Vücut Yağ Yüzde Nasıl Ölçülür (ve Hangi Sayılara Güvenmeliyiz)

Bir pratik rehber bant, kaliper, biyo-impedans ve DEXA ile vücut yağını ölçmek için, her yöntemin ne kadar yanlış olduğunu ve sayıları haftadan haftaya nasıl karşılaştırılabileceğini.

Ölçüler ne kadar ağır olduğunuzu gösteriyor, ne kadar kaybettiğinizi değil yağ, su veya kas. Vücut yağ yüzdesi bu boşluğu doldurur ama sadece her yöntemin ne kadar yanlış olduğunu bilir ve her seferinde aynı şekilde ölçerseniz. Burada çalışılabilir bir süreç var, laboratuvar ve pahalı ekipman gerekmiyor.

Aslında neyi ölçüyorsunuz?

Vücut yağ yüzdesi, toplam kütleinizde yağ dokusunun payıdır. 90 kg ve %20 yağ, yani 18 kg yağ ve 72 kg yağsız kütle kas, kemik, su, organlar. Yağ kaybı aşamasının amacı, 72 kg'ın dokunulmadan kalması ile 18 kg'ın 12 kg'a düşmesi.

Hiçbir cihaz yağ ölçümü yapamaz. Hepsi başka bir şeyi ölçüyor deri katmanının kalınlığı, elektrik direnci, vücut yoğunluğu ve sonra bir denklemle çalıştırıyorlar. Bu yüzden mutlak sayı neredeyse her zaman yanlış ve neden aynı şekilde alınan iki ölçüm arasındaki fark önemli olan kısımdır.

Metotlar ve hataları

Ölçüm bandı

En ucuz ve şaşırtıcı derecede yararlı. Belin göbekte, kalçaların en geniş noktasında, boynunun Adem elmasının altında ve isteğe bağlı olarak kol ve kalçaların üst kısmını ölçün. Bant, deriye doğru, çürük olmadan oturmalıdır. Üç değer alın ve orta olanı kullanın; yayılma 0,5 cm'den az kalmalıdır.

Bel çevresinin kendisi sağlık bilgisi taşır: Erkeklerde 94 cm' den fazla olan risk artmış ve 102 cm' den fazla olan yüksek risk anlamına gelir; kadınlarda 80 cm' den fazla olan ve 88 cm' den fazla olan yüksek risk. Daha basit bir kural bel boyuna bölünmüş olarak 0.5 altında kalmalıdır. 180 cm boyunda olmak, 90 cm'den küçük bir bel demek.

Deri katlama çentiği

Çarpılmış bir katın kalınlığını ölçen bir klem. Standart üç yer erkekler için göğüs, karın ve kalça; kadınlarda triceps, kalça ve kalça üstündeki katıdır. Her bir yeri iki ya da üç kez alın, kalibreyi kapattıktan sonra 2 saniye bekleyin, orta okuma kullanın ve sayıları Jackson-Pollock formülüne girin.

Her seferinde aynı kişi sizi ölçtüğünde yaklaşık 3 ila 4 yüzdelik bir hata bekleyin ve test eden değişince daha fazla. Her zaman vücudun sağ tarafını kullan ve her zaman antrenmandan önce ölç, sonra değil.

Bio-karışıklık

Akıllı ölçekler ve el cihazları vücut boyunca zayıf bir akım gönderir ve direnci olan yağları hesaplar. Hata 4 ila 8 puan ve okuma hidrasyon, tuzlu bir akşam yemeği, dün seans veya sadece dolgun mesane ile 2 ila 3 puan değişir. Bu sayı sadece aynı koşullarda alınan bir dizi olarak anlamlıdır.

DEXA ve BodPod.

Laboratuvar yöntemleri, yaklaşık 1-2 yüzde hata noktası. DEXA ayrıca yağ dağılımını ve kemik yoğunluğunu gösterir. Yılın bir iki günü aylık bir kontrol değil, bir referans noktası olarak yapmayı değer görüyorum.

Sayıları karşılaştırmacı yapan protokol.

