Duvar topları: Ne Yapıyorlar, Nasıl Yapılıyor ve Kime Uygunlar?

Duvar topu, bir oturma, atma ve kontrol edilen yakalama hareketini birleştirerek kalp atış hızınızı spor salonundaki diğer her şeyden daha hızlı artırır. Çok önemsiz görünüyor. Çekil, topu duvara at, yakala. Bu yüzden tam olarak kötü yapılıyor. Size aslında ne verdiğini, nasıl yapacağınızı ve kimin için değerli olduğunu söyleyeyim.

Ne için?

Duvar topu iki asansörün melezidir: Aşağıda ön koltuk, üstte bacak baskı. Bu kombinasyon üç şeyi aynı anda yapar.

• - Koşullandırma. Kalp atış hızı bir dakikadan az bir sürede maksimum yüzde 85-95'e ulaşır çünkü bacak ve omuzlarda büyük kas grupları dinlenmeden alternatif olarak çalışır.
• Güç bacaklardan kollara aktarılıyor. Top kollarla atılmaz. Kalça ve dizleri uzatarak hızlanır. Kollar sadece onu yönlendirir.
• Yorgunluk altında gövde dayanıklılığı. 50 tekrarın ardından kimin gövdesini dik tuttuğunu ve kimin ileriye doğru çökeceğini anlayabiliyoruz.

Ne duvar topu. - Öyle değil mi?- Evet . Güç egzersizi. 4 ila 9 kg'lık toplar, oturma veya basma işlemine bir şey eklemek için çok hafiftir. Eğer güç hedefiyse, bu bir seansın sonunda olmalı, ana blokta değil.

Ekipman ve standartlar

Yarışma standardı erkekler için 9 kg'lık bir topun 3,05 m'lik hedefi ve kadınlar için 6 kg'lık bir topun 2,74 m'lik hedefi. Bunlar yarışma numaraları, senin için kurallar değil. Eğer yeni başlıyorsanız, 344 kg ve 2.7 m civarında bir hedef kullanın. Sadece topları yere bırakmadan ve teknikleri bozmadan 15 tekrarlık 3 set yapabilirseniz ağırlıkta ilerleyebilirsiniz.

Yaklaşık 35 cm çapında yumuşak bir top kullanın ve penceresi, aynası veya rafı olmayan sağlam bir duvara atın. Hedefi bantla işaretle ya da duvarda sabit bir nokta seç Eğer her seferinde "bir yerlere" nişan alırsanız atış yüksekliğiniz değişir ve ilerleme ölçümleri anlamsız olur.

Adım adım teknik

Kurulum

• Ayaklar omuz genişliği veya 51010 cm daha geniş, ayak parmakları biraz dışarı çıktı, duvardan yaklaşık 30 cm uzakta.
• Göğsünde top, dirsekleri altında ve vücuduna yakın, yanlara doğru açılmamış.
• Gözler hedef üzerindeydi, yere değil.

- Sıkıştı .

• Kalça kıvrımının diz üstünden aşağı düşmesine kadar aşağıya in. Yarım oturma işin üçte birini yapar.
• Bütün ayakları yerde, dizleri ayak parmaklarıyla aynı çizgide, içe doğru eğilmiyor.
• Göğüsleri tuttukça dik tutun. Top göğsünde kalır ve ileriye doğru kaymaz.

At ve yakala.

• Aşağıdan, güçlü bir şekilde yukarı doğru sür ve topu bacak uzatma ile fırlat Kolların sadece bacaklar neredeyse kilitlendiğinde düzleşir.
• Aşağı inerken içe, atışta dışarı. 20 kez nefesini tutmak baş dönmesine en hızlı yol.
• Dirsekleri bükerek tut, topu göğsüne çek ve bu çekim bir sonraki kıçının başlangıcı olsun. Kolları başının üstündeyken yakalama.

Eğer bir setin son beş tekrarı ilkine benzemiyorsa, top çok ağır ya da set çok uzun.

En yaygın hatalar

1. Kısa kıçları Yorgunluk bastığında tekrarlar 101515 cm kısaltılır ve hareket bir kol atışına dönüşür.
2. Omuzlarla atıyor. Bacaklar hareket etmeden önce omuzların hareket ettiğini fark edebilirsiniz.
3. Topuk kaldırmaGenellikle sıkı bir kalçadan veya çok dar bir duruştan ayakları genişletmeye çalışın.
4. Çok hızlı başlıyorsun. İlk 15 tekrarı kırmazdın. Sonraki 40'ına mal olacaksın.
5. Yere bakıyorum., yani top çok yüksek veya çok düşük yere düşüyor ve onu kovalamak için her tekrarta 2 3 saniye kaybediyorsunuz.

Nasıl programlanır ?

Başlangıç (ilk 3-4 hafta): 5 adet 8 tekrar 34 kg, 90 saniye dinlenme. Amaç teknik, yorgunluk değil. Haftada iki kez.

Ara seviyede: EMOM 10 dakika Her dakikanın başında 6 kg ile 10 kez tekrarlar, kalan süre boyunca dinlenir. Son dakikada 20 saniye dinlenme süreniz kaldığında 2 tekrar veya 2 kg ekleyin.

Bir fitness testi: Zaman için 150 tekrar (Karen olarak bilinir). Uygun bir sporcu bunu 9-12 dakikada yapar, iyi eğitilmiş biri ise 68 dakikada. Aynı top ve hedefle her 8-10 haftada bir tekrarla ve dürüst bir ilerleme göstergesi elde edersin.

Bitirmek için: 3 tur 15 tekrar artı 200 metrelik bir koşum veya 4x30 saniyelik çalışma / 30 saniyelik dinlenme bir bacak gününün sonunda.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Eğer koşmadan antrenman yapmak istiyorsanız, CrossFit için veya tekrarlanan patlayıcı çabalarla spor yapmak için antrenman yapıyorsanız veya 15 dakikanız ve bir topun varsa buna değerdir. Eğer hipertrofi tek hedefinizse (çok hafif) ya da top olmadan derinliklere doğru bir havalı oturma yapamazsanız ya da formunuz bir sette beş tekrartan sonra çökerse buna değmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer iki haftadan uzun süren sürekli omuz, diz veya bel ağrısı yaşıyorsanız, son 6 ay içinde omuz, diz veya fıtık ameliyatı geçirdiyseniz veya kontrolsüz yüksek tansiyonunuz varsa, duvar topları eklemeden önce bir doktora danışın. Hemen durun ve göğüs ağrısı, birkaç dakika içinde geçmeyen nefes darlığı, görme bozukluğu ile baş dönmesi veya ani keskin eklem ağrısı için acil bakım alın. Eğer hamileyseniz, glaukomunuz varsa ya da göz ameliyatınız varsa bu hareketi sadece tıbbi onayınızla yapın.

Kısa versiyonu.

• Duvar topu bir egzersiz hareketi, güç değil. 4 kilo 9 kilo bir top senin kıçını kuramaz.
• Güç bacaklardan gelir; kollar sadece topu hedef alır ve dirsekler yakalamaları emir.
• Her seferinde kalça dizden aşağı, yoksa egzersizin yarısını yaparsın.
• 5×8 ile başlayın ve 90 saniye dinlenin. Sonra 10 tekrar 10 dakikalık EMOM'a geçin.
• Omuz, diz veya sırt ağrısı iki haftadan uzun sürüyor veya kan basıncı kontrolsüz önce bir doktora görün.