İtme: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

- Kesin bir pushuç planı: Şu anki seviyenizde kaç set ve tekrar yapacağınız, haftadan haftaya zorluk oranını nasıl ekleyeceğiniz ve ne sıklıkla antrenman yapacağınız.

Yükleme, her yerde gerçekçi bir şekilde ölçülebilen birkaç egzersizden biridir. Sorun şu ki çoğu insan rastgele çalıştırıyor: Hatırladıkları zaman üç defa başarısız olurlar ve sonra aylarca 20 kere otururlar. İşte sayıları hareket ettirmek için nasıl yapılandırılacağı.

Ne kadar da iyi bir pusula.

Bir pusula yatay baskıdır. Göğüs, ön deltası ve üç ayaklı kaslar en çok işi yapar. Ama karın ve kalçalarınız vücudunuzu sürekli düz bir çizgide tutmak zorundadır. Bu yüzden kötü bir pusula sıklıkla bir kol sorunu değil gövde sorunu: Kalçalar sarkınca yük göğüs yerine belden geçer.

Standart bir pusulada vücut ağırlığının yaklaşık %65-70%'ini basarsın. Ellerinizi 60 cm yüzeye koyun ve bu yaklaşık 40-45%'e düşer. Bunu bilmek önemlidir çünkü 100 kg'lık bir kişinin neden aynı antrenmanda 65 kg'lık bir insana göre 20 tekrarı daha yavaş gerçekleştirdiğini açıklar. Bu bir yük problemi, irade gücü değil.

Rakamlardan önce teknik

Eller. omuzların altında veya 5-10 cm daha geniş, parmaklar ileriye veya hafifçe dışarıya doğru dönmüştür.
Dirsekler Yaklaşık 45 derecelik bir gövdeye doğru, yanlara doğru yayılmamış.
Çanta Dayanıklı: Karın ve kalçalar üzerinde, kaburgalar aşağıda, topuklardan kafana doğru düz bir çizgi.
Derinlik- Evet . Göğüsleri yerden 3-5 cm yukarıda veya hafif bir dokunuşla. Yarım tekrar sayılmaz.
Tempo- Evet . 2 saniye aşağı, kısa bir duraklama altta, 1 saniye yukarıda. Çıkma yok.

Eğer vücut çizgisini kaybediyorsan ya da tam derinliğe ulaşmayı bırakırsan, planladığın sayıya bakılmaksızın set biter.

Kaç set ve tekrar var ?

Güç ve boyut için hedef alın: Her oturumda 30-60 kaliteli tekrarlama 3-6 seriye yayılırken, çoğu sette 2-3 tekrarı rezerve tutun. Seti 90-180 saniye dinlen. Haftada en fazla bir kez gerçek başarısızlığa bir set alın; başarısızlığa giden her set genellikle daha uzun bir iyileşme alır, daha fazla ilerleme değil.

Şu anda 0-5 pusula yapıyorsanız

Masa kenarında, bir bankta veya pencerenin kenarında el kaldırılmış pusulasyonlar kullanın. 8 temiz tekrar mümkün olan bir yükseklik seçin, genellikle 60-90 cm. Plan: Haftada 3 kez 6-10 tekrar 4 seri, 90 saniye dinlenme.- Evet . Bu yükseklikte 4 adet 12'ye ulaştıktan sonra yüzeyi 10-15 cm düşürün ve yeniden başlayın. Olumsuzları da ekle: 4 seri 3 indirme, her biri 5 saniye, en üst pozisyondan yere.

Eğer 6-15 pusula yaparsan

En az maksimum setler burada en iyi şekilde çalışır. Maksimumunu test et, %60'ını al ve yap. Bu sayıda 5 set, 120 saniye dinlenme, haftada 3 kez.- Evet . Eğer maksimum 12 ise, bu 5 adet 7'lik bir dizi demektir. Yani seans başına 35 tekrar. Her hafta her set'e bir temsilci ekleyin. 4 hafta sonra 5 set 11'e varırsın ve sonra maksimum testi tekrar yaparsın.

