Paralel Bar Dips: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Paralel çubuklara dalmak göğüs, triceps ve ön deltaları tek bir şekilde oluşturan birkaç vücut ağırlığı hareketinden biridir. Sorun şu ki çoğu insan ya kısa keser ya da çok hızlı tekrarlar ekler ve sonunda ön omzunda aylarca devam eden yanma olur. Aşağıda, seviye başına bir beton set ve rep planı ve haftadan haftaya yük ekleme yöntemi bulunmaktadır.

Ne dalışlar aslında eğitim

Ana işçiler göğüs kemiği, üçgen ve omzun ön başı. Kaşıntılı sabitleyici ise seni çubuklarda tutmak için sürekli çalışıyor. Torso Lean bölüşmeyi belirliyor: Dirsekleri hafifçe açıp göğsünü ele geçiren şekilde 20 ila 30 derece ileriye eğil; dirsekleri kaburgalara yerleştirerek dikey olarak kalın ve triceps çoğu işi yapar. Çubuk genişliği omzunun genişliği artı 5 ila 10 cm olmalıdır. 65 cm'den fazla olan her şey sadece omuz kapsülünün ön kısmını uzatır.

İlk setinizden önce üç şart var .

• Omuzların kulağına doğru sürüklenmeden dirseklerini düz tutarak 30 saniye üst pozisyonda kalabilirsin.
• Kolunuzun zemine paralel olduğu noktaya kadar 3 saniye kontrol altında indirebilir ve orada durabilirsiniz.
• Ön omzunuzda, göğüs kemiğinizde veya dirseğinizde herhangi bir noktada keskin bir ağrı hissetmiyorsunuz.

Üçünden birini başarısız olursan, henüz setleri zorlama. İki ila üç hafta üst tutma ve yavaş alçaltma çoğu insan için iyileşir.

Kaç set ve tekrar, seviyeye göre

Tek bir temsil bile yapamazsın.

İş negatifleri ve tutturma. Özellikle: 4 adet 3 adet alçaltıcı seti, her bir aşağıda 4 ila 5 saniye sürerken, ayaklarınızla, tekrar yukarı çıkmak için zeminden bir atlama veya itme yapın. 2-3 dakika dinlen. 20 ila 30 saniye boyunca 3 üst tutma ekleyin. Haftada en az 48 saatlik iki ila üç seans. Çoğu insan bu şekilde 4-6 hafta sonra ilk temiz saygısını kazanır.

1 ila 5 kere yapabilirsin.

Başarısızlığa doğru çalışmayın. En yüksek seviyeni al, yarı yarıya düşür ve işte çalışma seti: Eğer maksimum 4 ise, setiniz 2 olur. 2 ila 3 tekrarlık 5 ila 6 setHaftada üç kez 2 dakika dinlen. Haftalık toplam 30-45 tekrar, hepsi temiz. Bu aralık en hızlı saygınlığını arttırır çünkü sık sık antrenman yaparsın ve asla kendini mahvetmezsin.

6 ila 12 kere yapabilirsin.

Bu standart güç ve boyut aralığı: 6 ila 10 tekrarlık 3 ila 4 setHaftada iki kez 2 ila 3 dakika dinlen. Son set zor olabilir ama her zaman 1 ila 2 tekrarı rezerve bırakın. Haftada toplam 40 ila 60 tekrar yeterli; 80'in üzerinde, ön omuz tahriş çoğu insanlarda ortaya çıkar.

15 tekrartan fazlasını yapabilirsin.

Vücut ağırlığı artık güç geliştirmek değil, sadece dayanıklılık. Bir dalış kemeri, dolu bir sırt çantası veya ayakların arasında bir dumbbell ile yük ekleyin: Başlangıçta: 5 kg Ve 5 ila 8'den oluşan 4 set'e geri dön. Referans olarak, 20 kg eklenen 8'lik 3 set gerçekten sağlam bir amatör seviyesidir ve gerçekçi bir şekilde bir ila iki yıl tutarlı bir çalışma gerektirir.

