Eğlenme basıncı: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Haftada kaç defa eğilme basıncı yapmalı, hangi açıyı kullanmalı ve nasıl ağırlık ekleyeceğini.

Çoğu insan yıllarca bir sayı bile düşünmeden eğimli bank baskısı yapar bazen üç dizi, bazen dört, çubuğun üzerinde ne ağırlık olursa olsun. Sorun egzersiz değil, hiçbir şeyin takip edilmemesi ve hiçbir şeyin yükselmemesi. Aşağıda gerçek rakamlar: Bench açısı, haftalık set sayısı, tekrar aralıkları ve ağırlık ekleme yöntemi.

Çarşının açısı: 30 derece.

En iyi uzlaşma 30 derece civarında. 20 derece altında düz bir baskıya yaklaşıyor ve 45 derece ve üstüyken ön bölge daha fazla iş üstleniyor. Eğer bankınızın sabit çubuk ayarları varsa, genellikle 28 ila 35 derece arasında düşen düz 'nin üzerindeki ilk veya ikinci çentiği kullanın. Çubuğu göğsünün üst kısmına, küre kemiğinin yaklaşık 2 ila 3 cm altındaki yere indirin. Dirsekleri göğsünüzle ilgili olarak 90'a doğru açılmak yerine 45 ila 60 dereceye doğru yerleştirin.

Yakalama ve ayarlama

Düz banktan biraz daha dar tutun gösterge parmaklarınız normal işaretinizin içinde bir veya iki parmak genişliğinde.
Omuz bıçaklarını birbirine çekip aşağıya doğru çek ve bütün set boyunca orada tut.
Ayaklar yerleştirildi. Sırtın alt kısmında küçük bir kemer iyi, ama büyük bir köprü eğimli baskı tekrar düz baskı yapar.
Yaklaşık 2 saniye aşağı, göğsünden sıçramadan kısa bir duraklama sonra kontrol altında ama hızlı bir şekilde yukarı it.

Haftada kaç set var?

Göğüs için, haftada 10 ila 20 sert set, neredeyse herkesin eğlence olarak antrenman yapmasını kapsar. Eğili baskı, bu setlerden 4 ila 9'unu oluşturmalı, ideal olarak birine dökülmek yerine iki seans arasında bölünmelidir. Konkret olarak:

Yeni başlayanlar (bir yıldan az ciddi eğitim): Haftada iki kez, toplam 6 adet.
Ara seviyede.- Evet . Haftada iki kez 4 set, toplam 8 adet, kalıntı göğüs hacmi sineklerden veya makine baskılarından geliyor.
Haftada bir kez göğüs egzersiziniz yaparsanız- Evet . Bu seansta 5-6 set eğil basın ve bu yapmayı hak eden en yüksek sınır.

Göğüs seansları arasında 48 ila 72 saat bekleyin. 48 saatten az bir süre sonra ikinci seans ilkinden daha zayıf olur. Bu da tekrarların düşüşü olarak görülebilir.

Rep aralığı ve başarısızlığa ne kadar yakın

Kas büyümesi için, çalışmanın çoğunu 6 ila 10 tekrar aralığında yapın. Pratik bir ayrıntı:

4 ila 6 tekrar Çubuğun üzerinde güç hedefi olduğunda, daha uzun dinlenme ile 2 ila 3 set.
6 ila 10 Çoğu setinizin yaşadığı ana alan.
10 ila 15 Genellikle dumbbelllerle veya son bir set olarak, özellikle omuzlarınız ağır bir çubuğa dayanamıyorsa.

İlk setinizi 2 ila 3 kez yedekle ve son setinizi 0 ila 1 ile bitirin. Rezervde temsilciler: Temiz tekniklerle bunu daha çok yapabilirsin. Eğer çubuk eğişiyorsa veya bir dirseğin diğerinden daha hızlı düzelenirse, sayım ne olursa olsun set bitti. Seti 2 ile 3 dakika arasında dinlen; 90 saniye içinde tekrarlarınız 2-3 düşer ve toplam tonlamız da onlarla birlikte düşer.

