Y-T-W Yükseltme: Ne Yapıyorlar, Nasıl Yapıyorlar ve Kimlere İhtiyaç Var?

Y-T-W kaldırma, 1 kg ağırlığının 20 kg'lık birinden daha zor hissettirdiği birkaç egzersizden biridir. Amaç omuzlarınızı yormak değil. Amaç alt ve arka deltlerin yapmaları gereken işi yapmalarını öğretmektir. İşte her mektubun aslında neler öğrettiği, nasıl kullanılacağı ve bir haftaya ne kadar yatırmaya değer olduğu.

Y, T ve W'nin gerçekte ne olduğu

Üçü de aynı başlangıç pozisyonundan geliyor: Yüzünüzü 30 ila 45 dereceye doğru eğilmiş bir bankta yere yatırın veya göğsünüzü yere paralel olarak eğin. Kollar dik asılı, omuzlar gevşek. Tek değişen kollarının yolculuk açısı.

• Y Kollar düz, yaklaşık 30 ila 45 derece vücudunuzun çizgisinden uzak, baş parmaklar yukarı doğru. Bu, omuz bıçağını aşağı çeken ve başının üzerine ulaştığında dönmesine yardımcı olan aşağı trapez kasını yükler.
• T Kolları 90 derecelik bir şekilde kenarlara doğru uzat. Bu orta tuzakları, romboidleri ve deltoidlerin arka başını vurur.
• W Dirsekler 90 derece eğilmiş ve kaburgaların yakınında, kollar yukarı ve arkaya dönüyor. Bu dış dönüm: İnfaspinatus ve teres minor, artı omuz kılıfının geri çekilmesi.

Ne yaparlar ne yapmazlar.

Yapmadıkları şeylerden başlayın. Boyutlarını artırmazlar, bankınıza eklemezler ve günün geri kalanını klavyede eğilip geçirirsen duruşunuzu kendi başlarına düzeltmezler. 7 kg Y kaldırma diye bir şey yoktur. Eğer bunu kaldırıyorsanız, sırtınızın alt kısmı ve üst kısmı işi yapıyor, hedefinizi hedeflediğiniz kas değil.

Ne yapıyorlar:

• Sadece omuzlarını sallamak yerine omuzlarını bilerek hareket ettirmeyi öğretir.
• 10 kere basarak ve bir iş günü boyunca bıçağı yerinde tutan kaslarda dayanıklılık geliştirmek.
• Üst vücut eğitimi öncesi ısınma olarak çalışmak: Her harfe 1 set, 8 ila 10 tekrar, ağırlık yok, toplam 3 dakika civarında.
• Eğer itme oranınız bankın üzerine eğilmişse dengenizi yeniden sağlayın.

Teknik, adım adım.

1. Koltukları 30-45 dereceye eğ ve göğsünü yatakta bırak. Alnınızı banttan birkaç santimetre uzak tutun ve boynunuzu omurganıza doğru tutun başınızı kaldırmayın.
2. Bir şey kaldırmadan önce omuzları sırt cebine sokar gibi hafifçe aşağıya ve geri çek. Bu başlangıç pozisyonu ve her temsilci orada başlar.
3. Kollarınızı seçtiğiniz yol boyunca omuz yüksekliğine veya biraz yukarıya kaldırın. Omuzun kulağına doğru sürünmesini hissettiğiniz anda durun. Bu, ne kadar düşük olursa olsun, menzilinizin sonu.
4. Üstünde 1 ila 2 saniye tutun. Bu isteğe bağlı bir kısım değil; duraklamanın egzersizin işe yaramasının nedeni.
5. 3 saniye kontrol altında ve asılı kalmaya geri dönüyor. Bir sonraki oyuna aşağıdan atlama.

On kişiden dokuzunda gördüğün hatalar.