Nasıl ilerleyeceksin: Üç adım, bu sırayla.

1. - Tekrarlamalar. Haftada bir set için bir tekrar ekle, her set için değil. 3x6'dan 6+6+7'ye, sonra 3x7'ye ve her set aralığın en üstüne ulaşana kadar devam ediyoruz.
2. - Takımlar. Tüm setler aralığın en üstünde olduktan sonra, bir set ekleyin. Her seansta 5-6 çalışma setiyle durun. Bunun ötesinde genellikle yorgunluk satın alırsınız.
3. Ağırlık. Sadece sonra yük ekleyin. +2,5 kg, ve tekrar aralığının en altına düş. Eğer 2.5 kg formunuzu hemen bozarsa, 1.25 kg atlamalar kullanın. Gerçekçi bir uzun vadeli hız her hafta değil, her 3 ila 4 haftada 2.5 kg'dır.

3x6'dan başlayan biri için 8 haftalık bir örnek: 1 ila 3 hafta 3x10'a kadar tekrarlar yapın, 4 hafta kolay (2x6, gerginlik yok), 5 ila 7 hafta 4x8'e geçin sonra 4x10, 8 hafta 5 kg ekler ve 4x6'ya sıfırlanır. Sonra da döngü tekrarlanır.

Eğer bir setin son tekrarı ilkinden farklı görünüyorsa, set bitti, plan ne derse desin.

Teknik: Omzunu koruyan beş detay.

• Düşmeden önce omuzlarınızı aşağıya ve arkaya çekerek sanki arka cebinize sokmuş gibi yapın.
• Kolun üst kısmına paralel derinlik yeter. Daha derine inmek çok az ekler ve ön omzunuza büyük bir stres verir.
• Tempo: 2 saniye aşağı, yarım saniye duraklama, 1 saniye yukarı. Altından sıçramak yok.
• Dirsekler arkaya doğru hareket eder. Göğüsten 45 dereceyi geçmez.
• Bacaklar biraz ileriye doğru, ayak bilekleri çapraz olarak hareketsiz kalır; salınmak yükün çok ağır olduğu anlamına gelir.

Genel hatalar

• İki hafta içinde 3 tekrartan 10'luk 3 seriye atladım.
• Haftada üç kez göğüs ve üç ayak bacaklarının üstünde 12 adet daha daldırmak, omzun asla iyileşmemesi için işe yarıyor.
• Nefesini çekerek, pushanın yerine.
• Ertesi gün daha da kötüleşen ağrılar ile antrenman yapıp buna normal ağrı diyorsun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ve triceps ağrısı seansın iki gün sonrası normaldir. Aşağıdakiler bir doktora veya fizyoterapiste bulunmaya değmez ve görülmeye değer:

• 7 ila 10 günden fazla süren ve dinlenme ile çözülmeyen keskin ön omuz ağrısı.
• Geceleri uyanırken veya ceket giymek gibi normal hareketlerde görülen ağrı.
• Kırılganlık, kolun zayıflığı veya eline doğru aşağı doğru koşuşan karıncalanma hissi.
• Kaburgaların göğüs kemiği ile buluştuğu yerin ağrısı derin bir nefes alırken daha da kötüleşir.
• Eğer omuz ameliyatı geçirdiyseniz, bir çıkma veya bir çarpma teşhisi aldıysanız, dalmaya başlamadan önce temizlenmelisiniz.

Kısa versiyonu.

• Giriş testi: 30 saniyelik üst tutma ve 3 saniyelik kontrollü aşağı tutma, ağrısız.
• Henüz tekrarlama yok: 4x3 negatifleri 4 ila 5 saniye, haftada iki ila üç kez.
• 6 ila 12 tekrarta: Haftada iki kez, 6 ila 10 dakika dinlenme, her zaman 1 ila 2 tekrar.
• Bu sırayla ilerleme: Önce tekrarlar, sonra setler, sonra her 3 ila 4 haftada +2,5 kg.
• Ön omuz ağrısı bir haftadan fazla sürerse bu bir ağrı değil. Dur ve kontrol et.