Neden Her Egzersiz Zor Olmamalı?

Eğer her seansın sonunda arabaya geri dönmeyi zorluyorsan bu daha hızlı ilerlediğinin kanıtı değil. Güç, bir kahramanlık günüyle değil, haftalar ve ayların toplamıyla inşa edilir. İşte bir ay boyunca nasıl kolay ve sert bir şekilde yayılacağınız ve neden kolay bir gün boşa harcanmaz.

Ne oldu ? sert Aslında demek oluyor ki...

En yararlı ölçüm, barı bastığında kaç kere tekrarladığın. Kısaca: RIR, ya da yedek temsilciler. RIR 0 olarak kabul edilen bir hata seti. İki tane daha yapabileceğin bir set RIR 2'dir.

• RIR 01: Çok sert. Son tekrar yarı hızda hareket ediyor ve nefes almanız üç dakika sonra da durmadı.
• RIR 23: sert ama kontrol altında. Teknik geçerli, çubuk hızı biraz yavaşlıyor. Çalışma setlerinin çoğu buraya ait.
• RIR 45: - Sakin ol. Çubuk ilk tekrartan sonuna kadar aynı hızda hareket ediyor.

Birisi zor bir seans yaptığını söylediğinde, genellikle setlerin yarısından fazlasının RIR 01'de olduğunu kastediyor. Bu ara sıra kullanılabilecek bir araç, günlük standart değil.

Başarısızlık ödeme yapmaktan daha pahalı.

RIR 2'de bir set ile başarısızlığa kadar bir set arasındaki kas büyümesi farkı küçüktür ve toplam set sayısı aynı olduğunda pratikte önemsizdir. Yorgunluk farkı küçük değil. Bir dizi oturma veya ağırlık kaldırma başarısızlığı sonraki iki veya üç setini ve bazen de bir sonraki seansını mahvediyor.

İkinci sorun bağ dokusu. Kaslar 24 ila 72 saat içinde iyileşir. Tendonlar ve ligamentler günler değil aylar boyunca adapte olurlar. Her seansı sınırına kadar zorla ve kasların tendonlarının yapamayacağı bir hıza katlanacak. Genellikle dirseğin, dizlerin ve omuzların ağrısı burada başlar.

Her şey zor olduğunda gerçekten ne kaybediyorsun?

Sayıları çalıştır. 100 kg'lık bir bedenle 4 dizi çömelere girersin. İlkini 8 kere başarısızlığa götürün ve geri kalanı genellikle 6, 5 ve 4'e düşer. Toplam 23 kere. RIR 2'de durup aynı ağırlıkta toplam 30 tekrar için 8, 8, 7 ve 7 elde edersiniz. Daha fazla iş yapılır, daha az yorgunluk, her sette daha temiz teknik.

Haftalık hacim ilerlemeyi hızlandırıyor: Haftada kas grubu başına 10-20 çalışma seti- Evet . Bunlardan, RIR 01'de 2 ila 4 set yeterli ve sadece bacak basıncı, makineler, desteklenmiş çekme veya biceps ve triceps izolasyonu gibi başarısızlık güvenli olan asansörlerde. Sırtına otururken değil.

Dört haftalık bir planlama.

Bu yeni başlayanlar ve iki veya üç yıllık eğitimli insanlar için geçerlidir:

1. Birinci hafta: RIR 3'te çalışan setler, bir tekrarlamanın en fazla %70'ini ağırlıklandırıyor.
2. Hafta 2: Aynı şema, ama büyük asansörlerde 2,5 ila 5 kg ekle, ya da her set için bir tekrar. RIR 2.
3. Üçüncü hafta: En zor hafta. RIR 1, RIR 0'da iki veya üç set ile.
4. 4. hafta: Kolay bir hafta. Aynı program ve aynı egzersizler, ama Setlerin yarısı. ve ağırlıkları en fazla % 60'tan % 65'e kadar, RIR 4'e kadar.