20'den fazla pusula yaparsanız

Bu noktadan sonra tekrarları eklemek dayanıklılık eğitimi verir, güç değil. Bunun yerine egzersizi daha zorlaştır: 5-10 kg'lık bir sırt çantası, 30-40 cm'lik bir yükseklikte ayaklar, yakın tutma varyasyonu veya 4 saniyelik bir indirme aşaması. Amaç tekrar ... 4-5 adet 6-10 tekrar- Evet . Sırt çantasında 10 kg'lık 4 set 10'luk bir çanta varsa, 2,5-5 kg daha ekleyin.

İlerleme merdivenleri.

Ellerini 90 cm yüzeye koy, sonra 60 cm, sonra 30 cm.
Standart yere tüm derinlikte yumruk at.
3-4 saniyelik bir indirme aşaması olan zemin pusulası.
Ayaklar 30-40 cm yüksekliğinde.
Ağırlıklı pusulaslar, sırt çantasında 5 kg'dan başlayarak.
Yakın tutma pusulası ve daha sonra bir el ile yükseklikte bir el çalışması.

Sadece şu anki seviyeye doğru ilerlerken 10-12'den 4 set temiz teknikle.

Sıklık ve iyileşme

Göğüs ve triceps 24-48 saat içinde iyileşir. Eğer başarısızlığa doğru çalışmıyorsanız. Haftada 2-4 seans yararlı aralığıdır. Haftada üç kez, en az bir dinlenme günü arasında, çoğu kişiyi kapsar. Günlük pusulasyonlar sadece düşük hacimde işe yarar. Maksimum 25 olduğunda 8 adet 3 set yap. Aksi takdirde dirseklerin ve omuzların kaslarından önce şikayet eder.

Yemek de önemli: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.6-2.0 gram protein ve 7-8 saatlik uyku. Bu olmadan, ilerleme genellikle 6-8 hafta sonra durur.

Genel hatalar

Yarım tekrar sayıyorum. Sekiz tane tam 20 tane kısa.
Her sette başarısız oluyor, böylece iyileşme asla yetişmiyor.
Baş öne, kalça yukarı. Göğsünüz en önce dibine ulaşmalı.
Yükü hiç değiştirmeyin. 50 adet seri yapana kadar tekrarları artırın.
Çekmeyi görmezden gelmek. Omuzların dengesini korumak için her basma setine en az bir sıra veya çekme seti ekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu insan için pushops güvenlidir, ancak aşağıdakiler durumlarda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle görüşün:

omuz veya dirseğin ağrısı 7-10 günden fazla sürer veya seanstan seansa kötüleşir;
El ve parmaklarda karıncalanma, yanma veya zayıflık hissedersiniz;
Gece uyandığınız keskin bir ağrı hissedersiniz veya kolunuzu başınızın üzerine kaldıramazsınız;
omuz, omurilik veya fıtık ameliyatından iyileşiyorsunuz veya hamile ve yeni antrenman yapıyorsunuz;
Bir set sırasında göğüs basıncı, baş dönmesi veya alışılmadık bir nefes darlığı hissederseniz.

Egzersizden bir iki gün sonra göğüs ve triceps ağrısı normaldir. Gitmeyen eklem ağrısı gitmiyor.

Kısa versiyonu.

3-6 set boyunca seans başına 30-60 tam tekrar hedefleyin. 90-180 saniye dinlenin.
Şu anda 5 tekrartan az: Elleri yukarı kaldırın, haftada üç kez 6-10'dan 4 set.
Saat 6 ile 15 arasında. En fazla %60'lık 5 set, haftada bir tekrar ekle.
20 yaşın üzerinde: Tekrarları eklemeyi bırakın, 5-10 kg'ı sırt çantasına koyun ve 6-10'luk setlere dönün.
Haftada 2-4 kez antrenman yapın, haftada en fazla bir kez başarısız olun ve günde 1 kg başına 1,6-2,0 g protein yiyin.