Atlama İpi: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Bir atlama ipi cebinize sığar ve on dakika içinde kalp atış hızınızı yarım saatlik kolay koşu ile aynı oranda yükseltir. Sorun şu ki çoğu insan ilkokulda yaptığı gibi atlıyor: Çok yüksek, düz ayaklı, omuzlarından sallayan kolları. Ne izleyeceğinizi öğrendiğinizde iki üç hafta içinde düzeltilebilir.

Önce ipleri hazırla.

Uzunluk. Bir ayakla ipin ortasına dur ve ipleri vücudun boyunca çek. Eğer yeni başlayansanız, sapın ucları yaklaşık olarak koltuk altına ulaşmalıdır. Formunuz yatıştıktan sonra ipleri kısa tutun ki saplar göğüs kemiğinizin altına ulaşsın. Kısa ipler daha hassas bir atlama gerektirir ama daha hızlı döner ve daha az sıkışır.

Ağırlık. 60 ila 90 gramlık ince bir çelik kablo hızlı ama acımasızdır ve bir acemi ipin havada nerede olduğunu hissedemez. Öğrenmek için 150 ila 250 gramlık bir PVC ipi daha iyidir: Ellerini hissedecek kadar ağır ve ritmini duyacak kadar.

Yüzeyin. Ahşap, kauçuk veya 1 cm'ye kadar ince bir paspas. Beton ve karo her inişini doğrudan kalça ve Achilles tendonuna gönderir. Kalın yumuşak bir paspas diğer uçta itme atışını yutar ve atlamayı gereksiz yere yorgunlaştırır.

Tekniği, parça parça.

Silahlar

Dirsekler kaburgalara dayanır, eller kalçalarınızdan 15-20 cm uzakta ve vücudunuzun çizgisinin biraz önüne oturur. Bilekler ipini döndürür, omuzlar değil. Hızlı kontrol: Eğer omuzlarınız görünür şekilde yükselir ve düşerse veya elleriniz 30 cm'den fazla yanlara doğru sürüklenirse, yanlış eklemden çalışıyorsunuz ve 60 saniye içinde gazlanacaksınız.

Atlama .

İpi geçebilecek kadar 2-3 santimetre uzaklaştırın. Ayak toplarına düşün, topuk yerden fırçalar ya da hiç dokunmaz. Dizler yumuşak kalır, 10-15 derece eğilir ama her numarayı yapamazsın. Göğüs dik, gözler 2-3 metre önde, asla ayakların altında.

Ritim

Başlamak için dakikada 120-140 atlama hedefle. Bu, form hakkında düşünmeye zamanın kaldığı hızdır. Hızlı çalışma dakikada 150 ila 180'dir ve çift altın 10 ila 15 cm'lik bir itme gerektirir sadece 3 dakika boyunca hareketsiz devam edebildikten sonra mantıklı olurlar.

Ayaklarınızın yere vurduğunu duyarsanız çok yüksek atlayıp çok sert iniyorsunuz demektir. İyi ip işi ipin yere vurması gibi, ayaklara değil.

En yaygın beş hata

1. Çok yüksek atlamak. 15-20 cm'lik bir atlama bacaklarınızı bir dakikadan az bir sürede boşaltır ve dizlerinizin yükünü kat kat artırır. Düzeltme: Kendini yan taraftan çek ve ip az da olsa açılana kadar itme gücünü küçült.
2. Omuzlarından dönüyor. Eller dışarı doğru hareket ediyor, ip geriliyor ve bacaklarını yakalıyor. Düzeltme: 30 saniyelik 3 set ipini yanından çevir, atlama yapma, dirsekleri kaburgalarına sıkıştır.
3. Sert düz ayaklı inişler. Düzeltme: İpi olmadan 20 saniyelik iki set sıçramak, tek bir talimatla sessiz yap.
4. Yanlış ip uzunluğu. Uzun bir ip ayaklarınızın önünden 30 ila 40 santimetre yere çarpar ve zamanlamayı bozar; kısa bir ip başınızın üst kısmını keser. -Seti saymaya başlamadan ayarlayın.
5. İlk gün uzun setler. İlk gün on dakika devam ederse genellikle üçüncü gün dişeti iltihaplanır. Boğazlarınız ve Achilles tendonunuz akciğerlerinizden çok daha yavaş adapte oluyor.

