Yan artışlar: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Haftalık ses seviyesi, tekrar aralıkları, tempo ve yanlı yükseltmelerde ikili ilerleme için pratik bir rehber. Ayrıca yanlısı yükseltmelerin durdurulmasına neden olan hatalar.

Yan kas, kısa liflere sahip küçük bir kastır ve göğüs veya sırtınızdaki gibi antrenmana tepki vermez. Bu yüzden birçok insan yıllarca aynı dumbbell ile üç seri 10 koştu ve omuzları aynı görünüyor. İşte somut versiyonu: Haftada kaç set, haftada kaç tekrar ve haftadan haftaya neyi değiştirdiğini.

Haftada kaç set var?

Yan deltalar için gerçekçi aralık: Haftada 8 ila 22 çalışma seti- Evet . Isıtma setleri sayılmaz. Nerede iniyorsun eğitim yaşına bağlı:

6 aylık eğitimden küçük: Haftada 6-10 set, iki günde bölünür.
Orta seviyede (1-3 yıl): Haftada 12-16 set, 2-3 gün boyunca.
Gelişmiş: Haftada 18-22 set, 3-4 gün boyunca.

Setleri nasıl dağıttığın toplamdan daha önemli. Bir seansta 10 set daha az şey yapar. Aynı 10 set üç günde bölünür. Çünkü bu kadar küçük bir kasta 6-8 set sonra kasın kalitesinin düşmesi ve ağırlığın hareket etmesi. Pratik olarak: Haftada 2 ila 4 kez seans başına 4 ila 6 set- Evet .

Her set için kaç kere tekrarlar ?

Hedef: 12 ila 20 tekrar- Evet . 8 tekrarın altında dumbbell yeterince ağırlaşır ki, kalça salınımı ve vücut eğilimi kaldırmayı yapar. Böylece yan bölünme yarısı ağırlıkta olduğundan daha az iş yapar. 25 kere daha fazla tutma dayanıklılığını artırır ve yanık genellikle kastan önce durur.

Bir set uzun sürecek. 30 ila 60 saniye. Gerginlik altında. Eğer 15'in seti 18 saniye sürerse yan yukarı kaldırmıyorsun, dumbbell atıyorsun.

Arıza yakınlığı hakkında: İlk setlerini bitir. 1-2 kez yedekle., ve son setini omuz yüksekliğine kadar salınmadan ulaşamayacağın noktaya kadar götür. Bu senin başarısızlık noktan, yanma başladığı an değil.

Dinlenme, tempo ve hareket aralığı

Dinlenme: Setler arasında 60-90 saniye. 45 saniyenin altında ve bir sonraki setin bitkin bir şekilde başlıyor.
Tempo: 1 saniye yukarı, 1 saniye duraklama yukarıda, 2-3 saniye kontrol altında aşağı doğru.
Aralık: Kalçanın yanından omuzların yüksekliğine kadar. Omuzların üzerinde tuzaklar devreye girer.
Vücut pozisyonu: 5-10 derece ileriye eğil, dirsekleri 10-15 derece eğ ve bu açıyla kilitle.

Nasıl ilerleyebilirsin?

Çift ilerleme

Bu kadar küçük bir kas için mantıklı olan tek sistem bu. 12-18 diyelim ve şöyle çalıştır:

Temiz 12 tekrar için yapabileceğin bir ağırlık seç. 7 kilo diyelim.
Her hafta aynı ağırlıkta her set için 1-2 tekrar eklemeye çalış.
18 kere tekrarladıktan sonra Üç set de., ağırlığı artır.
Daha ağır dumbbell ile 12-13 tekrarına düşersin. Bu normal ve beklenir.
Döngüyü tekrarla.

2 kg atlama çok büyük olduğunda

7 kilodan 9 kilona gitmek neredeyse yüzde 30'luk bir sıçrama ve genellikle 12 yerine 8 tekrar yapmanızı sağlar. Seçenekler:

Mikro plakalar: 250 g'dan 1 kg'a kadar bir dumbbell'e bağlanabilen ek maddeler. 500 gram atlama doğru.
Çekirdek yerine kablolar: Çoğu yığın 2.5 kg atlar, ama direniş tüm yol boyunca eşit, bu da hareketin kendisini daha yönetilebilir yapar.
Ağırlık eklemeden önce bir set ekleyin: Eğer 18'lik 3 set yapıyorsanız, aynı yükle 14'lik 4 set'e geçin.
Eksantrikleri uzat: Aynı ağırlık, aynı tekrarlar, ama 2 yerine 4 saniye daha düşük. Tek bir gram bile eklemeden daha sert.

6 haftalık bir numune bloğu

Birinci hafta: 3 set x 12 tekrar x 7 kg, haftada iki kez.
Hafta 2: 3 x 14 x 7 kg.
Üçüncü hafta: 3 x 16 x 7 kg.
4. hafta: 3 x 18 x 7 kg.
5. hafta: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. hafta: 3 x 14 x 7,5 kg, sonra döngüye devam edin.

Bu altı haftada yarım kilogram ilerleme ve gülünç küçük görünüyor. Ama bir yıl içinde yan kaldırmalarına yaklaşık 4 kg eklenir ki bu çoğu insanın 5 yıllık rastgele antrenmanlarında eklediğinden daha fazla.

Genel hatalar

Kalçalarından salınıyor. Dizlerin her seferinde yere yatarsa ağırlık çok ağır olur.
Omuzunu kulağına doğru uzatıyorsun. Omzunun yere sıkışmış olduğunu düşün, kol vücudun dışına çekilirken.
Elini omuz yüksekliğinden yukarı kaldır.
Ağırlık atlamaları çok büyük, bu yüzden dört ay boyunca aynı dumbbell üzerinde oturuyorsun çünkü asla 9 tekrar geçemezsin.
Haftada bir kez antrenman tarafı deltası. Bu kas için haftada 2-3 seans çok daha etkilidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yan kaldırmalar genellikle zaten var olan omuz problemlerini ortaya çıkarır. Eğer:

Kol yaklaşık 60-90 derece hareket ederken omzun ön veya üst kısmında keskin ve keskin bir ağrı hissedersiniz;
Ağrı daha uzun sürer. 2-3 hafta Ve dinlenmez.
Ağrı gece uyandırır veya yan yatarken ortaya çıkar;
kolunuzda veya elinizde uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz;
Kolunu omuz seviyesine kadar kaldıramazsın ama başka biri direniş olmadan kaldırır.

Hafif kas yanması ve 24-48 saat süren ağrı normaldir. Her seansta ortaya çıkan eklem ağrısı değil.

Kısa versiyonu.

Haftada 8-22 set, 2-4 gün boyunca bölünmüş, seans başına 4-6 set.
Her sette 12-20 kere, rezervde 1-2 kere, 60 ila 90 saniye dinlenme.
1 saniye yukarı, duraklama, 2-3 saniye aşağı; asla omuz yüksekliğinden fazla.
Çift ilerleme ile ilerleme: Önce tekrarları, sonra ağırlığı.
0.5-1 kg atlama kullanın; daha büyük atlamalar sizi aylarca aynı dumbbell üzerinde tutabilir.