Yakalama gücü: neden önemli ve nasıl düzeltilecek

El tutma , sadece seni terk ettiğinde fark ettiğin şeylerden biridir . Çubuk beşinci defa elinden çıkıyor. Bacakların ve sırtın hala çalışmıyorken. Ama tutma sadece bir kaldırıcı için bir detay değil. El tutma gücü genel fiziksel durumun en iyi incelenen basit testlerinden biridir. Burada gerçekte ölçülenler, sayıları nasıl olması gerektiği ve sahip olmadığınız ekipman olmadan nasıl geliştirileceği.

Aslında ölçtüğünüz şey

Tutunma tek bir yetenek değil, üç adet ve ayrı ayrı eğitilmektedirler:

• Çakma tutma Elini tutamın etrafına sıkıştır. Dinamometrenin ölçtüğü şey ve çoğu insanın tutma gücüyle kastettiği şey bu.
• Destek tutma Elinden asılı bir yükü ne kadar tutabilirsin? Bu senin ağırlık kaldırmalarını, sırayla çekme ve çekme hareketlerini sınırlayan.
• Çipleme tutma Parmaklara baş parmağını koy. Sanki iki tabakı birbirine doğru doğru doğru basmış gibi. Çoğu insan için en zayıf halkadır.

Bunun üstüne kolun ön kolu genişletici gücü var elini açan kaslar. Neredeyse kimse onları eğitmiyor ve bükücü ve uzatıcı arasındaki dengesizlik, sarkmış ve çok çekmiş insanlarda dirseğin ve kolun ağrısının yaygın bir nedenidir.

Spor salonunun dışında neden önemli?

İki sebepten dolayı, ve ikincisi daha ilginç.

Birincisi çok açık: Tutuklama çekildiğin her şeyin en yaygın sınırlayıcı faktörüdür. Eğer beş tane ağırlık kaldırma setiniz eliniz açıldığı için biterse, kollarınızı eğitmiş olursunuz, sırtınızı değil. Aynı şey barbel sırası, çekme ve çiftçi yürüyüşleri için de geçerli.

İkincisi: Yakalama gücü genel sağlık ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Büyük bir uluslararası çalışmada (PURE, 17 ülkede yaklaşık 140 bin katılımcı), her 5 kg daha düşük tutma gücü herhangi bir nedenden dolayı ölüm riskinin yaklaşık% 16 daha yüksek olması ile ilişkilendirilmiştir. Bunun ne anlama geldiği ve gelmediği önemli: Tutma nedeni değil, toplam kas kütlesi, sinir kas fonksiyonu ve aktivite seviyesi için ucuz ve hızlı bir vekildir. El tutmacınız ömrünüzü uzatmaz ama elli yaşlarında zayıf bir tutmaca sadece kollarınızı değil, genel güç antrenmanınızı da gözden geçirmek için bir nedendir.

Normal olarak ne sayılır?

Zayıflık için klinik sınır (Avrupa sarkopeni kılavuzları) aşağıdadır: Erkekler için 27 kg. ve aşağıda Kadınlar için 16 kg. Dinamometreye. Sağlıklı bir yetişkin ortalaması erkekler için yaklaşık 455050 kg ve kadınlar için 27 2731 kg'dır. 25-35 yaş arasında zirveye ulaşır ve eğer antrenman yapmazsanız 50'den sonra yılda yaklaşık% 1 düşer.

Dinamometre yok mu? Ekibsiz iki test:

1. Ölü bir bardan asılı. 20 saniyenin altında zayıf, 30-45 saniyenin ortalaması, 60 saniyenin üzerinde sağlam, 90 saniyenin üzerinde güçlü.
2. Çiftçi yürüyüşü. Toplam vücut ağırlığınızı (her elinizin yarısı) 304040 metre boyunca yere koymadan taşıyın. Eğer işe yararsa, tutunma senin sorunun değil.

Nasıl eğitilir: Haftada 2'den 3'e kadar 10 ila 15 dakika.

Tutma işi bir seansın sonunda, asla başlangıçta olmaz. Yoksa planladığınız tüm çekim setlerini mahvetir. Günde 2 - 3 egzersiz seçin, hepsini birden değil.

