Eğitim Ortakları: Nasıl Seçilecek ve Hangi Konularda Anlaşmak Gerekecek?

Eğitim ortağı bir motivasyon numarası değil, bir lojistik. Aynı anda ortaya çıkan biri, tekrarlarını sayıp sana çubuğun sadece yarıda olduğunu söyler ve durduğunda göğsünden kaldırır. İyi ve kötü bir eş arasındaki fark neredeyse hiç kişilikten kaynaklanmaz. Programlardan ve küçük şeylerde önceden anlaştığınızdan kaynaklanır.

Bir partnerin gerçekten neyi değiştirdiğini

Öncelikle, katılım. Tek başına antrenman yapmak, bir seansı kaçırmak sana bir şey bedeli yok. Eğer birisi akşam 6'da bekliyorsa, maliyeti garip bir mesaj ve bu genellikle haftada üç planlanan seansı iki yerine üç gerçek seans haline getirmek için yeterlidir. 12 hafta boyunca bu 36 seans karşısında 24'tür.

İkincisi, yükle. Yalnız antrenman yapan insanlar genellikle zorunluluktan önce 2 3 tekrarı durdururlar çünkü beynin bir kısmı barı alacak kimsenin olmadığını bilir. Bencin arkasında duran biriyle sonuncusunun beş saniye sürdüğü 8 tekrarı rahatça yapabilirsin.

Üçüncüsü, kendin veremeyeceğin geri bildirim:

• Dizler çökerken üçüncü defa oturmak
• Bir kol diğerinden 2 inç önde, bir kol eğri sürüklenen bir bank baskı çubuğu
• Çubuk hareket etmeden kalçaların ateş ettiği bir ölü kaldırma
• Telefonun yüzünden 2 dakika dinlenme süresi 6'ya dönüştü.

Nasıl bir partner seçilir?

Öncelik sırası çoğu insanın beklediği gibi değil. Birbirimizi sevmek listede son sırada.

1. Zaman aralıkları eşleşiyor. Eğer sabah 7'de Senin için çalışıyor ve akşam 8'de. Onlar için işe yarıyor, hiçbir iyi niyet bunu düzeltmez. Haftada en az 3 kez bir arada olman gerekiyor.
2. Aynı hedef. 3'5'lik bir set ve kısa bir dinlenme ile 15'20'lik bir set ile güç eğitimi yapan biri aynı seansta yer alamayacak.
3. Benzer ciddiyet. Eğer biriniz setler arasında 5 dakika sürerken diğeri 90 saniye dinlenirse, biriniz bir ay içinde bırakır.
4. Güç. İdeal olarak büyük asansörlerde çalışma ağırlıklarınız yaklaşık 20 kg civarında olmalıdır. Daha büyük bir boşluk her sette plakayı değiştirmek anlamına gelir.

# Aynı güçte olmadığın zaman #

Sıkıştığında 90 pound farkı bir anlaşma bozmacı değil ama organize edilmesi gerekiyor. En basit çözüm: Daha güçlü partner ağırlıkları ile önce gelir ve sen yukarı yüklemek yerine plakaları aşağıya doğru çıkarırsın. İki plaka çekmek 20 saniye sürer, 4'ü eklemek bir dakika sürer.

İkinci seçenek, ana kaldırımları aynı programda ayrı ayrı yapmak ve sadece dumbbell ve makine çalışmasında birlikte eğitim vermek, burada ağırlığın değişmesi beş saniye sürer. Üçüncü seçenek: Daha hafif olan daha az ağırlıkta daha fazla tekrar yapar (diyelim ki 10'dan 3 set), daha güçlü olan ise 5 set 3 yapar. Toplam ayar zamanı benzer şekilde sonuçlanır, bu yüzden sıralar sıralanır.