• Çok ağır. Elinde hiçbir şey olmadan başla. Sadece 12 kez temiz tekrarlar için üç değişikliği de yapabilirseniz 1 kg almanız gerekir. Çoğu insan 3-4 kiloyu geçemez ve bu iyi.
• Omuzlarını sallayarak. Eğer üst kısım gerildiğinde ve omuz kulağa doğru ilerlerse, hedefin tam tersini yapıyorsunuz demektir. Bir setin yanından telefonunuzla çekilmesini sağlayın ve hemen göreceksiniz.
• Sırtını oklamış. Kol kaldırmak göğsünü koltuktan kaldırmakla sonuçlanır. Kıçları sık ve kaburgaları aşağıda tut.
• Acele ediyorum. Eğer 12 tekrarlama 40 saniyeden az sürerse çok hızlı hareket ediyorsun demektir.

Setler, tekrarlar ve ilerleme

Neden yaptığına bağlı.

Isınma için: Her harfden bir set, 8 ila 10 tekrar, hiç yüklenme, her üst vücut seansından önce. Toplamda iki ila üç dakika.

Hedeflenmiş bir egzersiz olarak: Her harf için 2 ila 3 set, 10 ila 15 tekrar, 0 ila 2 kg, haftada iki veya üç kez, seansın sonunda. Seti 45 ila 60 saniye dinlen.

Bu sırada ilerleme, adımları atlamadan: Önce üstteki tutamayı 1 saniyeden 3'e doğru uzatın, sonra 10'dan 15'e kadar tekrar edin ve sadece sonra 1 kg'a 500 g ekleyin ve 10 tekrarına geri dönün. Eğer haftalarca aynı numaralarda oturursanız, bu normaldir. Bunlar küçük kaslar ve ilerleme seanslar değil aylar içinde ölçülür.

Kim için değerli olduklarını.

• Eğer günde 8 saat oturursanız ve öğleden sonra ortalarında omuzlarınız ileriye doğru yuvarlanırsa
• Eğer haftada üç kez bankta oturup basarsan ve bir kez çekersen
• Eğer rotator manşet tahrişinden dönüyorsanız ve bir doktor veya fizyoterapist size boş hareket için izin verdiyse
• Yüzme, tenis, voleybol, el topu. Kolun yüzlerce kez başının üzerinden geçtiği her şey.

Kim onlara çok ihtiyaç duymuyor: Eğer zaten haftada 15-20 dizi sıra, çekme ve kablo çekme yapıyorsanız Y-T-W artışları çok fazla bir şey katmaz. Onları ısınma olarak tut ve öyle kalsın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar tedavi değil ve zaten var olan bir sorunu çözmezler. Aşağıdakilerden biri varsa randevu alın:

• Gece uyandığınızda veya bu tarafta uyumanızı engelleyen omuz ağrısı
• Elin aşağı doğru ilerleyen karıncalanma, yanma veya zayıflık
• Kolunuzu 90 dereceyi aşan bir şekilde kaldıramazsınız veya diğer elinizle yardım ederek yönetemezsiniz.
• düştükten veya ani bir sarsıntıdan sonra ağrı, özellikle de şişlik veya omzun şeklindeki görünür bir değişiklikle birlikte
• Ağrı, yükü azaltmaya rağmen 4-6 haftadan fazla sürer.
• açık bir neden olmadan ani bir güç kaybı

Eğer Y-T-W artışı omuz ekleminin içine keskin bir bıçak açarsa, setini durdur. Omuz kılıfları arasında sıkıcı bir iş hissine ihtiyacınız var; omzun ön tarafında veya üst tarafında keskin bir ağrı değil.

Kısa versiyonu.

• Y alt kısımları hedef alır, T orta kısımları ve arka kısımları, W de omzun dış dönerleri.
• Ağırlıktan başlamak 1 kg'ın üzerinde 2 saniye duraklama yapmak kontrol olmadan 4 kg'dan daha zordur.
• Isıtma: Her harfe 1 set, 8 ila 10 tekrar. Hedeflenen çalışma: Haftada iki ya da üç kez 10 ile 15 arasında iki ya da üç set.
• Omuz kulağının yanına doğru sürünürken kaldırmayı bırak; aynanın ne söylediğini değil, son menzilini belirle.
• Gece ağrısı, kolun aşağıda karıncalanması veya kolunu 90 dereceyi geçemediğin için doktorla görüşmen gerekiyor, başka bir setle değil.