasında kuvvet ön ayaktan geçer.
• Baş omurganın sırasına uygun.Gözlerin ayaklarının 2-3 metre önündedir. Tavana değil, bacaklarına da değil.
• Normal nefes al. Nefes tutma yok; bir set 10-30 saniye sürer, bu maksimum bir oturma değil.

Ne kadar ağırlık yüklenecek?

Evrensel bir grafik yoktur, çünkü sürtünme yüzeye büyük ölçüde bağlıdır kauçuk, ray ve beton üzerinde aynı levhalar çok farklı direnç verir. Bu yüzden yükü plaka sayısına göre değil, zamana ve tempoya göre ayarlayın.

• Hafif ve hızlı (hesaplama): 20 metre 6-9 saniye içinde, sprint gibi adımlar. Kavgumada, genellikle toplam 20-40 kg.
• Orta derecede (koşullandırma): 10-15 saniye içinde 20 metre, 6-12 tur sürebilir. Genellikle 40-70 kg.
• Ağır (güç): 10-15 metre 15-25 saniye içinde, her adım çok zor ama asla durmazsın. 80-150 kg ve üstü.

Basit bir test: Eğer tempo'nun ikinci yarıda yüzde 20-30'tan fazla düşerse, yük bu hedef için çok ağır. Eğer bir set 40 saniyeden fazla sürerse artık güç ya da hız değil sadece yorgunluk demektir.

En yaygın hatalar

• İlk gün çok ağır. İlk 2-3 seansı ılımlı tut ve pozisyonu çalıştır. Kızak sizi hemen cezalandırmaz; fatura bir hafta sonra dizlerinize ve Achilles'inize gelir.
• Çok uzun bir dizi. Ağır bir kızakla 50 veya 60 metre sürüklenmek, mekanik olarak bozuk olan bir sürüklenmeye dönüşür. Güç için 10-20 metre uzakta kal.
• Aşırı adım atmış. Ayak kalçaların çok önüne iner, kalçalar batır ve güç ileriye değil yere gider. Adımı kısalt ve kadansı yükselt.
• Ağır bir yükle dik bir gövde. 120 kg'ın arkasında dik durmak yükü belin ve omuzlarının altına gönderir. Ya kolları indir ya da ağırlığı indir.
• Dinlenme. Güç için, setler arasında 60-90 saniye dinlenin; kondisiyon için, 1: 1 ila 1: 2 çalışma-dinlenme oranını kullanın (15 saniye çalışma, 15-30 saniye geri yürümek).
• Kızakları ceza olarak kullanıyor. Bir seansın sonunda beş dakika yorgunluk sadece kötü adım alışkanlıkları öğretir. Kızak, bir planla yapılan bir egzersizdir, bitiş çizgisiyle değil.

Kime uygun ve kime uygun değil.

İyi bir yer: Sıkışma tekniğinin hala bir proje olduğu yeni başlayanlar, çubuk olmadan bacak çalışmaları gereken sinir bozucu belli insanlar, koşmadan kondisiyon yapmak isteyen herkes ve ekstra iyileşme maliyeti olmadan ekstra bacak hacmine ihtiyaç duyan deneyimli kaldırıcılar. Dizlere de dostudur eksantrik olmadan itmek genellikle otururken bile ağrımasa bile iyi hissettirir.

Akil'in aktif bir akil veya ayak yarası, ileriye yaslandığınızda daha da kötüleşen akut bel ağrısı veya kontrolsüz kan basıncı varsa daha az nöbet geçirir. Kayak kendi başına sorun değil, ama bu durumlarda yük ve izin sizi muayene eden birinden gelmelidir.

Üç hazır protokol.

1. 12 dakika sonra. Orta ağırlıkta 20 metre, geri dönüş süreci boyunca dinlenmek (20-30 saniye), 10-12 sefer.
2. Bacak güç ekleme: 15 metre ağırlığındaki 6 set, düşük tutamlı, 90 saniye dinlenme, haftada iki kez oturma sonrası.
3. Kolay bir gün: 8 sefer 30 metre ışık, kalp atışı 120-140, toplam 12-15 dakika. Eğer seans 40 dakikadan fazla sürerse, çalışma sırasında 30-40 gram karbonhidrat alın.

İlerleme basit: mesafeyi sabit tut ve saati takip et. Aynı yükle 15 metre 2 saniye daha hızlı olduğunda, bir ay önce olduğundan 5-10 kg daha fazla.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bacakta yayılan sırt ağrısı, ayağın, dizinizin veya Achilles ağrısının uyuşukluğu veya zayıflığı iki haftadan uzun sürerse veya eklemin şişmişse doktora görün. Aynı şey göğüs basıncı, baş dönmesi veya hafif bir çaba gösterdiğinde ortaya çıkan nefes darlığı için de geçerlidir. Daha iyi bir teknik bunu düzeltmez. Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya yakın zamanda ameliyat olduğunuzu tespit ettiyseniz kilo vermeden önce yükünüzü temizleyin.

Kısa versiyonu.

• Hız ve kalp atışı için yüksek kolu; ağır ve kısa (10-20 metre) için düşük kolu.
• Saatlere göre yüklemeyi seçin: 6-9 saniyede 20 metre hafiftir, 10-15 saniyede orta, 15 metre üzerinde 15-25 saniyede ağırdır.
• Kısa adımlar, sert kollar, topuklar yukarıda, gözler 2-3 metre önde.
• Haftada iki ya da üç seans gerçekçi çünkü garip bir şey yok ve ertesi gün neredeyse hiç ağrı yok.
• 40 saniyeden fazla bir ayar veya %30'dan fazla bir tempo düşüşü, yükün çok ağır olduğu anlamına gelir.