Fasulye: kalori, protein ve beslenme şeklinize nasıl uyduğunuzu

Kuru, pişmiş ve konserve fasulye gerçekten ne kadar kalori ve protein içerir, gerçekçi bir porsiyon nasıl görünür ve günlük alımınıza nasıl uymak gerekir.

Fasulye, protein, karbonhidrat ve lifleri aynı tabağa yerleştiren az sayıda gıdadan biridir. Bu yüzden insanlar onları yemek planlarına yerleştirmek için mücadele ediyor. Karışıklık daha da kötüleşiyor çünkü paket kuru fasulye için değerler listelerken aslında onları pişmiş olarak yiyorsunuz, ağırlığının yaklaşık iki buçuk katı. İşte gerçek rakamlar ve günlük alımınız için ne anlama geldikleri.

Sayılar: kuru, pişmiş ve konserve edilmiş

Tüm değerler 100 gram başına ve çeşitlere bağlı olarak birkaç yüzde değişir, ancak planlama için yeterince doğrular.

Kuru fasulye: 330-350 kcal, 21-24 g protein, 55-60 g karbonhidrat, 15-20 g lif, 1-2 g yağ.
Pişmiş fasulye: 125-140 kcal, 8-9 g protein, 20-23 g karbonhidrat, 6-7 g lif.
Konserve, boşaltılmış: 100-130 kcal, 7-8 g protein, ayrıca 250-400 mg sodyum eğer durmadan yıkamıyorsanız.

Anahtar dönüşümü: 100 g kuru fasulye 230-250 g pişmiş olur. Yani 100 gram kuru ağırlık alıp hepsini yerseniz, tabakta ne kadar yemek varmış gibi görünse de yaklaşık 340 kcal ve 22 g protein almış olursunuz. Konserve fasulyeleri 30 saniye boyunca akan suyla yıkamak yaklaşık üçte bir sodyumu çıkarır.

Gerçekçi bir bölüm. 200 g pişmiş fasulye Yaklaşık 265 kcal, 17 g protein ve 13 g lif içerir.

Ne kadar protein varmış?

Diyelim ki, bir porsiyonda 17 gram iyi görünüyor. 100 kcal başına fasulye yaklaşık 6.5 gram protein verir. Tavuk göğsü 18 gram, yumurta yaklaşık 8 gram, düşük yağlı cottage peyniri 13-17 gram. Sadece fasulye'den 30 gram protein almak için yaklaşık 350 gram pişmiş yemek yemeniz gerekir ki bu da tek bir öğünde 460 kcal ve 23 gram lif demektir.

İkinci sorun kalite. Fasulye düşük metiyonin ve yüksek lizin içerir; tahıllar tam tersi. Bu yüzden. Fasulye + pirinç veya Fasulye + ekmek Aynı gün boyunca daha tam bir amino asit profili verir. Uygulama kuralları: Eğer beslenmeniz çoğunlukla bitki bazlı ise, baklagillerden yaklaşık %20-25 daha az kullanılabilir protein sayın ve hedefinizin üstüne günde 10-15 g protein ekleyin.

Keserken

Örnek: 2000 kcal'lik bir 85 kg'lık bir adam 150 g protein hedefiyle. 200 gram fasulye porsiyonu 265 kcal ve 17 g protein ve günlük lif hedefinin yarısını (25-30 g) kapsar. Doymak gerçek bir avantaj; lif ve yavaş sindirim sizi 3-4 saat boyunca doyururur.

Sorun asla fasulye değil. Onlarla birlikte giden şey:

Bir yemek kaşığı yağ: +90 kcal- Evet .
100 g et veya sosis: +300 ila 400 kcal- Evet .
Bir restoran tabakında et ve fasulye 700-900 kcal kadar.

Eğer bir eksikliğiniz varsa, protein artırmak istiyorsanız haftada 3-5 kez, en fazla bir yemek kaşığı yağ ve 80-100 g yağsız et ile, her öğünde 150-250 g pişmiş fasulyeyeye tutunun.

