Türk Uyanışı: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Türk kıyafetleri sırt üstü yatmaktan dik durmaya ve başının üzerinde ağırlık tutmaya götürür. Sonra da aynı şekilde geriye doğru. Bir tekrar her tarafta 30 ila 45 saniye sürer, bu yüzden çoğu insan acele eder ve çok fazla ağırlık kullanır. Burada her adımı ayrıntılı olarak, sürekli ortaya çıkan hataları ve ilk birkaç haftanız için somut bir planı görebilirsiniz.

Asansörün aslında neyi taşıdığını

Bu ayakkabı kütle üretmez ve bank baskınına kilo katmaz. Bu da omzun yük altında sabit kalmasını sağlarken vücudun geri kalanı beş altı farklı pozisyonda hareket eder. Ağırlık göğsünüzün üzerinde bir noktada kalır ve göbek, kalça ve ayak bilekleriniz vücudunuzun kolun altına girmesini sağlar.

Pratik ödeme üçtür: omuz kontrolü, başın üstündeki pozisyonda, dönme ve yan eğme altında tutulabilen bir gövde ve iki elle de itmeden zeminden kalkma yeteneği. Sonuncusu da yaşla birlikte bacak güçlerinden önce kaybolur. Ayrıca, hatalar hemen görünür çünkü, bu da yararlı bir hareket ekranıdır. Ağırlık ileri veya geri sürüklenmeye başlar ve rep parçalara ayrılır.

Adım adım .

Önce boş elinizle yapın, sonra yumrukunuza bir ayakkabı veya yarım litrelik bir su şişesi ile dengelenip. Şişe düşerse, ağırlık da düşmüş olur. Sadece o zaman bir kettlebell al.

1. Başlangıç pozisyonu. Sırt üstü, sağ el göğsünün üzerinde ağırlık, kol düz ve dirseği kilitli. Sağ diz bükülmüş, ayak yerin dibine yatmış. Sol kol ve sol bacak yaklaşık 45 derece.
2. Dirseğe kadar yuvarlan. Sağ ayağınıza doğru sürün ve sol dirseğinize doğru yuvarlanın. Dirseğin vücudun altına gidiyor, yanlara değil, ve ağırlığı alıyor.
3. Eline kadar. Sol kolunu düzle ve avuç üzerine koy. Göğüs açık, omuz kulaktan uzak.
4. Kalça kaldırma. Sol avuçtan kalça ile sağ ayağa doğru düz bir çizgi olana kadar kalçalarınızı yukarı itebilirsiniz. Bu adım bir sonraki adım için yer açar.
5. Bacağını süpür. Sol bacağını vücudunun altına çek ve dizini yere bırak. El, diz ve arka ayakla aynı çizgide bitiriyorsun.
6. Düz dur. Elini yerden kaldır ve yarı diz çökmüş bir pozisyonda kal. Gözler ağırlığa odaklanmaya devam ediyor.
7. - Ayağa kalk. Arka ayağını ileri çevir, ayakları yukarı doğru düz ve bir atıştan sonra gibi dur. Sadece iki ayağında da sabit olduğun zaman gözünü ileriye çevir.

Aşağıya doğru gelmek aynı sırayı tersine çevirir ve bu da kalitenin çoğunun kaybolduğu yerdir. İnsanlar temiz bir şekilde ayağa kalkar ve beş saniye içinde yere yıkılırlar. Düşüş, tırmanış kadar uzun sürecek. 15 ila 20 saniye.

Yedi yaygın hata

• - Kırık bilek. Zil geri çekilir, bilek katlanır ve yük önkolunuza düşer. Parmaklar kolun önüne doğru hareket eder.
• Yumuşak dirseği. 8 kg'da iyi, en kötü zamanda 24 kg'da da bayılıyor. Kol ilk adımdan son adıma kadar kilitli.
• Yuvarlanmak yerine dik durarak. İkinci adım ağırlıklı bir oturma yapma oldu. Omuz vücudun önüne gider ve her şeyi emer.
• Kalçaları çok düşük. Bacağın altına geçebileceği yer yok, bu yüzden diz yan tarafa atılıyor ve gövde bükülüyor.
• Çok erken uzaklaşmak. Ayağa kalkmadan önce gözlerini ağırlığa dik. Gözler ileriye doğru bakınca kollar da peşinden gelir.
• Çok ağır. Eğer her adımda üç saniye duramazsan çok ağırdır. İstisna yok.
• Sadece güçlü tarafı eğit. Ünlü sayım zayıf taraf tarafından belirlenir, daha iyi taraf değil.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Baş üstü baskı yapan ve daha istikrarlı bir omuz isteyen, günde sekiz saat oturan ve rotasyon ve uzatma yoluyla hareket etme ihtiyacı olan, dövüş ve takım sporları sporcuları ve 50 yaşın üzerindeki herkes için zeminden kalkmak kendi başına tutmaya değer bir beceri.

Eğer omuz ağrınız varsa, isyafik ağrınız varsa ya da sırt üstü yatıp ağırlığı düz bir kolla 60 saniye titremezseniz, en azından henüz size uygun değil. Önce bunu düzelt. Amacınız saf hipertrofi veya maksimum güçse bunu ana yemek değil yan yemek olarak kabul edin.

Eğitimine uyum sağlayacaksın.

Başlayan biri için somut rakamlar:

• Başlangıç yükü: Çoğu kadın için 4 ila 6 kg, çoğu erkek için 8 ila 12 kg. İlk iki hafta hiç ağırlık almadan, ya da ayakkabı giymeden.
• Hacim: Her tarafta 1 tekrar 3 ila 5 set, haftada 2 ila 3 kez. 60 ila 90 saniye dinlen.
• Isınma için: 2 set 1 tekrar her tarafta bir ışık zil, 5 ila 6 dakika önce toplamda ana çalışma.
• Gelişme: İki hafta boyunca iki tarafta da 5 kez temiz tekrar yaptıktan sonra 2 ila 4 kg ekleyin.
• Kalite kontrolü: Kendini ayda bir kez yan taraftan filme al. Ağırlık her zaman aynı dikey çizgide kalmalıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Omuz ağrısı iki haftadan uzun sürerse, gece uyandırırsa veya kolun aşağı doğru kaynamasıyla birlikte karıncalanma veya uyuşukluk gelirse devam etmeden önce kontrol edin. Aynı durum omzunun çıkması veya rotator manşeti ameliyatı geçirmiş, baş pozisyonunu değiştirdiğinizde baş dönmeniz veya kan basıncınız kontrol altında değilse de geçerlidir. Hamilelikte, sırt üstü yatmak genellikle ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerde önlenir, bu nedenle hareketlerin profesyonel rehberlikle değiştirilmesi gerekir.

Kısa versiyonu.

• Yedi adım ve her biri üç saniyelik bir duraklama geçmeli. Eğer olmazsa, ağırlığı düşür.
• Boş ellerle veya ayakkabıyla başlayın, sonra kadınlar için 4 ila 6 kg ve erkekler için 8 ila 12 kg.
• Haftada 2 ila 3 kez, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Düşüş tırmanış kadar uzun sürer. Çoğu tekrarın parçalanması.
• İki haftadan fazla sürecek ağrı veya kolun aşağısında karıncalanma, bir ara ve muayene anlamına gelir, hafif bir zil değil.