Yağ kaybı için 1800 kalorilik bir yemek planı nasıl yapılır?

1800 kaloriyi protein, yağ ve karbonhidratlara nasıl bölersiniz, gram ve kalori ile tam bir örnekleme günü ve ölçek durduğunda neyi değiştirmeniz gerekiyor.

Çoğu insan için günde 1800 kcal 300 ila 600 kcal bir eksiklik yaratır, bu da haftada yaklaşık 0.3 ila 0.6 kg'a çıkar. Sayı nadiren sorun olur; yapı sorun olur. Bütün gün doğaçlama yapın ve akşam 8'e kadar 350 kalori ve 60 gram proteininiz kalsın. İşte 1800 kcal'yi önceden nasıl bölüşeceğiniz. Tam bir örnekleme günü ile.

Öncelikle 1800'ün senin numaran olup olmadığını kontrol et.

Başlamak için yeterince doğru olan kaba bir hesaplama: Dinlenme enerji harcamaları yaklaşık olarak Kadınlar için vücut ağırlığı kilogramı başına 22 kcal ve Erkekler için kilo başına 24 kcal- Evet . Bunu haftada üç ya da dört kez egzersiz yapıp günün geri kalanında oturursanız, aktivite faktörünü 1,4 ila 1,6'ya katlayın.

Kadın, 70 kg. 70 × 22 = 1540, çarpı 1.45 = günde yaklaşık 2230 kcal. 1800 kcal yaklaşık 430 kcal bir eksiktir. Bu doğru.
Adam, 90 kg: 90 × 24 = 2160, çarpı 1,5 = yaklaşık 3240 kcal. 1800 kcal 1440 kcal eksiktir, bu çok fazla. Başlangıç miktarı 2500 kcal'ye yakın.

Çalışma kuralı: Defizitini bu seviyede tutmak. Toplam harcamaların yüzde 15 ila 25'i- Evet . Eğer 85 kilodan fazla bir erkeksen, 1800 kcal genellikle ilk ay için çok agresif.

1800 kcal'yi üç rakama bölün.

Düzen önemli: Önce protein, sonra yağ ve karbonhidratlar kalanı alır.

Protein: Kilogram başına 1,8 ila 2,2 g. 70 kg'da bu 125 ila 155 g'dir. 140 gram alın, bu da 560 kcal.
Yağ: Kilogram başına en az 0,8 g. 70 kg'da 56 g, yuvarlatarak 60 g veya 540 kcal yapın. Düşürse, doymak ve hormonlar genellikle zarar görür.
Karbonhidrat: Geri kalanı. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, yani 175 g.

Bunun yanında, hedef olarak: 25-35 g lif Günde yaklaşık 30 ml su ve kilogram başına yaklaşık 2,1 litre su.

Neden protein önce gelir?

Defizitte vücudunuz kasları yağla birlikte yakar. Protein artı güç antrenmanı bunu anlamlı bir şekilde yavaşlatan tek kombinasyon. Üstelik bir öğünde 40 gram protein, aynı kaloriyi kurabiyelerden aldığınızdan iki ila üç saat daha fazla doymaya yardımcı olur.

Yapı: Dört öğün, her birinde protein.

450 / 600 / 250 / 500 kcal çerçeve ve her öğünde en az 30 g protein ile çalışın. Dört öğünlük yemeklerde sihirli bir şey yok ama dört yemeği planlamak en kolay ve yanlış yapmak en zor.

Örnek günü: yaklaşık 1750 kcal ve 135 g protein

Tüm ağırlıklar çiğ.

Kahvaltı, yaklaşık 435 kcal, 38 g protein.

200 g Yunan yoğurtu, %2 yağ 130 kcal, 20 g protein
50 g yuvarlanmış yulaf 190 kcal, 6 g protein
100 g meyve 50 kcal
10 g ceviz 65 kcal

Öğle yemeği, yaklaşık 565 kcal, 45 g protein.

150 g tavuk göğsü 165 165 kcal, 35 g protein
70 g pirinç, kuru olarak ölçülmüş 250 250 kcal
250 g, kaynatılmış veya tavada pişirilmiş sebze 60 kcal
10 ml zeytinyağı 90 kcal

Atıştırmalık, yaklaşık 230 kcal, 22 g protein.

