Grup Eğitimi Ya da Tek başına Eğitim: Her Birimizin Gerçekte Düzelttiği Şeyler

Grup sınıfları ile tek kişilik eğitimlerin pratik bir karşılaştırması: Her birinin neyi düzelttiğini, ayarlarını, tekrarlarını ve dinlenme aralıklarını ve haftalık bir bölümü takip edeceksiniz.

Grup dersleri ve tek kişilik eğitim rakip kamplar değil, farklı güçlere sahip iki araçtır. Grup eğitimi çoğunlukla gösterme ve tempoyu düzeltir, solo eğitim ilerleme ve hassasiyeti düzeltir. Sorun hangisinin doğru olduğu değil. Daha iyi., hangisinin şu anda sahip olduğunuz sorunu çözdüğünü.

Grup eğitimi aslında neyi düzeltir?

İnsanların ilerlemeyi bırakmasının en yaygın nedeni kötü bir program değil, hiç gerçekleşmeyen bir seans. Bir dersin başlangıç saati sabit, 45 ila 60 dakika sürer ve ne yapacağınızı başka biri belirler. İki senaryoyu karşılaştırana kadar önemsiz geliyor: Haftada iki kez çalıştırdığın dört günlük bir program, 10 ay boyunca haftada üç kez katılacağın ortalama bir derse karşı. İkinci büyük bir farkla kazanıyor.

İkinci somut fayda adım atmaktır. Sınıfta dinlenme süreleri kısa, genellikle 20 ila 45 saniye, bu yüzden kalp atış hızı yüksektir ve maksimum kalp atış hızı yüzde 70 ila 85'inde kolayca 20 ila 35 dakika biriktirirsiniz. Tek başına, elinde telefonla, bir Bir dakika. Dinlenme dörte dönüşüyor.

Sınıflardan en çok kim yararlanıyor?

İlk 3 ila 6 aylarında, bir rutin olmadan önce.
Son bir ayda 3 ya da daha fazla seansı ardı ardına kaçırmış olan herkes.
Son iki ayda haftada ortalama 2 seanstan az tamamlayan herkes. Bu alışkanlık sorunu, egzersiz seçimi sorunu değil.
Kendi başlarına kardiyotesi yapmakta zorlanan ama haftada 150 ila 300 dakika orta derecede aktiviteye ihtiyaç duyan insanlar.

Tek başına eğitim daha iyi yapar.

Tek başına eğitim, bir sınıfın temelde sunamayacağı bir avantajı var: Kontrollü ilerici aşırı yüklenme- Evet . Yükü seçersiniz, tekrarları sayarsınız ve bir günlük tutarsınız. Böylece her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, vücut yukarı kaldırmalarına 2,5 kg ve squat ve deadlift'lere 5 kg ekleyebilirsiniz. Alternatif, aralığın en üstüne ulaşana kadar her hafta bir set başına bir tekrar eklemek ve daha sonra ağırlık eklemektir.

Çoğu insan için işe yarayan bir çerçeve:

Güç: 3 ila 5 seri 3 ila 6 tekrar, 2 ila 3 dakika dinlenme ana asansörlerde.
Kas büyümesi: 8-12 tekrar 3 ila 4 seri, 90 ila 120 saniye dinlenme.
İzolasyon işleri: 12 ila 20 tekrarlı 2 ila 3 seri, 45 ila 90 saniye dinlenme.
Haftalık hacim: Kas grubu başına 10 ila 20 çalışma seti, bu grup için 2 seans halinde.

Bunların hiçbiri grup formatında hayatta kalmaz. Bir eğitmen 18 kişi için yükleri takip edemez ve dersi 3 dakika durduramaz. Böylece düzgün bir dinlenme yapabilirsiniz.

Dolu: Çoğu hatanın olduğu yer.

Hatalar ters yöne gidiyor ve burada bilmenin en faydalı yolu bu.

Bir sınıfta yoğunluk genellikle Çok yüksek ve kontrol çok düşük.- Evet . Zamanlanmış bir devre seni başarısızlığa sürükler, form son 5 tekrarta bozulur ve bu haftada üç kez tekrarlanır. Sonuçta sürekli yorgunluk ve belirgin bir ilerleme yok.

Tek başına, hata tam tersi: Çok kolay. Eğer bara girdiğinde 4 ya da 5 tekrar daha yapabilseydin, bu bir ısınma, çalışmak için değil. Çoğu çalışma setinde 1 ila 3 tekrarı rezerve hedefleyin ve nadiren gerçek başarısızlığa gidin, çoğunlukla izole çalışmalarda, yaklaşık olarak her seansta bir veya iki egzersizin son seti.

Genelde işe yarayan melez.

Çoğu insan için cevap bir karışım, temiz bir seçim değil. Toplam yaklaşık dört saatlik bir örnek hafta:

Pazartesi: Tek başına güç, 50 ila 70 dakika, 5-6 egzersiz, alt vücut odaklılığı.
Çarşamba: 45 ila 60 dakika, egzersiz ve tempo.
Cuma: Solo güç, 50 ila 70 dakika, üst vücut odaklı.
Cumartesi veya Pazar: Bir ders ya da 40 ila 60 dakikalık yürüyüş.
Günlük: Alışkanlıktan bağımsız olarak 6000 ila 9000 adım.

Eğer tutarlılık engellerinizse, oranı 3 sınıfa ve 1 solo seansına çevirin. Eğer güç gelişimi engellerinizse, tersine çevirin: 3 solo seans ve 1 ders.

Beslenme hangi formatı seçtiğinizle ilgilenmiyor. Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram protein, her biri 25 ila 40 gram olan 3 ila 4 öğünde dağıtıldı. Eğer yağ kaybediyorsanız, günde 300 ila 500 kcal eksikliği ve haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'i kaybı, genellikle gücünüzün devam ettiği hızdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim çoğu insan için güvenli, ama bu durumlarda semptomlarınızı aramak yerine randevu alıyorsunuz:

Eskiden iyi bir şekilde hareket ettiğiniz bir şey sırasında göğüs ağrısı veya basıncı, bayılma veya şiddetli nefes darlığı.
2 ila 3 haftadan uzun süren eklem ağrısı, gece uyandırma veya şişme ve sınırlı hareket aralığı ile birlikte gelme.
El veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
Bilinen kalp hastalığı, kontrolsüz yüksek tansiyon, diyabet, hamilelik veya ameliyat sonrası iyileşme, yüksek yoğunluklu dersler eklemeden önce.
Aniden açıklanamayan güç kaybı veya kas ağrısı ile koyu idrar çok zor bir ilk seansın 24 ila 72 saatinden sonra.

Kısa versiyonu.

Dersler katılım, tempo ve yapı belirler. Sorun programlama değil tutarlılık olduğunda onları seç.
Tek başına eğitim ilerlemeyi düzeltir: Kayıt tutun, 2-3 dakika dinlenin, tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 2,5 ila 5 kg ekleyin.
Tipik hatalar tam tersi: Sınıfta kötü formdayken çok zor, yalnızken çok kolay. Hedef 1 ila 3 tekrarlı rezerve.
Haftada 2 solo seans ve 1-2 ders hem güç hem de 150 ila 300 dakika antrenman kapsar.
Göğüs ağrısı, eklem ağrısı 2-3 haftadan sonra, ya da bir uzuvda uyuşukluk demek doktor demek, program ayarlaması değil.