• Ölü asılı: 4 set 2045 saniye, 90 saniye dinlenme. 3 x 60 saniye yapabildiğinizde, kemerde 5 kg ekleyin veya havlu asmalarına geçin.
• Çiftçinin yürüyüşü: 30 metrelik 4 set, her el için vücut ağırlığının %25-30'undan başlıyor.
• Plaka sıkma: İki 5 kg'lık plaka, her bir el için 203030 saniyelik 3 set olarak, birbirine düz taraflı basılır.
• Barbell bilek kıvrım: 3 set 1520 tekrar 1015 kg'la, yavaş, 2 saniye aşağıya doğru.
• Çizgili parmak uzantısı: 3 adet 20-25 tekrar. Bu, uzatıcılar için denge çalışması. Her seansta yapın.

Gelişme sıkıcı ve işe yarıyor: Hareket etmeye devam ettiği sürece haftada 5 saniye veya 2,5 kg ekleyip %80'e geri ayarlayıp tekrar tırmanır. Gerçekçi bir beklenti 8-12 hafta boyunca ölü asılma süresinde %15~25% bir iyileşme.

Önkollar daha hızlı iyileşir, tendonlar değil. Sıkı tutma günleri arasında en az 48 saat bırakın ve ağır bir ölü kaldırma seansından bir gün önce bir tane de koymayın.

Kalkıtma kemerleri: Evet, hayır dediğinde.

Kemerler aldatmaz ama her sette takarsanız bir bahane olur. Uygulama kuralları: İlk 1 2 çalışma setleri kemersiz, en ağır setiniz için kemerler maksimum %85'in üzerinde ve 8 veya daha fazla tekrarı olan setler için kemerler. Karışık bir tutma kaymayı çözür, ama her zaman aynı şekilde karıştırmak asimetriyi oluşturur her sette el değiştirmek.

Sürekli gördüğün üç hata.

• Bir seansın başında antrenman yapıp, sonra sıraların neden ağır geldiğini merak ediyordum.
• Sadece eli kapatıyor, hiç açmıyor. Kolların 3'e 1 oranında gevşemesinin ön kol ağrısı için bir reçetesi var.
• Her gün birazcık. Kollar çok fazla şeye dayanabilir ama tendonlar yorgunluk toplar ve 6-8 hafta sonra faturayı gönderir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Zayıf bir el tutma genellikle bir eğitim sorunudur. Bunlar değil:

• Parmaklarda karıncalanma, yanma veya uyuşukluk, özellikle gece veya başparmak, işaret parmağı ve orta parmak bu karpal tünel sendromu olabilir.
• Sadece bir elindeki ani zayıflık veya açık bir neden olmadan nesnelerin düşmesi.
• Dinlenmeye rağmen 2 3 haftadan fazla süren ağrı veya 30 45 dakikadan fazla süren ellerin sabah sertliği aşırı yüklenme değil, iltihaplanma durumlarına işaret eder.
• Parmak eklemlerinde şişlik, kızarıklık veya ısı.
• Elini uzatmış bir yere düştükten sonra. Kafatası kırıkları genellikle gözden kaçır çünkü ilk günlerde şaşırtıcı derecede az acı verir.

Eğer iki elinizde de tutma gücü aynı anda zayıflıyorsa ve antrenmanınızı değiştirmediyseniz bu yerel bir kol problemidir. Kontrol edilmeniz için bir neden.

Kısa versiyonu.

• Yakalama üç ayrı örneğe sahiptir: ezme, destek ve sıkma. Sadece sıkmak değil, üçü de eğitin.
• Bir dinamometrede zayıflık eşiği erkekler için 27 kg'ın altında ve kadınlar için 16 kg'ın altında; olmadan, ölü asılı (hedef 60 saniye) ve vücut ağırlığı çiftçi yürüyüşü 30 metre kullanın.
• Bir seansın sonunda 10-15 dakika, haftada 2-3 kez, günde 2-3 egzersiz, her zaman bantlı parmak uzantıları da dahil.
• En ağır setinizde kemerler, her sette değil; karışık bir tutma kullanıyorsanız alternatif taraflar.
• Karıncalanma, tek taraflı zayıflık, sabah sertliği 45 dakika veya el üzerine düşme... Bu bir doktorun işi, daha fazla set değil.