Ön Yükseltmeler: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Gerçekten Kimlere İhtiyaç Var?

Ön kaldırma, omzun ön başı için bir izole egzersizdir ve muhtemelen ortalama spor salonunda en kötü uygulanan kaldırmalardan biridir. Genellikle çok fazla ağırlık ve kalçalardan çok fazla salınımla. Bu zorunlu bir hareket değil: Ön bölünme zaten her baskı ve bank baskı üzerinde çalışıyor. Ama neden yaptığını bilirsen ve temiz bir şekilde yaparsan, yerini hak eder.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Ana hareket eden, kolun üst kısmını ileriye ve yukarıya kaldıran deltoid'in ön başıdır. Göğüs kemiğinin üst, klavikuler kısmından, ön serratus'tan ve . aralığın üst kısmında üst tuzaktan yardım alır. Deltin yan (yan) başı, omuzların genişliğini veren, burada çok az şey yapar. Yerine geçmez. Yan artış.

Çoğu insanın atladığı kısım: Ön bölünme zaten baskıdan ağır bir yük alıyor. Eğer bir haftada 4 set bank ve 4 set baş basıncı yaparsanız ön baş yeterince hacimli olur. Ön artışlar haftada 2 ila 4 hedef set ekliyor, 10 değil.

Doğru teknik

1. Ayaklar kalça genişliğinde, dizler yumuşak, kalçaların önünde dumbbells, avuçlar vücudunuza bakıyor veya aşağı bakıyor.
2. Karın kaslarını sık ve kaburgalarını pelvisine doğru çek. Sırtın alt kısmı tarafsız kalır geriye yaslanmaz.
3. Dirseği yaklaşık 10 ila 20 derece eğdirin ve Değişmeyin. Bu açıyı setin geri kalanında kullanın.
4. Kolunu omuz yüksekliğine veya biraz yukarıya doğru yaklaşık 2 saniye ileriye kaldırın. yaklaşık 90 ila 100 derece.
5. Omzun kulağına doğru yükselmesine izin vermeden yarım saniye üst tarafta tut.
6. 3 saniye kontrol altında ve kalçanın önüne 10 santimetre durarak. Tekrarlar arasında dumbbell'i bacağınıza yaslamayın.
7. Yukarı giderken nefes al, aşağı inerken nefes al. Tüm set boyunca nefesini tutma.

Değişiklikler ve ne değiştiriyor

• Dombeller, alternatif olarak öğrenmesi en kolay, gövdeyi hareketsiz tutması en kolay. En iyi başlangıç seçeneği.
• Dumbbells, iki kol birden. daha kısa bir set, ama yük sizi ileri çeker, bu yüzden salınma daha olasıdır.
• Barbell Omuz genişliğinde tutma, küçük adımlarla kilo vermek için iyidir, ama bilekleri kilitler ve bazı insanları rahatsız eder.
• Her iki kenarda da ağırlık plakaları tutulur. Basit ve ucuz ama atlamalar 2.5 kg'lık adımlarla yapılır. Bu kaldırma için çok fazla.
• Düşük kablo katmanları Eğer bir dumbbellin neredeyse hiçbir şey sağlamadığı bir aralığın altındaki gerçek bir gerilimi istiyorsanız en iyi seçenek.

En yaygın hatalar

Kalçalarından salıncaklar.

Dizleriniz yere düşerse ve gövdeniniz ileri geri salınırsa, ağırlık çok ağırdır. Test et: Sırtını duvara dayayarak bir set yap. Eğer sandalye birden sert geliyorsa, harekete geçiyorsun demektir.

Çok yükseklere gidiyorsun.

Yaklaşık 100 dereceyi geçtikten sonra üstten tuzak devreye girer ve omuz kılıfı dönmeye başlar. Kolların başının üzerinde kalırsa, tuzaklar eğitiyorsun, deltalar değil.

Omuz sallamak.

