Diz yumrukları: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Diz yumruklama planı: Her hafta kaç set ve tekrar yapman gerekiyor, adım adım nasıl daha zor hale getireceksin ve tam bir pusup için ne zaman hazır olacaksın.

Diz yumrukları sadece gerçek bir yumruk yapamayan insanlar için kolay bir versiyon değiller. Göğüs, triceps ve omzun ön tarafı için meşru bir güç egzersizi. Dizlerine düşmek kolu kısaltır. Yani vücudunuzun yaklaşık yüzde 64'ünü bastırmak yerine yüzde 49'unu bastırırsınız. İçinde gerçek rakamlar olan bir planla, ilk diz yumruklamanın ilk tam yumruklamanın yolculuğu genellikle 8 ila 12 hafta sürer.

Doğru diz yumruklarının nasıl göründüğü.

Tekrar saymaya başlamadan önce, pozisyonu bilmen gerek. Eğer pozisyon yanlışsa, geri kalan her şey zaman kaybı olur.

Dizler yastıklı bir yüzeye (katlanmış havlu veya paspas) yerleştirilmiş, ayaklar kaldırılmış ve bilekler çaprazlanmıştır.
Ellerini omuzlarından biraz daha geniş tut, göğsünün ortasına doğru düzleştir ne çenenin altında ne de karnının altında.
Dizlerden kalçalara kadar omuzlara kadar düz bir çizgi. Kalçalar yukarı çıkmamalıdır; Eğer biri yanından izlerse bir ÇadırDizlerini 5 ila 10 santimetre geri çek.
Dirsekleri gövdesine 45 derece doğru, 90 dereceye kadar açılmamış.
Göğüs, yerden 5-10 santimetre aşağıya inmiş. Kollar yukarıda tamamen dışarıda.
Tempo: 2 saniye aşağı, kısa bir mola, 1 saniye yukarı. Yere sıçramak yok.

Kıçlarını sık ve mideni yumruk alacakmışsın gibi sık. Bu da kaburga ve pelvizi düz tutar böylece belin alt kısmı son birkaç tekrarta sarkmaz.

İlk test: Kaç tane yapabilirsin?

Teknik başarısızlığa bir set yapın temponuzun çöktüğü veya kalçalarınızın sarkmaya başladığı noktaya, çöktüğünüz noktaya değil. Sayıyı yaz, çünkü nereden başlayacağınıza karar verir.

5'ten az: Eğlence için başlamak için, eğiltilmiş pusulalar yapın, elleriniz 60 ila 90 santimetre yükseklikte bir yüzeye (mutfak tezgahı, sağlam bir masanın kenarı) yatın. 12'den 3 set yapabilirseniz dizlerinize geçin.
Saat 5 ile 12 arasında. Tam da burada olmak istediğin yer. Aşağıdaki program sizin için yazılmıştır.
15'ten fazla: Diz yumrukları zaten senin için çok kolay. Hemen beşinci adıma geç.

Kaç set ve tekrar var ?

Temel reçete: Haftada üç kez 8 ila 12 tekrar 3 set, 90 ila 120 saniye aralarında dinlenmek. Bu, göğüs için haftada 9 ila 12 çalışma seti demektir. Bu da bir yeni başlayan için yorgunluk deliği kazmadan ilerlemek için yeterli.

Ana kural her setin sonunda 2 kez daha tankta kalsın.- Evet . Eğer ilk sette 12'ye ulaştın ve beş tane daha yapabileceğini hissediyorsan, 15 tane yap. Üçüncü sette 7'yi zar zor öğütürseniz, 7'de durun. - ...setler arasında düşen sayı normaldir ve seansın başarısız olduğu anlamına gelmez.

Program: Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi. Göğüs seansları arasında her zaman en az bir dinlenme günü bırakın. Günlük pusulasyonlar başarısızlığa yol açar. Bir ay içinde dirsek ve omuzlarınız şikayet etmesini sağlayan en hızlı yoldur.

