Ölçü vs. ayna vs. ölçüm bandı: Hangi sayı aslında bir şey ifade ediyor?

Ölçü size bu sabah ne kadar ağır olduğunuzu söylüyor, ne kadar yağ kaybettiğinizi değil. Aynanın ve ölçüm bandının izleri tamamen farklıdır. Bu yüzden üçü de nadiren aynı fikirde. İşte bir sabahın kötü olması yüzünden sağlıklı bir diyeti atmamak için bunları nasıl birlikte okuyacağınız.

Ölçünün gerçekte neyi ölçtüğünü

Ölçü taşıdığın her şeyi toplar: Kas, yağ, kemik, su, glikogen ve bağırsak ve mesanede kalan her şey. Günden güne değişen şey neredeyse asla şişman değildir.

• Normal günlük salınım: 0,52 kg, daha ağırsanız daha fazla.
• Bir gram glikogen yaklaşık 3 gram su tutar. 400-500 gram karbonhidratla bir gün sonra, sabah ölçeği 1-1.5 kg daha yüksek olabilir.
• Tuzlu bir yemek (geceleyin fazladan 344 g tuz) 244848 saat su tutar.
• Günde 3 5 g'lik kreatin ilk 2 4 hafta boyunca 1 2 kg su ekler.
• Kadınlar için, tutma 0,52 kg Döngünün ikinci yarısında normaldir.
• Boşaltılmamış bir bağırsak: 0,31 kg.
• Ağır bacak seansından sonra (söyleyelim ki 5×5 squat), iltihap sizi iki ila üç gün boyunca 0.511 kg tutar.

Yani tek bir tartışmanın bir anlamı yok. Birkaç haftalık eğilim her şeyi ifade ediyor.

Çalışan bir tartma protokolü.

1. Ağırlık Her sabah ., tuvaletten hemen sonra, yemekten önce ve sudan önce, çıplak veya her zaman aynı kıyafetler içinde.
2. Her gün kayıt yapın ve 7 değerden haftalık ortalama hesaplayın.
3. Bu haftanın ortalamasını geçen haftanın ortalamasıyla karşılaştırın. Gündüz güne asla.
4. Gerçekçi bir hız: Haftada vücut ağırlığının %0.5~1'i- Evet . 90 kg'da 450900900 g, 3 kg değil.

Günlük tartım ve haftalık ortalamalar, ölçeği yararlı bir araç haline getirir. Günlük tartışma ve günlük yargılamalar bu oyunu ruh hali üreticisi yapar.

Kaseti: En dürüst numaran var.

Bel çevresinin, evde ölçülebilecek her şeyden daha iyi iç yağını takip ettiği görülüyor. Sabahları, oruçta, antrenmandan önce ölçün.

• Bel: Göbek kemiği seviyesinde, dik durarak, normal bir şekilde nefes alın ve İçine çekmeyin.- Evet . Deride bant yapın ama kazmayın.
• Kalça: Kıçın en geniş yerinde, ayaklar birbirine bağlı.
• Kalça: Diz kafesinin tam 15 cm üzerinde, bacak gevşemiş.
• Kol: Omuz ve dirseğin ortasında, kol gevşek asılı.

Üç tane ölçüm yap ve orta olanı kullan. Her 14 günde bir ölçün, daha sık değil. Referans noktaları: Erkekler için 94 cm' den ve kadınlar için 80 cm' den küçük bir bel, sırasıyla 102 ve 88 cm' den yüksek bir risk ile. Daha basit: Belin boyu yarıdan az. (180 cm'de, yani 90 cm'den az). Uygun bir defisitte, ayda belden 1 2 cm düşmek gerçekçi.

Ayna ve fotoğraflar

Aynanın en az güvenilir günlük girişiniz olduğu için ışık, şişlik, uyku ve ruh hali onu hareket ettiriyor. Sadece standartlaştırıldığında kullanışlı olur.

• Fotoğraf çek . Her 4 haftada birSabahları oruç tuttuk, aynı oda, aynı ışık, aynı mesafe.
• Üç açı: Ön, yan, arka. Kollar gevşek, ne eğilip ne de poz veriyorsun.
• Fotoğrafları karşılaştırın 81212 hafta Ayrılık. İki hafta boyunca hiçbir şey öğrenemezsin.

Dördüncü veri noktası: Spor salonunda neler oluyor?

Güç doğru şeyi mi kaybediyorsun? Eğer kilo haftada 0.5 kg düşerse ve hala 100 kg'da 3×5 ağırlık kaldırıyor veya 60 kg'da 3×8 ağırlık kaldırıyorsanız, çoğunlukla yağ kaybediyorsunuz. Eğer asansörlerin haftadan haftaya %5-10 düşerse, defisit çok agresif.

Sayılar anlaşamadığında

• 23 hafta boyunca düz ölçek, bel 1,5 cm aşağıya: Her şey yolunda, hiçbir şey değişmedi. Yeni başlayanlarda ve antrenmana geri dönenlerde yaygındır.
• Haftada 1,5 kg azalıyor, bel değişmiyor, güç düşüyor: Çok hızlı. Günde 200300300 kcal ekleyin ve protein miktarını vücut ağırlığı kg başına 1,62.22,2 g olarak tutun.
• Düz bir ölçek 4 hafta, bel düz, fotoğraflar aynı: Defizit yok. 10-14 gün boyunca yiyeceğinizi tartın ve hafta sonlarını sayın.
• Gece boyunca 1 kg artır: Bu su. Tuz, karbonhidrat ve dün antrenmanını kontrol et, sonra devam et.

Tüm bunlara rağmen üssü yerinde tut. Haftada 2 3 45 60 dakikalık güç seansı ve günde yaklaşık 8.000 ila 10.000 adım. Bu sayıları gerçekten hareket ettiren şey.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 6-12 ay boyunca vücut ağırlığının % 5'inden fazlasını kaybetmek Denemeden.- Evet .
• İki veya üç günde 2 3 kg ani bir artış, şişmiş bacaklar veya nefes darlığı.
• Üç ay veya daha uzun süreli dönem yoklukları.
• Sürekli yorgunluk, soğuk hissetme, saç dökülmesi ve kabızlık ve ağırlık durması ( tiroid kontrolü).
• Günde birkaç kez kendinizi tartıyorsanız, yemekleri atlıyorsanız ya da numaraların ruh halinizi belirlemesine izin veriyorsanız, bir doktorla veya diyetisyenle konuşun.

Kısa versiyonu.

• Ölçeği haftalık ortalama olarak kullanın. Sabahları 7 kez tartın. Asla tek bir sayı olarak kullanmayın.
• Kaset en dürüst olanlardan biri: Bel seviyesinde, sabah, her 14 günde bir, hedefi ayda 1 2 cm.
• Aynı koşullarda her 4 haftada bir fotoğraflar, sadece 8-12 hafta arasında karşılaştırıldı.
• Kası tutmak için haftada vücut ağırlığının %0,5'i ve kilo başına protein miktarı %1,6'sı ve %2,2'si hedef alın.
• Ölçü ve bant anlaşmazlık yarattığında, bant ve çubuğun ağırlığına güven.