Sabahları, uyanmadan 30 dakika sonra, banyo sonrasında, yemek, kahve ve egzersizden önce ölçün.
Haftanın aynı günü, aynı cihaz, aynı yerler, aynı kişi kaliperleri tutuyor.
Alkol ve alışılmadık tuzlu yiyeceklerden 24 saat önce.
Üç şeyi bir araya getirin: Ağırlık, çevre ve yağ tahmini. Hiçbirisi tek başına tüm hikayeyi anlatmaz.
Dört ölçümden önce sonuç çıkarmayın, yani 4 hafta. Bir eğilim okuyorsunuz, bir veri noktası değil.

Kadınlar için: Döngü su tutma oranını 1,5 kg'a kadar değiştirir. Her seferinde aynı aşamada ölçün, örneğin adet başladıktan sonra 7 ila 10 gün sonra.

Gerçekçi bir sayı olarak ne sayılır?

Erkekler: Esanslı yağ %35%, atletik %61313%, uygunluk %141717%, ortalama %182424%, %25'in üzerinde obez.
Kadınlar: Esanslı yağ %1013; sportif %1420; beden form %2124; ortalama %2531; %32'den fazla obez.

Erkekler için %6'nın altında ve kadınlar için %14'ün altında bir fatura ödenmeden sahip olduğun bir durum değil. Uyku, libido, güç ve bağışıklık fonksiyonu düşüyor. Bunlar yarışma sırasında birkaç hafta için sayılar, tüm yıl için değil.

Numarayı bir kez aldıktan sonra ne yapacaksın?

Gerçekçi bir oran haftada vücut kütlesinin % 0,5 ila % 1'idir. 90 kg'da bu 0.45 ila 0.9 kg'dır. Uygulama: Günde 300500500 kcal defisit, vücut kütlesi kilogramı başına 1,62.22.2 g protein (145 90200 g 90 kg'da), haftada 2 ila 4 kuvvet seansı ve kas grubu başına 10 ila 20 çalışma seti ve başlangıç olarak günde 7.0009,9.000 adım.

Çek .- Evet . Eğer kilo düşüyor ama beliniz dört hafta içinde hareket etmiyorsa, büyük olasılıkla yağ yerine su ve kas kaybediyorsunuz. Defizit çok agresif veya protein ve direnç eğitimi çok düşük.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

6 ay içinde diyet veya egzersizde değişiklik yapmadan kasıtlı olarak vücut kütlesinin % 5'inden fazlası kaybı.
Erkeklerde 102 cm'den fazla veya kadınlarda 88 cm'den fazla bel açlık glukozu, HbA1c, lipid paneli ve karaciğer enzimlerini kontrol etmeye değer.
3 ay veya daha uzun süreli adet eksikliği, özellikle düşük vücut yağları ve ağır antrenman yükü ile birlikte.
Uyumuş ve beslenmiş olsanız bile sürekli yorgunluk, soğuk hissetmek, saç dökülmesi ve zayıflamak tiroid ve demir kontrol edin.
Zorla ağırlık almak, yemekten korkmak ya da kısıtlama ve aşırı yeme döngüleri. Bu bir doktor ya da terapistle ilgili, yeni bir diyet değil.

Aynı şekilde 20 kez tekrar edeceğiniz bir yöntem, bir kez kullandığınız kesin bir yöntemi yener.

Kısa versiyonu.

Hiçbir yöntem gerçek bir sayı vermez bir eğilim izliyorsunuz, mutlak bir değer değil.
Kasık ve bel çevresinin en ucuz ve klinik olarak en yararlı olanları; boyu yarısından küçük bir bel sağlam bir hedef.
Kaliperler %34, biyoimpedans %48, DEXA %12'lik bir hata. Ölçmeyi ne sıklıkta yapmayı planladığına göre seçin.
Sabahları, oruç, aynı hafta günü, aynı cihaz, en az 4 hafta önce bir şey yargılamadan önce.
Her hafta vücut kütlesinin %0.5'ini kilo başına 1.6'ye 2,2 gram protein ve haftada 2'4 güç seansıyla hedefleyin.