Kolay bir hafta 5 ila 7 gün sürer ve sonra değil, parçalanmadan önce alınır. Gücün düşmez. Kural olarak, aynı ağırlıklar bir sonraki haftanın ilk seansında daha kolay hareket eder.

Ne kadar kolay bir gün gibi görünüyor.

Kolay bir seans dinlenme günü değildir. Konkret olarak: 25-35 dakika, 3-4 egzersiz, her biri maksimum %60'lık bir hızla 8-10 tekrarlı 2 dizi, 90 saniye dinlenme. 10 dakika yürüyüş veya bisikletle. Önemli olan hareket, kan akışı ve tekniğini dürbünlü tutmak, uyarı değil.

Çok pişmiş olduğunu nasıl anlarım?

Sadece hissetmek değil, ölçülebilen sinyaller:

• Sabah dinlenme kalp atış hızı 7 ila 10 atışa yükseldi, üç sabah üst üste.
• Aynı ağırlıkta aynı kaldırma üzerinde iki hafta boyunca yüzde 10 veya daha fazla güç düşüşü.
• Bir seanstan sonra 72 saatten fazla süren eklem ağrısı.
• Haftada üç gecesinden fazla 6 saatten az uyku.
• İştah kaybı ve planlanmamış kilo kaybı.

Eğer bu durumlardan ikisi veya daha fazlası doğruysa, planın yerine gelmesini beklemeyerek, kolay bir hafta geçirin.

Gerçek işi yapan kurtarma.

• Uyku: 7 ila 9 saat, yatma saatleri yaklaşık olarak sabitlenmiş ve 30 dakikadan fazla sürmez.
• Protein: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g. 80 kg'lık bir kişi için günde 130 ila 175 gram, 30 ila 45 gramlık 3 ila 4 öğün bölünür.
• Kaloriler: Eğer günde 500 kaloriden fazla bir eksikliğiniz varsa, sert setlerinizi üçte bir azaltın.
• Adımlar: Günde 6000 ila 9000 arasında. Yürüyüş iyileşmeye yardımcı olur; ekstra aralar onu harcar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim yorgunluğu bir şey. Bu başka bir şey. Eğer:

• Sen al. Göğüs ağrısı veya basınç, egzersiz sırasında nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma. Bu acil.
• Eğitimden 24 ila 72 saat sonra şiddetli ağrı, şişlik ve belirgin sertlik hissedersiniz. koyu, çay rengi idrar- Evet . Bu rabdomiyoliz olabilir ve aynı gün bakım gerektirir.
• Acı da gelir. uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık Bir kol veya bacakta.
• Eklem ağrısı, yükün azaltılmasına rağmen iki ya da üç haftadan fazla sürer.
• Dinlenme sırasında kalp atış hızı yükselmiş, sebepsiz yere kilo veriyorsunuz ya da iyi uykuya rağmen yorgunsunuz. Bu kan testiye değer, demir ve tiroit de dahil.

Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, diyabetiniz varsa veya bir yaralanmadan veya ameliyattan dönüyorsanız, sert setler eklemeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle yüklemeyi kabul edin.

Kısa versiyonu.

• Çoğu çalışma seti RIR 23'e aittir; asansörlerde haftada 2 ila 4 set için arıza yapmadan güvenli.
• Haftada kas grubu başına toplam 10 ila 20 set, tek bir setin ne kadar acımasız olduğunu görmeden daha fazla ilerleme sağlar.
• Her dördüncü ila sekizinci haftada bir, kolay bir hafta geçirin. Satırların yarısı, maksimum % 60-65, 5 ila 7 gün.
• Aşırı yaptığının ölçülebilir işaretleri: Dinlenme kalp atış hızı 7'den 10'a düştü, güç %10 düştü, eklem ağrısı 72 saat geçti.
• Göğüs ağrısı, uyuşukluk, bayılma veya koyu idrar zor bir egzersiz değil; doktoru görmeye bir neden.