Arnold Press: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Arnold basın, ellerinizi yüzünüzle başlatıp kollarınızı yukarı doğru 180 derece döndürdüğünüz bir basın varyasyonudur. Bu dönüş, sandalyenin yolunu uzatır ve omzun ön kısmını standart bir sandalye baskıdan daha uzun süre gergin tutar. Pratik sonuç basit: Aynı yükle çok daha sert, bu yüzden çoğu insanın beklediğinden daha hafif ve temiz yapılmalıdır.

Egzersizin ne yaptığını ve yapmadığını

Deltoid'in ön ve yan kafaları çoğu işi üstlenir. Göğüs kısmı altta yardımcı olur ve triseps replikasyonun tamamını yapar. Trizeps burada barbel baskıdan daha az çalışır çünkü hareketin bir kısmı rotasyonla harcanır. Yani Arnold baskı ağır baskı yerine geçmez. Bu bir tamamlayıcıdır. Kişisel kayıtların yerine hareket kalitesini ve omuz gerginliğini takip ettiğiniz bir egzersiz.

Omzunun dönmesi sınırlıysa bu hareket onu hemen ortaya çıkarır. Bu, ondan kaçınmak için bir neden değil, ama omuz açılana kadar dönüş aralığını ve ağırlığı azaltmak için bir neden.

Altı noktada teknik

1. 80°90°'da ayarlanmış bir bankta otur ya da ayakların kalça genişliğinde ayri dur. Sırt desteği daha iyi bir seçimdir. Şablonu öğrenirken.
2. Çene yüksekliğinde dumbbells tutun, dirsekler vücudun önünde, avuçlar yüzüne bakıyor.
3. Karınları sık ve kaburgalarını aşağı çek. Sırtının arkaya doğru eğilmesine izin verme.
4. Aynı anda kolları yukarı doğru basın ve döndürün; yaklaşık olarak yarıya kadar, avuçlar ileriye dönük olmalıdır.
5. Üstte kollar neredeyse düz, omuzların üzerinde dumbbells, hiç çırpınma, dirsekler yumuşak.
6. 23 saniye aşağıya indir ve dirseklerin omuz yüksekliğinden aşağı düşene kadar dönmeyi tersine çevirin.

Kaç set ve tekrar var ?

Arnold basın orta ve yüksek temsil aralığında en iyi çalışır. 6 tekrarın altında teknik neredeyse her zaman bacak sürüşüne dönüşür ve omuz riski artır.

• Ana omuz egzersizi olarak: 34 set 81212 tekrar, 90120120 saniye dinlenme.
• Ağır presleme sonrası aksesuar olarak: 23 set 101515 tekrar, 609090 saniye dinlenme.
• İlk 4-6 hafta: 23 adet 10 tekrarlı çok hafif dumbbell ile; hedef yorulmak değil, dönüşü öğrenmektir.
• Haftalık hacim: Haftada tüm omuz için 102020 çalışma seti, bunlardan 36'sı 2 seans boyunca Arnold basınından geliyor.

Son setin son 1 2 tekrarı geride kaldı. Eğer bacaklarınla veya sırtınla araba kullanmak zorunda kalırsan, bu sayılmaz.

Ağırlığı nasıl seçeceksin?

Test bir dizi alır: 15 kere iyi olduğunu düşündüğün dumbbelleri al ve tempo yavaşlayıncaya kadar bas. 15'e ya da daha fazla vurursan 2 kilo yüksel. Çalışan ağırlığınız ilk sette 1012 temiz tekrarı sağlayan ve yaklaşık iki tane tankta kalan ağırlıktır.

Bir referans olarak: Bir kişi standart bir dumbbell baskı yaparsa ve her el 20 kg'lık baskı yaparsa genellikle Arnold baskılarını 101212 kg'lık baskıdan başlar. 10 kg basan biri 5-6 kg'dan başlar. Bunlar başlangıç noktası, standart değil.

Eğer dumbbell'i yukarıda sakin ve bir sallama yapmadan durduramazsanız, ağırlık çok ağır olur kaç kere bile çalışsanız çalışın.