Kime uygunsa.

• Zamanı ve alanı olmayan ve koşullandırmaya ihtiyacı olan herkes: Koridorda veya avluda 10-15 dakika aralar. 75 kg ağırlığında bir kişi için bu yaklaşık olarak orta bir hızla 10 dakika içinde 100 ila 130 kcal.
• Keskin yönlü sporlar basketbol, tenis, dövüş sporları ayak ve bileklerin sertliğini ve esnekliğini arttırır.
• Koşucular, kadansı yükseltmek ve bacak altını güçlendirmek için ek olarak: Haftada iki kez, 5 ila 8 dakika.
• Isınma için: Bir egzersizden 3 ila 5 dakika önce kalp atış hızını ve kas sıcaklığını statik germe işlemlerinden daha iyi yükseltir.

Kim bekleyecek?

Her inişle vücudun ağırlığının üç ila dört katı diz ve bileğin üzerinden geçiyor. Bu, ipin önemli ölçüde fazla kilo taşıdığınız, enflamasyonlu bir Achilles tendon veya plantar fascia'ya sahip olduğunuz, yakın zamanda bir kalça stres kırığı ya da bir fizyoterapistin onayı olmadan son altı ay içinde diz veya bilek ameliyatı yapıldığınız takdirde kötü bir ilk seçim olmasını sağlar. Bu durumlarda yürüyüş, bisiklet veya kürek çekme ile başlayın ve ip 30 saniyelik dizilere ekleyin.

Dört haftalık başlangıç planı

• Birinci hafta: 3 seans, 8 seri 30 saniyelik çalışma 60 saniye dinlenme ile.
• Hafta 2: 3 seans, 40 saniyelik 10 set çalışmak ve 50 saniye dinlenmek.
• Üçüncü hafta: 3 ila 4 seans, 60 saniyelik çalışma ile 60 saniyelik dinlenme ile 8 set.
• 4. hafta: 4 seans, 6 seri 90 saniyelik çalışma 45 saniye dinlenme ile, hafta sonu bir test: 3 dakikada kaç tane temiz atlama.

Her zaman geçerli olan bir kural var: Eğer şinleriniz bir seanstan sonra 24 saatten fazla süredir ağrıyorsa, devam etmek yerine aynı hafta tekrarlayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Kemiklerin ön tarafında, dinlenirken veya gün geçtikçe kötüleşen kemik ağrısı stress olası bir stres kırığı.
• Akil tendonunda keskin ağrı ve şişlik veya sabahları 30 dakikadan fazla süren topuk sertliği.
• Göğüs ağrısı, bayılma veya düşük bir çabala alışılmadık bir nefes darlığı derhal durdurun ve kontrol edin.
• Her seanstan sonra şişen ya da ara sıra kilitlenen bir diz.
• Kalp hastalığı teşhisi konmuşsa, tansiyonun kontrolsüzlüğü yoksa ya da hamileyseniz başlamadan önce ne kadar sıklıkta kullanılacağınıza karar verin.

Kısa versiyonu.

• Başlangıç için koltuk altına ip, bir kere kalktığında göğüs kemiğine; 150 ila 250 gram PVC öğrenmek için en iyisidir.
• 2 ila 3 cm uzaklaştırın, ayak toplarına, dirseklere yere inin, bileklerden dönün.
• Dakikada 120 ila 140 sıçrama ile başlayın; 3 dakika temiz durana kadar iki kat altını saklayın.
• En büyük hatalar çok yüksek atlamak, omuzlardan dönmek ve ilk haftada uzun setler.
• Dinlenirken kemik ağrısı, diz şişmesi veya göğüs belirtileri bir ara ve kontrol anlamına gelmez. İçinden zorluyorum.- Evet .