Toplu olarak yüklendiğinizde

Fasulye, marketin yarısını yediğini hissetmeden 400-600 kalori eklemenin ucuz bir yolu. 250 g pişmiş fasulye ve 200 g pişmiş pirinç yaklaşık 590 kcal ve 25 g protein içerir. Tek tavan lifler: Günde 55-60 gramın üzerinde çoğu insan şişmiş ve iştahı yitirmiş olur.

Eğitim ve zamanlama

Eğlenmeden 45 dakika önce 300 gram fasulye yemeyin. Mide 20 gram lif ile 5 adet 5 adet oturma 5 set. Git . 3-4 saat. Yemek ve seans arasında. Eğitimden sonra fasulye oldukça uygun bir karbonhidrat kaynağıdır ama 25-40 gram başka bir yerden hızlı sindirilen protein ekleyin.

Şişlik ve güvenli hazırlama

8-12 saat ıslatın. Suyu atın. Ve durmadan dur. Bu da gaz için sorumlu olan oligosakaritlerin (raffinose, stachyose) bir kısmını ortadan kaldırır.
Sertçe kaynatın. En az 10 dakika., sonra 45-90 dakika daha kaynatın. Yeterince pişmemiş kırmızı fasulye fitohemaglutinin içerir ve 1-3 saat içinde mide bulantısı, kusma ve ishal yaratabilir. Düşük (75-80 ° C) bir yavaş pişirme bu sorunu çözmez; fasulyeleri içeri girmeden önce önceden kaynatın.
Onları yavaş yavaş tanıtabilirsin: Her öğünde 100 g pişmiş olarak başlayın ve her 3-4 günde 50 g ekleyin. Bağırsak bakterileriniz 2-3 hafta içinde adapte olur.
Su içmek, vücut ağırlığı kilogram başına 30-35 ml. Yeterli sıvı olmayan lif kabızlığa neden olur.

Bir detay daha: 100 g pişmiş fasulye 2-2,5 mg demir içerir, ancak zayıf emilir olan hem olmayan demir. Yemekle birlikte sıkarak limon veya 50 gram taze biber tüketmek, bu emilmeyi iki ila üç katına çıkarırken, yemekle birlikte kahve veya çay ise tam tersini yapar; bunları bir saat sonra bırakın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

24 saatten fazla süren veya susuzluk belirtileri ile birlikte olan, yeterince pişmemiş fasulye sonrası kusma ve ishal.
Dışkıdaki kan, 6 ayda kasıtlı olarak %5'in üzerinde kilo kaybı ya da gece uyandıran ağrı. Bu fasulye değil ve hemen kontrol edilir.
Kademeli olarak başlamasına rağmen dört haftadan fazla süren şişlik ve kramp; sinir bozucu bağırsak sendromu veya çölyak hastalığı için test edilmeye değer.
Böbrek hastalığı teşhisi konulduysa: 100 g pişmiş fasulye yaklaşık 400 mg potasyum ve yeterli miktarda fosfor içerir. Bu yüzden günlük porsiyonları doktorunuzla açıklayın.
Demir eksikliğinden şüpheleniyorsanız, kendi başınıza takviyelere başlamak yerine ferritin testi yaptırın.

Kısa versiyonu.

100 g kuru fasulye 340 kcal ve 22 g protein içerir; pişirildiğinde 230-250 g g gıda olur.
Gerçekçi bir 200 gramlık pişmiş porsiyon: 265 kalori, 17 gram protein, 13 gram lif.
Fasulye 100 kcal başına 6,5 g protein sağlar, bu da onları iyi bir ek ve kötü tek kaynak yapar.
Onları tahıllarla eşleştirin ve çoğunlukla bitkisel beslenirseniz günde 10-15 gram protein ekleyin.
8-12 saat süren bir ıslatma ve 10 dakika sert kaynatma hem şişlik hem de güvenlik sorunu ile başa çıkıyor.