Keto ve Güç Eğitimi: Gerçekte Kaybettiğiniz ve Kazandığınız Şeyler

Keto ve güç antrenmanı birbiriyle uyuşmaz ama hemen herkes ilk birkaç hafta içinde orta tekrarlar sırasında birkaç kez kaybeder. Soru keto "çalışıyor" mu değil tam olarak neyi bıraktığınız, neyi geri aldığınız ve aylarca süren güç çalışmasını geri çevirmemek için antrenmanınızı nasıl ayarlayacağınız. Aşağıdaki rakamlar, teori değil.

Karbonhidrat miktarı 50 gramın altına düştüğünde ne olur ?

Kaslar 80 kg'lık bir erkek için glikojen depolar. Kasda yaklaşık 400-500 g ve karaciğerde 80-100 g. Her gram glikogen yaklaşık 3 gram su içerir. Yani ilk 5-7 günde düştüğünüz 133 kg neredeyse tamamen sudur. Bu şişman değil, bu yüzden bunu ilerleme olarak kaydetme.

Glikogen, 206060 saniye süren setler için ana yakıttır, yani 81515 tekrar. 15 tekrarlı ağır seriler çoğunlukla ATP ve kreatin fosfatla çalışır. Bu yüzden en az etkilenen yer burasıdır. Birçok insan oturma ve ölü kaldırma gücünün %95'ini korur. Ortalık acı çekenler: 4x12 bacak basıncı, düşüş seti, 60 saniyelik dinlenme süresi. İlk 3-4 hafta boyunca bu aralıkta her sette 13 tekrar kaybetmeyi bekleyin.

Tablodaki numaralar.

• Karbonhidrat: Günde 205050 g net. Haftada 4-5 kez antrenman yapıyorsanız, 20 gram değil 40 gram ile başlayın.
• Protein: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g. 80 kg için günde 13017175 g. Proteinlerin "ketozdan çıkmanı sağladığını" iddia eden iddia, egzersiz yapan insanlar için geçerli değil.
• Yağ: kalorilerden kalan.

80 kg için yaklaşık 2.600 kcal bakım örneği: 160 g protein (640 kcal), 30 g karbonhidrat (120 kcal) ve geri kalanı için yaklaşık 200 g yağ. Yağ kaybetmek için günde 300-500 kcal kesin, bu da haftada 0.40.7 kg verir. Keto ile kas kazanmak mümkündür ama kilo başına 344 g karbonhidrat yemekten daha yavaş. Eğer kütle tek amacınızsa bu doğru araç değil.

Eğitim: İlk altı hafta

Bir numaralı hata, aynı antrenman hacmi ile keto yapmaktır. Adaptasyon 2-6 hafta sürer ve iyileşme tüm zaman boyunca daha yavaş olur.

1. 1 3 haftası: Hacim 25-30% azalt ve yükleri koru. 5×5 yerine 3×5'i aynı ağırlıkta yapın. Aksesuarlarda 4×12 yerine 3×8 yap.
2. Dinlenme: Ana asansörlerde 3-5 dakikaya kadar uzanır. Kısa dinlenme saatleri, sahip olmadığın glikojene ihtiyaç duyar.
3. 46 hafta: Eski hacimine gelene kadar haftada bir set geri ekle.
4. 1RM testi: Sekizinci haftadan önce olmaz. Daha erken ve yanlış bir görüntü elde edeceksin.
5. Kardiyoloji: 30-45 dakika yürümek ya da bisikletle gitmek çok iyi olur çünkü yağ zaten orada temel yakıttır. İlk 3 hafta boyunca 30/30 aralıkları çok kötü hissettirecek.

Tuz, su ve kramplar

Keto'da böbrekler daha fazla sodyum atıyor ve bu da insanların "keto grip" dediği şeyin yaklaşık %80'ini oluşturur: Baş ağrısı, ayaktayken baş dönmesi, kalça krampı, bar geçen haftaya göre daha ağır geliyor.

• Sodyum: Günde 355 g, yani 712 g yemek tuzu. Evet, alışkın olduğundan daha fazla.
• Potasyum: Günde 3 4 g bir avokado yaklaşık 700 mg, 200 g pişmiş ıspanak yaklaşık 900 mg içerir.
• Magnezyum: Günde 300-400 mg; genellikle gece kramplarının nedeni.
• Su: 3'4 litre, "Ne zaman istersem" değil.

Uygulanabilir versiyon: Yarım çay kaşığı tuz 500 ml suda, antrenmandan 30 dakika önce. Aynı gün kramplarda farkı fark edeceksiniz.

Güç hala kayıyorsa

İstifa etmeden önce iki çeşit test ettin.

Hedef keto: Ağır bir seanstan 30-45 dakika önce 15-25 gram hızlı karbonhidrat. Bu miktar egzersiz sırasında kullanılır ve çoğu insan için ketozu anlamlı bir şekilde bozmaz.

Siklik keto: Haftada bir gün kilo başına 577 g karbonhidrat (400 80560 g 80 kg için), ideali olarak en zor seansınızdan bir gün önce. Ketoza geri dönmek 24-48 saat sürer. Bu sadece haftada 3 kere daha fazla antrenman yaparsan ve diyetinin geri kalanı kontrol altında ise mantıklı olur.

Neyi ölçmek gerekir?

Keton şeritleri ilk iki hafta boyunca ketozda olduğunuzu doğrulayacak kadar yararlıdır. Ondan sonra ise para kaybıdır çünkü keton seviyeleri yağ kaybı hakkında hiçbir şey söylemez.

• Haftada 3 kez kilo al, sabah, banyo sonrası haftalık ortalamayı oku.
• Bel çevresini ayda bir kez aynı yükseklikte.
• Eğitim günlüğü: Asansör başına toplam ton. Tonaj tekrar yükselemeye başladığında, uyum sağlanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu herkesin kendi başına başlaması gereken bir diyet değil.

• Başlamadan önce zorunlu: Tip 1 veya tip 2 diyabet, özellikle insülin, sulfonilüres veya SGLT2 inhibitörleri dozları ayarlanmalıdır ve SGLT2 inhibitörleri ketoasidoz için gerçek bir risk taşır.
• Böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, pankreatit öyküsü veya safra kesesi çıkarılmış.
• Hamilelik ve emzirme.
• Beslenme bozukluğu geçmişi var mı?
• Kan basıncı ilaçları sıvı düşüşü sıklıkla kan basıncını düşürür ve dozunuzu çok yüksek yapar.

Dur ve kontrol et . Hızlı nefes almanız, göğüs ağrınız, bayılmanız veya düzensiz kalp atışınız ile birlikte bulantı ve kusma hissederseniz. Başlamadan önce ve 3 ay sonra bir lipid paneli alın. Bir grup insan LDL'si keskin bir şekilde yükselir ve bu doktorunuzla ciddi bir konuşma için bir neden, görmezden gelmek için bir şey değil.

Kısa versiyonu.

• İlk 5-7 günde kaybettiğin 1 kilo 3 kilo yağ değil su.
• Ağır 15 tekrar setleri zar zor acı çeker; 81515 tekrar setleri 34 hafta boyunca 13 tekrar düşer.
• Kilogram başına 1,6 g 2,2 g protein, 20 g 50 g karbonhidrat alın ve ilk üç hafta boyunca antrenman hacmini %25 30% 30% azaltın.
• 3 5 g sodyum, 300 400 mg magnezyum ve 3 4 litre su kramp ve zayıflığın çoğunu düzeltiyor.
• Şeker hastalığı, böbrek hastalığı, hamilelik veya tansiyon ilaçları Doktoru ilk günden önce görün, sonra değil.