Nasıl ilerleyeceksin: Çift ilerleme

Kilo ve tekrarları rastgele değiştirmeyin. Şöyle yap:

Bir aralığı seç, 6 ila 9 tekrar ve ilk sette 7'ye yakın bir ağırlık.
Her seansta, herhangi bir setin bir tekrarını eklemeye çalış.
Üç set de aynı ağırlıkta 9 kez tekrarlandığında 2,5 kg 25 iki 1,25 kg plaka ekleyin.
Tekrarlamalar 6 veya 7'ye düşecek. Bu doğru; döngü yeniden başlar.

Dumbbell'lerle en küçük atlama genellikle toplam 4 kg, her el 2 kg'dır, bu çok büyük bir adımdır. Bu yüzden dumbbell'lerle daha geniş bir aralık kullanın, 8'den 12'ye kadar ve sadece her set 12'ye ulaştığında yukarı doğru hareket edin.

Gerçekçi ilerleme oranı: Bir başlangıç yapan ilk birkaç ay boyunca her hafta 2,5 kg ekleyebilir. Bir yıllık eğitimden sonra her 4 ila 6 haftada 2,5 kg mükemmel. Eğer bundan daha fazlasını beklersen, her üç seansta bir programı hiç bir sebepsiz değiştirmek zorunda kalacaksın.

8 haftalık bir örnek döngü

1 ila 3 hafta: 6 ila 9 tekrar 3 seri, 2 ila 3 yedek, 2,5 dakikalık dinlenme.
4 ila 6 hafta: 6 ila 9'dan oluşan 4 set, son set 1 tane yedek.
7. hafta: 4 set, sonuncusu teknik arıza.
8. hafta: 7 haftalık ağırlığın yaklaşık %60'ında 2 set 6 adet.

En iyi setinizi 8 hafta öncekiyle karşılaştırın. Eğer kilo ve tekrarlar aynısa, sorun genellikle egzersiz değil, yemek ve uyku: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein ve 7 ila 9 saatlik uyku hedefi.

Durduğunda.

Eğer üç seans daha fazla tekrar yapmazsa, dört değil, bir şey değiştir:

4 ila 6 hafta boyunca 8 ila 12 aralığına geçin, sonra daha ağır bir şekilde geri dönün.
Bir ay boyunca barbel'i dumbbell'lerle değiştir.
Eğlence sırasında düz bir bank yerine eğil baskı yap.
Her çalışma seti öncesinde 3 dakikaya kadar dinlenme süresi uzatılır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağırlık düşürdüğünüzde hafifleyen 2 ila 3 haftadan fazla süren omuz ön ağrısı.
Kol veya eldeki karıncalanma, yanma veya zayıflık.
Bir dizi sırasında omuz veya göğüs kasında patlama hissi olan keskin ağrı, özellikle morluk veya görünür bir çürükle.
Geceleri uyanmak veya dinlenmek için durmak zorunda kalmak.
Bir dizi sırasında basınç, sıkıntı veya göğüs ağrısı, nefes darlığı veya baş dönmesi derhal durdurun ve acil tedavi alın.

Genel kural: Isıtma setinizden sonra kaybolan 10 kişiden 3'ünün rahatsızlığı genellikle endişe verici değildir. Oturum boyunca oluşan acı da öyle.

Kısa versiyonu.

30 dereceye otur. Sıkıştırma düz sandalyeye göre biraz daha dar. Göğüs kısmına kadar.
Haftada 4 ila 9 sert seri, ideali olarak 48 ila 72 saat aralarındaki iki seans arasında bölünür.
Çoğu set 6 ila 10 tekrar aralığında, 2 ila 3 tekrar rezervde, son set 0 ila 1.
Çift ilerleme: Her set aralığın en üst kısmına ulaştığında 2,5 kg ekleyip yeniden başlayın.
Birinci yıldan sonra gerçekçi bir ilerleme her hafta değil her 4 ila 6 haftada 2,5 kg'dır.