Kollarınızın Neden Büyümediğini Öğrenin

Silahların durması nedenlerinin gerçek nedenlerine dair somut bir rehber hacim, başarısızlığa yakınlık, ilerleme, teknik ve kalori rakamlarla ve bir hafta örnekle.

Kollar diğer kas gruplarından daha hızlı plan hatalarını ortaya çıkarır: Küçükler, hızlı iyileşirler ve çoğu insanın verebileceğinden daha fazla doğrudan işe ihtiyaçları var. Eğer kolun ölçümü altı ayda hiç değişmediyse, nedeni neredeyse hiç genetik değildir. Bu ölçülebilir üç veya dört şeyin toplamıdır. Bakın neyi kontrol edeceğinizi ve hangi sırayla.

Yeterli set yok her zamanki suçlu

Biceps ve triceps iyi tepki verir. Haftada kas başına 10 ila 20 sert set, iki ya da üç seans arasında bölünmüştür. Tipik spor salonları farklı görünüyor: Haftada bir kere, sırt gününün sonuna takılmış 3 çift kıvrım ve hepsi bu. Bu, ihtiyacınız olan 12 set karşısında 3 set.

Sırayla çekme ve çekme yardım eder, ama doğrudan çalışmanın yerini almazlar burada bicepler yardımcı olarak hareket eder ve nadiren büyümeyi zorlayan yorgunluk seviyesine ulaşır. Eğer şu anda haftada 4-6 set yapıyorsanız, 12-16'ya ulaşana kadar her hafta 2 set ekleyin, sonra bir şey değiştirmeden önce en az 8-10 hafta bekleyin.

Ve triceps'i unutma: Kolun yaklaşık üçte ikisini oluşturuyor. Eğer bölünmeniz haftada 9 bicepse ve 3 trisepse seti ise, çevirin.

- Seti başarısızlıktan çok uzakta bitiriyorsun.

Tankta 5 tane daha varken 12 tane var. Bu bir ısınma değil bir uyarı. Silahlar için, hedef için 0 ila 2 kez yedek Her çalışma setinde, ve teknik arıza için egzersizin son setini şimdi ve sonra rep görünür yavaşlar ve form kırılmaya başlar noktasına.

Uygulama testi: Eğer bir dizi kıvrımdan sonra sakin bir sohbet yapabilir ve bir sonraki konuşmaya dinlenmeden başlayabilirseniz, ya ağırlık ya da çaba çok düşüktür.

Hiçbir şey yazılmadığı için ilerleme yok.

Bir kütük olmadan aylarca aynı ağırlıkları kullanırsın ve hiç fark etmezsin. Bir antrenman günlüğü tut ve ikili ilerleme çalıştır:

Bir temsil aralığı seç, 8-12 diyelim.
Her set aralığın en üst kısmına ulaşana kadar aynı ağırlıkta kalın (3 x 12).
Çubuğa 2,5 kg veya kabloya 1-2 kg ekleyin ve aralığın en altına geri dönün.
Tekrarla. Gerçekçi bir tempo, her 3-6 haftada bir egzersiz için bir ağırlık atlamasıdır.

Her ay bir kez kolunu ölç, her zaman günün aynı saatinde ve asla bir kol seansından hemen sonra. Haftadan haftaya yarım santimetre salınımlar su ve pompa değil kas.

Teknik: omuzlar ve sırt üstlenir .

En yaygın kıvrım hataları kalçalardan salınmaktır, dirseğin ileriye sürüklenmesine izin vermek ve hareket aralığını kısaltmak. Sonuçta çubuğun üzerinde daha fazla ağırlık ve bicepse daha az iş var.

Dirseği kenara sıkıştırın; eğer ileriye doğru hareket ederse ön bölünme birleşmiştir.
Kontrol altındayız. 2 saniye. Tekrarlama başına ve tam dirseği uzatmaya geçin.
Ağırlığı sıçratmak yerine gerilmiş halde yarım saniye dur.
Trizeps için en az bir baş hareketini de dahil edin uzun kafa sadece orada gerilir ve aksi takdirde yetersiz kalır.

Kollar arasında dinlenme: 60 ila 90 saniye.- Evet . 45 saniyenin altında ve bir sonraki setin sayısını düşürür. Bu tam olarak ilerlemeyi takip ettiğin sayı.

Yapılacak bir şey yok.

Eğer aylardır bakım yapıyorsanız veya bir eksik varsa, kollar neredeyse ölçülebilir bir oranda büyüyecektir. Kas eklemek için ihtiyacın olan:

Kalori fazlalığı: Günde 200-300 kcal, aylık 0.25-0.5 kg hedefi.
Protein oranı: Kilogram başına 1,6-2,2 g.- Evet . Günde 130-175 g olan 80 kg'da, her biri 35-45 g olan 4 öğün boyunca dağıtıldı.
Uyku 7-9 saat- Evet . Birkaç hafta 5 saat ve hem antrenman kalitesi hem de iyileşme ölçülebilir bir etki yapar.

Genel kural: 40 cm'lik bir kol 60 kg'lık bir vücut üzerinde görünmüyor. Kol boyutu çoğunlukla toplam vücut ağırlığı ile birlikte yükselir.

Ne kadar da iyi bir hafta.

Düzenli antrenmanınıza eklenen doğrudan kol çalışması örneği, haftada iki kez:

A gün: Barbell curl 3 x 8-10, üst üçgen uzantısı 3 x 10-12.
B gün: Eğlenme dumbbell kıvrım 3 x 10-12, kablo itme 3 x 12-15, çekiç kıvrım 2 x 12-15.

Bu haftada 8 biceps seti ve 6 triceps seti demek, her seansta yaklaşık 15 dakika fazladan çalışma demek. Sağlam bir başlangıç noktası; 6-8 hafta sonra iyileşme devam ederse egzersiz başına bir set ekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dirseğin veya omzun uzun süren ağrısı 2-3 haftaYa da geceleri dinlenirken ortaya çıkmak.
El ve parmaklarda karıncalanma, yanma veya uyuşukluk bu bir kas belirtisi değil sinir belirtisidir.
Bir anlık güç kaybı, kas şeklindeki görünür bir değişiklik veya bir set sırasında duyulabilen bir patlama: İhtimal bir tendon yırtımı var, acil olarak tedavi et.
Olağandışı derecede sert bir seans sonrasında şiddetli şişlik, 3-4 gün sonra azalmayan sertlik ve koyu idrar emergency acil tedavi alın.
6-12 aylık tutarlı antrenman ve yeterli beslenme yorgunluk ve kilo kaybı ile birlikte hiçbir ilerleme göstermezse, kan çalışması, tiroid ve D vitamini kontrolünü doktorunuzla yaptırın.

Kısa versiyonu.

Haftada 2-3 seans boyunca kas başına 10-20 sert set hedefleyin; triceps en az biceps kadar elde eder.
0-2 tekrarla rezerve, 2 saniyelik bir indirme aşaması ve tam hareket aralığı ile.
Oturumlarınızı kaydedin ve ikili ilerlemeyi çalıştırın: 8-12 kere tekrar, sonra +2.5 kg.
200-300 kcal daha fazla beslenme ve kilogram başına 1,6-2,2 g protein al, 7-9 saat uyku.
Planı başarısızlıkla tanımlamadan önce 10-12 hafta verin; 2-3 haftadan uzun sürecek ağrı doktoruna gider.