Gelişme: Çift ilerleme

En güvenilir sistem çift ilerleme. Önce tekrarlar ve sonra kilogramlar.

1. Bir aralığı seçin, örneğin 812 tekrar 3 set ve ilk setinizi 89'a koyacak bir ağırlık.
2. Her seansta, herhangi bir setin bir tekrarını eklemeye çalış.
3. Üç set de 12'ye ulaştığında, bir sonraki seansta dumbbell başına 2 kg ekle ve 899 tekrarına geri dön.
4. Döngüyü tekrarla.

Amaç şu ki, 10 kg ağırlığında bir dumbbell üzerinde 2 kg atlamak yüzde 20 atlamaktır. Atlamadan sonra 8 kere daha az atladığında ara adımları kullan:

• Daha ağır dumbbell'e geçmeden önce üç sette de 14 15 tekrarına kadar basın.
• Yük eklenmeden önce aynı ağırlıkta dördüncü bir set ekleyin.
• Aynı tekrar sayımında indirme aşamasını 2'den 3'e 4 saniyeye uzatın.
• Dinlenme süresini 120 saniyeden 90 saniyeye düşürerek aynı performansı koruyun.

Gerçekçi ilerleme oranı: Bir başlangıç ilk 6 ay boyunca her 3-4 haftada 2 kg ekleyebilir. Bir yıllık eğitimden sonra aynı atlama 8-12 hafta sürer ve bu iyi. Eğer üç seans birbiri ardınca ne bir kilo ne de bir kilo getirirse, aynı sayıda setle yüzde 10'dan 15'e kadar hafif iki hafta alın ve sonra eski yüke dönün.

10 kg'dan başlayarak sekiz haftalık bir örnek blok: Hafta 12, 10'dan üç set; hafta 34, 12'den üç set; hafta 5, 8'den üç set için 12 kg'a geçin; hafta 68, 8 geriye 12 tekrarına kadar güçlendirin.

Toplantıda ait olduğu yerde.

Ağır barbel veya dumbbell baskılarından sonra ve yan kaldırmadan önce ikinci veya üçüncü koyun. Isınma için, 2 3 dakika omuz dönümü artı boş ellerle 12 tekrarlık bir dizi veya 2 kg yeterlidir.

En yaygın hatalar

• Çok ağırlık, bu yüzden dönüş bir kalça sürüşüne dönüşüyor.
• Yarım tekrar: Dirsekler omuzların altında düşmek yerine omuzların üstünde durur.
• Sırtın alt kısmı kemerli ve kaburgaları genişlemiş, özellikle son üç tekrarta.
• Kalçaları yukarıdan birbirine vurarak omuzdan gerginliği azaltır.
• Tempoyu hızlandırmak 1 2 saniye yukarı, 2 3 saniye aşağı hedefle.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yeni hacimden sonra hafif ağrı birkaç gün içinde kaybolur. Eğer:

• omuz ağrısı, baş üstü basmayı bıraktıktan sonra bile 2 haftadan fazla sürer;
• Ağrı gece uyandırır veya bu tarafta uyuyamıyorsunuz;
• Kol ve elinizde karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• Kolunuzu 90 dereceyi aşamadığınızda veya keskin bir ağrıdan dolayı tıklama duyduğunuzda;
• Ağrı aniden, bir sarsıntı veya düşme ile başladı;
• Üstte çalışırken baş dönüyorsa devam etmeden önce kan basıncınızı kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Ana egzersiz olarak 81212 tekrar 34 set; aksesuar olarak 101515 23 set.
• 90-120 saniye dinlen ve son setin son 1-2 tekrarını rezerve yap.
• Standart bir dumbbell baskı için kullandığın ağırlığın yaklaşık yarısı ile başla.
• Çift ilerleme ile ilerleme: Önce her sette 12 kez, sonra 2 kg ekle.
• 2 haftadan fazla sürecek ağrı, gece ağrıları veya kolda karıncalanma tıbbi bir kontrol anlamına gelir.