150 g düşük yağlı cottage veya kekli peynir 150 150 kcal, 21 g protein
Bir orta elma 80 80 kcal

Akşam yemeği, yaklaşık 500 kcal, 32 g protein.

150 g mined beef, %10 yağ 240 240 kcal, 30 g protein
250 g patates 200 kcal
5 ml yağlı büyük salata 60 kcal

Bu da bir kahve sütü veya bir kare çikolata için 50 ila 80 kalori geride bırakıyor. Misafir odası, dikkatsiz bir planlama değil; planın bir hafta boyunca hayatta kalmasının nedeni.

Genelde 1800 kcal'yi bozan üç şey var.

Yağ ve bandajlar. Bir yemek kaşığı yağ 90 kcal'dir. Günde üç yemek kaşığı 270 kcal. Farkında bile değilsiniz. Yağı şişeden gözle değil, kaşıkla ölçün.
Sıvı kalori. Yarım litre meyve suyu yaklaşık 220 kcal, iki kahve süt ve şeker ile yaklaşık 150 kcal, bir bira yaklaşık 200 kcal. Bu, bir şey çiğnemeden önce günlük bütçenin üçte biri.
Hafta sonu. Beş gün 1800 kcal ve iki gün 3200 kcal ortalama yaklaşık 2200 kcal haftada, çoğu insan için bu bir bakım. Bunun yerine hafta sonları 2000 ila 2200 kcal planlayın.

Nasıl anlayacağım işe yarıyor mu?

Haftada üç ila dört kez, banyo sonrası sabahları, her seferinde aynı koşullarda kendini tart. Haftalık ortalamayı takip edin, tek bir gün değil, çünkü vücut suyu her iki yönde de 1,5 kg dalgalanır.

Haftalık ortalama hareket etmezse Üç hafta üst üste.İki şeyden birini yap: 150 ila 200 kalori azaltmak, karbonhidratlardan en kolay olan, ya da günde 3000 adım eklemek. İkisini birden yapma yoksa hangisinin işe yaradığını bilemeyeceksin.

1800 kcal'nin yanında güç eğitimi yap. Haftada üç kez., seans başına 4 ila 5 egzersiz, 6 ila 10 tekrar 3 set, artı günde 8000 ila 10,000 adım. Bu olmadan, eksik kas kaybı olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kendi başınıza bir eksiklik başlatmadan önce, eğer tip 1 veya tip 2 diyabetiniz, böbrek veya karaciğer hastalığınız, tiroid hastalığınız varsa, hamileyseniz veya emzirirseniz veya insülin, tansiyon ilacı veya antikoagülan kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun. Alım düştüğünde dozaj sıklıkla ayarlanmalıdır.

Dur ve kontrol et:

3 haftadan fazla bir süre boyunca haftada 1 kg' dan fazla kilo kaybediyorsunuz.
BMI'niz 20'den az ve hala kilo vermek istiyorsunuz.
baş dönüyor, bayılıyor veya dinlenme nabzınız 50'den aşağı kalıyorsa
adetiniz iki adet boyunca durur.
düzensiz beslenme alışkanlıklarını tanıyorsun: Aşırı yemek, gizli yemek, takıntılı sayım.

1800 kcal planı iki ila dört aylık bir araçtır, kalıcı bir durum değil. Hedefinize ulaştığınızda, ölçek yerleşene kadar haftada 100 ila 150 kalori ekleyin.

Kısa versiyonu.

Sayıları çalıştırın ve 1800 kcal'nin sizin için yüzde 15 ila 25'lik bir eksiklik olup olmadığını kontrol edin. Büyük erkekler için genellikle değil.
70 kg'a bölünmüş: 140 gram protein, 60 gram yağ, 175 gram karbonhidrat.
Her birinde en az 30 gram protein ve günlük 50 ila 80 kcal.
Yağı kaşıkla ölçün, nadiren kalori için ve hafta sonları 2000 ila 2200 kcal planlayın.
Ortalama üç hafta durdu mu? 150 ila 200 kcal kesin ya da 3000 adım ekleyin bir seferde bir değişiklik.