Omuz yukarıda kulağına doğru hareket ederse yükün çok ağır olduğu veya gövdenin dengesiz olduğu anlamına gelir. Omzunu her zaman aşağıya basmış ve kulağın uzakta tutmayı düşün.

Dirseğin açısını değiştirmek orta tekrar

Dirseğin yukarı doğru eğildiğinde, kaldıraç kısaltılır ve kaldırma daha kolay olur bu da farklı bir egzersiz yapar. Dirseğin açısını başlangıçta ayarla ve tut.

Kilo vermek.

Kolun yarım saniye içinde geri düşmesine izin vermek setin yarısını kullanışlı işten çıkarır. Düşüş, kaldırmaktan daha uzun sürer.

Kime uygun ve kim atlayabilir?

Omuzlarınız göğüs ve kollarınızla karşılaştırıldığında ön taraftan düz görünüyorsa, baş üstü baskı yapıyorsanız (örneğin sprint, yüzme veya bisiklet üzerinde kurulmuş eğitim) veya bir moladan dönüyorsanız ve daha hafif ve kontrol edilmiş bir işe ihtiyacınız varsa yapılması gerekir.

Eğer haftada 8 veya daha fazla baskı seti yapıyorsanız, eğer omzunuz ileriye doğru bükülme sırasında ağrıyorsa veya spor salonunuzun süresi 40 dakika sınırlıysa, ya da haftada 8 veya daha fazla baskı seti yapıyorsanız veya tek bir setle keserseniz, bu durumda yan yukarı kaldırma ve sıralar aynı çaba için daha fazla verir.

Birimler, tekrarlar ve ağırlıklar

• Yeni başlayan: 12 ila 15 tekrar 2 set, el başına 2 ila 5 kg dumbbell, haftada iki kez.
• Ara seviyede: 3 adet 10 ila 15 tekrar, genellikle el başına 6 ila 10 kg.
• Dinlenme: Setler arasında 60 ila 90 saniye. Daha fazlası gereksiz çünkü yük hafiftir.
• Gelişme: Üç sette de iki hafta boyunca temiz formda tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 1 ila 2 kg ekleyin. Daha fazlası değil.
• Yerleştirme: Sessiyonun sonunda, baskı ve sıralardan sonra, çünkü bu bir aksesuar ve ana asansör değil.

Bir iki gün sonra omzun ön tarafında hafif bir ağrı normaldir. Set sırasında keskin bir bıçaklama olmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dinlenmeye rağmen omuz ağrısı 2 ila 3 haftadan uzun sürerse, gece uyandırırsa veya kolunuzun keskin bir bıçaklama olmadan omuz yüksekliğinden yukarı kaldıramadığı takdirde bir doktora veya fizyoterapiste görün. Aynı şey kol ve eldeki uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık için de geçerlidir, çünkü bu genellikle kas problemi değildir. Duyularak patlayan, şişmiş veya hareket edemediğiniz bir kolun yaralanması acil bir kontrol gerektirir. Eğer omzunuzda ameliyat geçirdinizse veya omzunuza çarpma veya rotator manşet yırtma gibi bir teşhis varsa, bu egzersize dönmeden önce terapistinizle teknik ve hareket aralığı konusunda anlaşın.

Kısa versiyonu.

• Ön yükseltme ön bölünmeyi hedefler genişlik eklemez ve yan yükseltmeleri değiştirmez.
• İki saniye yukarı, yarım saniye duraklama, üç saniye aşağı, dirseği hafifçe bükülmüş ve değişmemiş.
• Omuz yüksekliğinde durun, en fazla biraz yukarıda. Daha yüksek bir seviye tuzak işi.
• Haftada 2 ila 4 set 10 ila 15 tekrar 2 ila 10 kg çoğu insan için gerçekçi bir aralık.
• Zaten çok basıyorsanız, bu egzersizi rahatlıkla bırakabilirsiniz.