Yağ yakma bölgesi: Koşu bandının size söylemediği şeyler

Her koşu bandında "yağ yakma" ayarları vardır. Bu yüzden spor salonunun yarısı bir saatini yağ kaybetmenin en akıllı yolu olduğuna inanan bir yamaçta yürümek için harcar. Bölge gerçektir ve bunun arkasındaki fizyoloji doğru ama insanların çıkardığı sonuçlar doğru değil. İşte sayılar aslında ne söylüyor ve haftalarını nasıl çevreleyeceğini.

Bölgenin gerçekte ne olduğu.

Vücudunuz her zaman hem yağ hem de karbonhidrat yakıyor; sadece oran değişiyor. Düşük yoğunlukta 55 yaklaşık olarak maksimum kalp atış hızı %55%70% yağ yaktığınız enerjinin en büyük kısmını sağlar, yaklaşık %50%65. Daha sert iterseniz bu oran düşer çünkü vücudunuz daha hızlı enerji üreten glikogene yönelir. Hepsi doğru. Yanlış bir karışıklık. % bir Toplam miktar- Evet .

Matematik bunu çözer.

80 kg'lık bir kişiyi ve iki 30 dakikalık seansı alın:

• Hızlı yürüyüş, kalp atışı 115125125 civarında.- Evet . Toplamda yaklaşık 200 kcal. Eğer %60 yağdan geliyorsa, bu 120 kcal yağ demektir.
• Koşmak veya bisiklet sürmek, kalp atışı 15516165 civarında.- Evet . Toplamda yaklaşık 400 kcal. Eğer %35 yağdan geliyorsa, bu 140 kcal yağ demektir.

Daha sert seansta daha düşük yüzde ve daha yüksek mutlak yağ sayısı artı 200 kcal daha fazla toplam enerji yakılır. Ve toplam enerji günlük dengenize beslenir.

Vücudun saatlere göre puan tutmaz.

İşte koşu bandı ekranının göstermediği kısım: Sonra ne olur. Eğitim sırasında daha fazla glikogen yaktığınızda vücudunuz daha az karbonhidrat olduğundan sonraki saatlerde dinlenme enerjisinin daha büyük bir kısmını yağdan alır. 24 saat sonra eşitlendi. Bu yüzden yakmakta olduğun yakıt sırasında Egzersiz yağ kaybı konusunda kötü bir tahminci. Gün boyunca ve hafta boyunca kalori toplamı karar verir.

Aslında yağ kaybını ne tetikler?

1. Günde 300-500 kcal eksikliği. Bu da haftada yaklaşık 0.30.0.7 kg veya vücut ağırlığının 0.5%'ini oluşturur. Daha hızlı giderseniz kaybedeceğiniz şeylerin çoğunun kas ve su olduğu ortaya çıkar.
2. Vücut ağırlığı kilogram başına 1,62.22,2 g protein. 80 kg'lık bir kişi için günde 130-175 gram, 30-45 gramlık 3-4 öğün arasında dağıtıldı.
3. Haftada 2 - 3 kez güç eğitimi. Her seansta 466 egzersiz, 612 tekrar 3 seri, 90120120 saniye dinlenme. Bu kısım kas defisitindeyken kası korur.
4. Eğitim dışında günlük hareket. Günde sekiz bin adım yapmak çoğu insan için 250-350 kcal bir makine peşinde koşmanıza gerek olmayan enerji.
5. Kardiyoloji ek olarak.Haftada 150-300 dakika orta veya 75-150 dakika güçlü.

Genel kural: Yemek eksikliği yaratır, kaldırma kasları korur, kardiyotesi ve adımlar bu eksikliği genişletir. Seans sırasında kalp atış hızı listede yok.

Bir hafta nasıl görünüyor?

• Pazartesi: Tüm vücut gücü, 45-60 dakika.
• Salı günü: 30-40 dakika kolay kardiyyo (bir konuşma yapabileceğiniz bir tempo) veya 8.000 adım
• Çarşamba: Dayanıklılık, 45-60 dakika
• Perşembe: Aralıklar 10 dakika ısınma, sonra 8 × 1 dakika sert 2 dakika kolay, sonra 5 dakika soğutma
• Cuma: Dayanıklılık, 45-60 dakika
• Hafta sonu: 609090 dakikalık bir yürüyüş ve bir tam dinlenme günü

Haftada 4 saat. Eğer sadece üç boşluk varsa, Salı ve Perşembe'yi bırak ve üç güç seansını ve adım sayımını tut.

Düşük yoğunluğun gerçekten yardımcı olduğu yerler.

Bunların hiçbiri kolay kardiyotestlere karşı bir argüman değil. Düşük yoğunluklu çalışmalardan kurtulmak daha kolaydır, haftada 5-6 kez yemek yemeden yapabilirsiniz, dizler ve belde daha yumuşaktır ve tamamen eğitimsiz veya 25 kg veya daha fazla fazla kilo taşıyorsanız, toplamı için yeterli süre dayanabileceğiniz tek yoğunluk bu. Eğer seçim 45 dakika yürüyüşe karşı hiç egzersiz yapmamaksa, yürüyüş her seferinde kazanır. Tek nokta kalp atış hızını yapay olarak düşürmenin daha fazla yağ yakmak için bir nedeni olmadığını.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yoğunluğu artırmadan önce, eğer çalışmalar sırasında göğüs ağrısı, basınç veya sıkıntı yaşıyorsanız; kendinizi zorlarken bayılırsanız veya şiddetli baş dönmesi; atladığınız atlamalar veya 10 dakikalık dinlenme sonrasında düşmeyen kalp atışı; eğer kan basıncı, kalp rahatsızlıkları veya diyabet için ilaç kullanıyorsanız (beta- blokerler kalp atış hızını düşürür, Eğer kan basıncınız kontrolsüz 160/100'den fazla ise; 40 yaşın üzerinde ve yıllardır egzersiz yapmıyorsanız; ya da beslenme veya egzersizinizi değiştirmeden kilo veriyorsanız. Kol, boyun ya da çeneye yayılan göğüs ağrısı acil bakım için randevu almanız için bir şey değil.

Kısa versiyonu.

• Bölge gerçektir, ama bir yüzdesi tanımlar, miktar değil. Daha sıkı çalışmak mutlak olarak daha fazla yağ yakmak ve genel olarak daha fazla kalori.
• Yakıt tüketimi 24 saat boyunca eşitlenir. Bu yüzden haftalık kalori toplamı önemlidir, bir saat boyunca kalp atış hızı değil.
• Aslında karar verecek olanı yap: 300500500 kcal eksikliği, 1,62.22.2 g/kg protein, haftada 23 kez güç, 7.00010.000 adım.
• Kolay kardiyotest yapmak iyileşmek, hacim ve eklem stresini artırmak için değer çünkü yağı hedefler .
• Göğüs ağrısı, bayılma veya egzersiz sırasında düzensiz kalp atışı, daha fazla antrenman yapmadan önce doktora gitmenizi gerektirir.