Neden Bedenin Büyümedi?

Buzağılar genetikle ilgili diğer kaslardan daha fazla suçlanıyor ve diğer kaslardan daha az düzgün eğitilmektedir. Genetik gerçekten şekli ve tavanı belirler, ama çoğu insan için asıl sorun hareket aralığı, tempo ve haftada ne kadar az sert set yapmalarıdır. İşte değişmek için ne var.

Genetik bir parçası, ama mazeret değil.

Kas karın uzunluğu ve Achilles tendonlarının ne kadar yüksek olduğu kalıtsal olarak kalır ve eğitim bunları değiştirmez. Kaslarınız yüksek ve tendonunuz uzunsa, asla aşağı yerleştirme olan biri gibi buzağılarınız olmaz. Ama bu şekli belirler, büyüyip büyümeyeceğinizi değil. Kötü buzağı genetiği olan insanlar hala 2-3 yıllık tutarlı çalışmalarda 1-3 cm daha fazla buzağı çevresini ekleyebilirler. Sorun , çalışmaların nadiren tutarlı olması: Yumurtaları haftada bir kez, kontrol yerine sıçrayarak, üç çift yavru kaldırır.

Neden buzağılar diğer kaslardan daha fazla gerektirir?

Beden ağırlığınızı her gün 5.000 ila 10.000 adım boyunca taşımak için buzağılarınız var. Buzağının en derin kısmı olan soleus, yüksek oranda yavaş kıvrılan liflere sahiptir ve son derece yorgunluk karşıtlığı gösterir. Bu kasın yeni bir şey olarak antrenman yapmasını sağlamak için, uyarı yürüyüşün zaten verdiği uyarıdan çok daha yüksek olmalıdır. Bu, pratikte düşündüğünüzden daha ağır yükler, diğer kaslara göre daha fazla tekrar ve haftada bir kereden daha sık anlamına gelir.

İkinci sorun da Achilles tendonudur. Elastiktir ve bir yay gibi davranır: Eğer aşağıya düşerseniz ve hemen yukarı sıçrarsanız, tendon işin çoğunu yapar ve kas daha az gergin olur. Bu yüzden tempo, buzağılarla küçük bir detay değil, en önemli şey.

İki kas, iki diz açısı.

Gastrocnemius Diz düz

Bacak düzken çalışır: ayakta kalkan kalça kaldırır, kalça bacak basıncına bağlanmış dizlerle basınır, tek bacaklı kaldırır. Bu kısım 8-12 tekrarla daha iyi yanıt verir. Son tekrarta bile en tepeye bile çıkamazsın.

Soleus bükük diz

Diz 90 derece eğildiğinde işe yarar. Yani oturmuş olan buzağı kaldırır. Bu, çoğu insanın tamamen atladığı ve yan taraftan bakıldığında buzağı genişliğini veren kısım. Her set için 15-25 tekrar, bazen 30'a kadar gereklidir çünkü çok dayanıklıdır. Eğer sadece ayakta kaldırırsanız, buzağıların yarısını eğitiyorsunuz demektir.

İlerlemeyi engelleyen beş hata

1. Hareket aralığının yarısı. Ayakların seviyesinin kontrol edebildiğiniz kadar aşağıya düşmesi gerekiyor. Sonra neredeyse ayak parmaklarının ucuna ulaşana kadar tam uzanmaya devam etmelisiniz. Ön ayakları 5-10 cm uzaklıkta tutun.
2. - Atlıyor. 2-3 saniye aşağıya, 1-2 saniye gevşemeyerek altta durun, kontrol altında yukarı gidin ve 1 saniye yukarıda tutun. Önceden daha az kiloya ihtiyacın olacak ve bu iyi.
3. Haftalık çok az set. Haftada 12-16 çalışma seti hedefleyin, 3-4 seans arasında bölün. Haftada bir kez üç set, buzağı eğitimi değil, ısınma.
4. Devam etmiyor. Yük ve tekrarları yazın. Her hafta bir tekrar veya 2.5 kg eklemeye çalış. Dört hafta boyunca aynı şeyi yaparsan büyümek için hiçbir nedenin olmaz.
5. Her zaman seansın sonuncusu. Haftada en az bir kez, taze ve gerçekten itmek için kullanabileceğiniz zaman ilk önce danaları koyun.

