Paralel Bar Dips: Ne Yapıyorlar, Nasıl Yapılıyor ve Kimler İçin?

Paralel çubuk dalışının nasıl çalıştığı, hangi kaslara çarptığı, adım adım teknik, kaç set ve tekrar çalışılması ve ne zaman tamamen atlamalı olduğunu.

Paralel çubuklar üzerindeki dalış aynı repde göğüs ve triceps'i zorlayan birkaç vücut ağırlığı hareketinden biridir. Ayrıca otomatik pilotta yaparsan en hızlı bir şekilde sinirli bir omuz alırsın. Aslında neyi eğitiyor, temiz bir rep nasıl görünüyor ve bunu programda kimlerin tutması gerekiyor.

Ne pislik trenleri.

Bir daldırma aşağı doğru dikey baskıdır: Vücudun parmaklıklar arasına düşer ve kolların onu geri itmeye başlar. Tüm itme zincirini aynı anda yükler:

Göğüs kemiği büyük, çoğunlukla alt ve orta lifler, çünkü kolun üst kısmı aşağı ve ileri hareket eder.
Triceps, üç başı da, çünkü dirseği gerçek yük altında uzanıyor.
Ön bölünme ve Pec Minor Yardımcılar olarak.
Kafatası sabitleyicileri ve gövdeBu da etrafta salınmanı engeller.

Pratik kısmı: Bir daldırma kemerinden fazladan 20, 30 veya 40 kg asabilirsiniz, böylece hareket yıllarca yararlı kalır. Alçaltmalar sonunda yolun dışına çıkar, dalışlar değil.

Göbek açısı egzersizi değiştirir.

Aynı çubuklar, iki farklı egzersiz:

Düz gövde, dirsekleri sıkıca sıkıştır, omuz genişliğinde tutun vurgu triceps'e kayıyor.
20 ila 30 derece ileriye eğil., dirsekleri 45 derece açın, dizleri önünüzde bükün vurgu göğsüne doğru kayıyor.

Omzunuzdan 10-15 cm daha geniş olan çubuklar yok. Daha fazla göğüsSadece daha fazla ön bölünmüş ve eklem gerginliği var. Eğer spor salonunuzda sadece geniş çubuklar varsa, farklı bir baskı seçin.

Teknik, adım adım.

Çubukları tut, kolları kilitle ve pozisyonu ayarla: omuz bıçakları aşağı çekilmiş., kulaklar omuzlardan uzak, kaburgalar aşağıda, karın ve kalçalar desteklenmiş.
Ayak bileklerini çaprazla ve yere kadar bük. Bacak salıncı yok.
Kontrol altındaki düşük 2 ila 3 saniye., dirsekler yan tarafa doğru patlamadan geriye doğru yolculuk ediyor.
Durun. omuz dizinizle aynı seviyede Ya da dirseğin yaklaşık 90 derece altında.
Geri basın . 1-2 saniye., aşağı ve biraz içe doğru avuçlardan geçiyor.
Omuzlarına batmadan yukarı doğru kilitle. Başlangıçtaki gibi sıkı bir kaval pozisyonunda.
Aşağı inerken içe nefes al ve basının son üçte birini dışarı at.

Ne kadar derine gideceğim?

Dirseğin 90 derece civarında olması çoğu insan için mantıklı bir standart. Omuz omuzun altındaki dirseğin çok fazla büyümesiyle birlikte ön omuz kapsülü ve göğüs kemiğine çok fazla yük eklenir. Eğer alt tarafta keskin bir sıkışıklık hissederseniz, 5 ila 10 cm uzaklıkta kesin ve tekrar tam derinlik test etmeden önce birkaç hafta orada kalın.

Setler, tekrarlar ve ilerleme

Binlerce tekrarlama gerekmez, tutarlı bir aralık gerekir:

Henüz yapamam.- Evet . - Hayır. Yukarı konuma çıkın ve 4-6 saniye aşağıya indirin. Haftada iki kez 4 ila 5 adet. Bir bant veya desteklenen daldırma makinesi de çalışır. 8'den 3 set.
6 ila 8 kez temiz tekrarlar yapabilirseniz.- Evet . 6 ila 10 adet 3 ila 4 set, 2 ila 3 dakika dinlenme.
12 ile 15 arasında geçince.- Evet . Bir kemerde 2,5 ila 5 kg ekleyip 5 ila 8 tekrarla geri düş.
Haftalık hacim- Evet . 6 ila 10 sert set, tüm baskılarınız için yeterli. Çoğu insan haftada 3 ila 4 gün antrenman yapıyor.

Bir setin son tekrarı ilkine benziyor, sadece daha yavaş. Form çökmeye başladığında set bitti. İki çirkin tekrarı öğütmek omuzların kızgın olduğu bir yer.

Genel hatalar

Bacaklarını kıvırıp vücudu yukarı atıyor.
Yukarıda omuzlarını eğerek göğüsten omuz eklemine kadar iş yapıyorlar.
Dirsekleri vücudun dışına doğru 90 dereceye doğru fırlatıyor.
10 temiz vücut ağırlığı tekrarından önce kilo eklemek güvenilirdir.
Sarsılmaz çubuklar üzerinde çalışmak istikrarsız bir taban sessizce mekaniklerinizi değiştirir.

Kim için buna değer?

Eğer güç veya boyut için antrenman yapıyorsanız, omuzlarınız ağrısız bir şekilde hareket eder ve göğüs ve triceps kısmını bir arada kaplayan bir hareket istersiniz. Evde ve açık havada antrenman yapmak için özellikle iyi, çünkü paralel çubuklar her yerde.

Eğer şu anda ön omuz ağrınız varsa, yakın zamanda omuz veya dirseğiniz yaralandıysa ya da alt pozisyonunuz her zaman sıkışıyorsa buna değmez. Düşük dumbbell basıncı, yükseltilmiş pusulasyonlar ve kablo triceps uzantıları omuz eklemine daha az ihtiyaçla neredeyse aynı alanı kaplar. Tek bir egzersiz zorunlu değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir doktora veya fizyoterapiste randevu alın:

omuz veya dirseğin ağrısı 2-3 haftadan uzun sürer ve dinlenme durumu iyileşmez;
keskin bir sıkışıklık, ağrılı bir tıklama veya omzun yerinden kaydığı hissi alırsanız;
Kolun alt kısmında uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz;
Ağrı gece uyandırır veya giyinmek gibi günlük görevleri engeller;
Göğüs veya göğüs kemiği ağrısı aniden ortaya çıkar ve hareket ettiğinizde değişmez. Aynı gün kontrol edilir, önümüzdeki hafta değil.

Kısa versiyonu.

Göğüs, triceps ve ön deltileri tek bir hareketle eğitir ve ek ağırlığı kabul eder, böylece yıllarca kullanışlı kalırlar.
Düz bir gövde triceps'i önyargılı kılar; 20 ila 30 derece ileriye eğilmek göğsü önyargılı kılar.
2 ila 3 saniye boyunca dirseğin 90 derece civarında, dirseği arkaya, omuzları aşağıya.
Gelişme: - 3 set 5 sonra 3 ila 4 set 6 ila 10 sonra 2.5 ila 5 kg ekleyin.
Ön omuz ağrısı 2 ila 3 haftadan uzun sürerse kontrol edilmesi gerekir, zorlanmaması gerekir.