Dinlenme konusunda bir uyarı: Eğer sıkı bir şekilde değişirseniz, dinlenme süreniz partnerinizinkiyle eşittir, ki bu genellikle sadece 609090 saniye. Ağır 3'5 setleri tam 3 dakika gerektirir. Bu setlerde mekanik olarak değişmeyin. Bırakın bitsinler. Sonra sıra size gelmeden önce 60-90 saniye daha bekleyin.

İzleyerek, doğaçlama yapmadan.

Çubuk baskı

Gözcü, kulüp kenarında ayağı omuz genişliğinde, elleri de çubuğun yaklaşık 4 inç uzaklığında. Setten önce iki konuda anlaşın: kalkışta yardım edecekler mi ve kaç kere planlandığını. Eğer plan 8 ise, gözlemci 7 numaralı numarayı sert göründüğü için çubuğa dokunmaz. Kural: Sadece çubuğun iki saniyeden fazla bir yerde durduğu veya geriye doğru hareket etmeye başladığı zaman yardımcı olur.

Çekil .

Sıkışmak el noktasına en kötü yük. Eğer rafın güvenlik iğneleri varsa en alt konumunuzun altına 5 cm yerleştirin ve onları gözlemci olarak kullanın. Eğer yoksa, gözlemci tam arkanda duruyor, kalçalarını izliyor ve başarısız bir temsilde koltuk altındaki göğüs kafesinin etrafını tutuyor never asla kolları.

Ölü kaldırma ve dumbbell

Ölü kaldırmaları fark edilmiyor. Eğer hareket etmezse, bırakın. Dumbbell baskılarında, gözlemci ön kollarınızı veya dirseklerinizi alır, asla dumbbelllerin kendisini.

Bir ortağın seni incittiği yer.

En yaygın başarısızlık rekabet etmektir. Her hafta kimin daha fazla kaldıracağı konusunda bir yarışla biterse iki ay içinde ikiniz de yaralanmalara yol açan formda kaldıracaksınız. Testlerin en fazla 8-12 haftada bir yapılması gerekiyor ve planlıyoruz.

İkinci başarısızlık zorla tekrarlamalar. Son egzersiz setinin sonunda 1 2 kez yapmayı hak ediyorlar, daha fazla değil. Eğer ortağın her sette barı çekiyorsa, o antrenman yapan kişi sensin, sen değil.

Üçüncüsü, toplantıyı sosyal bir saate dönüştürmek. Planlanan 60 dakikalık bir egzersiz düzenli olarak aynı sayıda dizi ile 100 dakika sürdüğünde bir kural belirleyin: Telefonun zamanlayıcısı biter biter.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ortağın bir doktor değil ve "geçecek" tavsiye değil. Eğer:

• Ağrılar 2 haftadan fazla sürer.
• kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz
• bir kas veya eklemde şişlik ile birlikte bir patlama duydunuz veya hissettiniz
• Göğüs basıncı veya ağrısı, şiddetli nefes darlığı veya stres altında baş dönmesi

Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız veya omurilik ameliyatınız varsa, partneriniz sizi zorlarken 15 tekrar ağır seri itmeye başlamadan önce bir doktorla görüşün.

Kısa versiyonu.

• Zamanlama ve hedeflerin eşleşmesi, birlikte olmaktan daha önemlidir. Haftada en az 3 ortak zaman boşluğuna ihtiyacınız var.
• Yaklaşık 45 lb'ye kadar bir güç boşluğu ağrısızdır; bundan fazlası ayrı ana asansörler veya aşağıya doğru plakaları çıkarmak anlamına gelir.
• Ağır setlerde mekanik olarak değişmeyin. Sadece partnerinizin setinin uzunluğu değil, tüm 3 dakikasını alın.
• Her ağır setten önce, temsilci hedefi ve gözlemcinin çubuğa ne zaman dokunmasına izin verildiğini kararlaştırın.
• Zorla tekrarlar: Son setin sonunda 12. En fazla test: Her 8-12 haftada bir, her hafta değil.