Nasıl ilerleyebilirsin?

İlerleme iki eksende ilerliyor: Önce tekrarlar eklersin ve sonra egzersizin kendisini daha zorlaştırırsın.

Her seansta bir tekrar ekleyin. 3x8'den başlayalım, bir dahaki sefere 3x9, sonra 3x10. Eğer bir seans kötü giderse aynı numarayı tekrarla sadece geri dönme.
3x15'e temiz formla ulaştığınızda tekrarları eklemeyi bırakın. Bu noktadan sonra dayanıklılık kazanıyorsun, güç değil.
Tempoyu yavaşlat. 3x8'e geri dönün ama 2 yerine 4 saniye daha aşağıya. Aynı tekrarlar, çok daha sert.
Alt kısmına 2 saniyelik bir duraklama ekleyin.Göğsü yerden 5 santimetre yukarıda. Tekrar 3x8'den başlayıp 3x12'ye kadar inşa edin.
Tam şınavlar negatif. Başlangıçta ayak parmaklarının üst kısmında tam bir pus-up yapın, 5 saniye kontrol altında aşağıya inin, sonra dizlerinizi indirin ve tekrar yukarı basın. 3 tekrarlı 3 ila 5 seri yap.
Parmaklarınıza yumruk atın. Ellerini 40 santimetrelik bir yüzeye koy. Hedef 3x8. Kolay hissettiğinizde yüzeyi 20 santimetreye indirin.
Yere tüm pusulasyonlar. İlk hedef temiz bir tekrar, sonra 3x3, sonra 3x8.

Aynı numarayı iki hafta boyunca kullanıyorsan daha kolay bir hafta seç: Aynı egzersizler, yarı set. Sonra tekrar başlayabilirsiniz ve tekrar toplamaya başlayabilirsiniz.

İnsanları oyalayan hatalar .

Hareket aralığının yarısı. On yarım tekrar beş tam tekrartan daha az değerlidir.
Dizleri çok ileriye., böylece kalçalar katlanır ve egzersiz biraz kol hareketleriyle diz çökmeye dönüşür.
Her set başarısızlığa yol açtı. Yorgunluk güçten daha hızlı bir şekilde birikir. O iki tekrarı bırak.
Kayıt yok. Telefonuna tarih, set ve tekrarları yaz. Bu olmadan gerçekten ilerlediğini bilemezsin.
Sadece pus-uplar. Omuz kemerinin dengede kalması için haftada iki kez sıra veya bant çekme parçaları ekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir iki gün süren ve kendiliğinden kaybolan kas ağrısı normaldir. Bunlar değil:

İki haftadan uzun süreli omuz ağrısı veya gece uyandırma.
Uyuşukluk, iğne ve iğne, veya el ve parmaklarınızdaki zayıflık.
Bilek veya dirseğin ağrısı eklem yüklendiğinde hemen ortaya çıkar.
Diz ağrısı, altındaki kalınlıkta bile geçmiyor.
Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı veya baş dönmesi Bunları hemen durdurun.

Eğer yakın zamanda omuz ameliyatı geçirdinizse, kolunuzda bir kırık varsa veya hamileyseniz, programı başlamadan önce bir doktorla veya fizyoterapistle görüşün.

Kısa versiyonu.

Haftada üç kez 8-12 tekrar 3 seriyle başlayın. 90-120 saniye dinlenin.
Her setin sonuna iki tane yedekle çıkıyor. Hiç tam bir başarısızlıkla çıkmıyor.
Her seansta 3x15'e ulaşana kadar her set için bir tekrar ekleyin.
O zaman zorlaştır: 4 saniyelik indirme, alt duraklama, negatifler, ayak parmaklarında eğimli pusulalar.
Haftada üç kez yapıldığında ilk pushu 8 ila 12 hafta sonra gerçekçi bir şekilde gerçekleşir.