Eğer telefonunu kaydırırken kalça kaldırma yapabiliyorsanız yük çok hafif ya da tempo çok hızlı.

Belirli bir haftalık planlama

Bu çerçeve çoğu insan için çalışır, 90-120 saniye dinlenme ile:

• Pazartesi: Kalça ayağa kalkar, 4 set x 8-12 tekrar, 3 saniye indirme, 1 saniye duraklama alt ve üst.
• Çarşamba: 4 adet x 15-25 tekrar.
• Cuma: Tek bacaklı kaldırmalar vücut ağırlığı veya dumbbell ile, bacak başına 3 set x 12-15 adet.
• Cumartesi (ihtiyaçlı): Oturmuş bir buzağı kaldırır, 3 set x 20-30 tekrar, daha hafif yük, gerilmiş pozisyon duraklamasına odaklanın.

Ayda bir kez, sabah en geniş noktada, her zaman aynı yerde buzağı çevresini ölçün. Haftalık ölçüm, ne kadar su tuttuğunuzdan başka bir şey söylemez.

Gıda ve vücut ağırlığı

Kas hiçbir şeyden gelmez. Eğer beden ağırlığınız aylardır değişmediyse ve ihtiyacınızdan daha az besleniyorsanız, buzağılar da istisna olmayacaktır. Gerçekçi bir çerçeve: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 gram protein ve eğer hedef büyüme ise günde 200-300 kcal az bir fazlalık. 7-9 saat uyumak, iyileşmenin büyük kısmının olduğu bir dönemdir.

Bu ne kadar sürer?

İlk 6-8 hafta boyunca genellikle ağrıyı ve hareketleri kontrol etmeyi gerektiren bir şey görmezsiniz. Çapırlaklıkta ilk gerçek değişiklik 4-6 ay sonra ortaya çıkar ve bu santimetre değil milimetre olarak ölçülür. Bu, buzağılar için normal bir hızdır ve yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Buzağı eğitimi çoğunlukla zararsızdır, ancak bazı belirtilerin eğitimle hiçbir ilgisi yoktur ve kontrol edilmelidir:

• Şişlik, kızarıklık ve sıcaklık Bir tane. Bu durum derin damar trombozu olabilir ve acil bir değerlendirme gerektirir.
• Bacak alt kısmının arkasında patlama veya tekme hissetme ile birlikte ani keskin bir ağrı, ardından ayak parmaklarına çıkma yeteneği yok Ach Akil tendon hasarı şüphelenilmektedir.
• Ön görülebilir bir yürüyüş mesafesinden sonra ortaya çıkan ve hareketsiz durduğunuz anda durur kalmaz kalça ağrısı tion Dolaşım sorunları ihmal edilmelidir.
• Sık sık gece krampları ile birlikte karıncalanma, zayıflık veya ayağın duyum kaybı.
• 2-3 haftadan uzun süre devam eden ve antrenmandan bir mola vererek bile hafifleyen ağrı.

Kısa versiyonu.

• Genetikler, buzağıların şeklini belirler, büyütüp büyütemeyeceğini değil.
• Alt duraklama ve 2-3 saniyelik bir indirme aşaması ile tam hareket aralığını kullanın.
• Hem düz dizleri (8-12 tekrar) hem de bükük dizleri (15-25 tekrar) çalıştırın.
• Haftada 12-16 set hedefleyin. 3-4 kısa seans boyunca. İlerlemeyi not edin.
• Ayda bir kez ölçün ve fark görülmeden önce 4-6 ay bekleyin.