Eğitim yapan insanlar için muz: beslenme bilgileri ve ne zaman yemeniz gerektiği.

Muz muhtemelen spor çantasında en yaygın meyvedir ve neredeyse hiç kimse aslında birinde ne olduğunu bilmez. Büyülü ya da özel değiller sadece ucuz, taşınabilir, kolay sindirilmesi gereken bir karbonhidrat kaynağı. İşte sayılar ve bir şeyi değiştiren parçalar.

Bir muzda ne var?

Orta derecede kabuğundan yapılmış bir muz yaklaşık 118 gram ağırlığında olur. Bu size:

• 105 kalori.
• 27 g karbonhidrat, yaklaşık 14 g'i şeker ve 3 g'i lif.
• 1,3 g protein ve 0,5 g yağ altında
• hakkında 420 mg potasyum yetişkinlerin günlük ihtiyaçlarının yaklaşık %12'sini oluşturuyor
• 0, 4 mg B6 vitamini (gündelik ihtiyacın yaklaşık % 25' i) ve 10 mg C vitamini
• yaklaşık 32 mg magnezyum

Boyut, insanların tahmin ettiğinden daha fazla matematikleri değiştirir: Küçük bir 100 gram muz yaklaşık 90 kalori ve 23 gram karbonhidrat içerir, büyük bir 135 gram muz yaklaşık 120 kalori ve 31 gram içerir. Eğer makroları takip ederseniz, bir muz neredeyse tamamen karbonhidrat sütununa girer. Protein ve yağ yuvarlama hatalarıdır.

Eğitimden önce

Bir seanstan önceki hedef ağır bir mide olmadan yakıt. Muzlar işe yarar çünkü daha yağlı atıştırmalıklardan daha hızlı mideyi terk ederler.

• 45-60 dakika önce: Bir bütün muz (27 g karbonhidrat) 45 ila 75 dakika strength 5 egzersiz, 6 12 tekrar 3 4 set kapsar.
• 1520 dakika önce: Yarım muz. Eğitimden sonra yapılan bir bölüm, özellikle de squat ve deadlift sırasında çok ağırdır.
• Sabahın erken saatlerinde, oruç: Son iki veya üç sette solmanıza engel olmak için 45 dakika önce iki muz (yaklaşık 55 gram karbonhidrat) yeterli.

Eğitimden 2-3 saat önce normal bir yemek yersen, muzun gerçekten ihtiyacın yok. Sorun değil ama kalori dışında bir şey eklemez.

Uzun seanslar sırasında

60'tan 75'e kadar bir şey için oturumun ortasında yemek yemenin bir sebebi yok. 90 dakikalık sürekli çalışmanın ardından koşmak, bisiklet sürmek, uzun devre yapmak normalde saatte 306060 g karbonhidrat, yani saatte bir ila iki muz tüketilmektedir. 23 dakikalık dinlenme ile güç eğitimi için bu nadiren geçerlidir, çünkü gerçek çalışma süresi sadece birkaç dakikadır.

Eğitimden sonra

- Evet. 30 dakikalık anabolik pencere. Eğer gün boyunca normal beslenirseniz, önümüzdeki iki saat içinde bir yemek iyi olur. Hız sadece günde iki kez veya seanslar arasında 8 saatten az antrenman yaparsanız önemlidir. O zaman hedef ilk birkaç saatte vücut ağırlığının kilogram başına 1 1.2 g karbonhidrat. 80 kg'lık bir kişi için bu 80-96 g karbonhidrat, ya da hiç kimsenin tek seferde yemediği üç dört muz. Bir muz ve pirinç, patates veya makarna ile normal bir yemek gerçekçi bir versiyon.

Kas iyileşmesi için daha önemli olan karbonhidratların yanı sıra 25-40 gram protein. Bir muz 1.3 gram içerir, bu da hiçbir şeyi kaplamaz. Yoğurt, yumurta, et veya baklagillerle eşleştirin.

Olgunluk onun işleyişini değiştirir.

Yeşil renkli bir muz çok fazla dirençli nişasta taşır ve yaklaşık 30440'lık bir glisemik endeksi vardır. Sararıp kahverengi lekeler aldığında, nişasta şeker haline gelir, indeks 55660'a çıkar ve daha hızlı sindirilir.

• Eğitimle ilgili: Olgun sarı muz daha hızlı yakıt, daha az şişlik.
• Yemekler arasında atıştırmalık olarak: Hafif yeşil daha yavaş sindirir ve daha uzun süre doygun kalır.

Potasyum ve kramp: Dürüst versiyon .

Muzların hak etmedikleri bir itibarı var. Gündelik potasyum ihtiyacı yaklaşık 3.500 mg ve bir muz 420 mg sağlar. Terle kaybettiğiniz şey çoğunlukla sodyumdur (südün bir litresinde 8001,1.500 mg); potasyum kaybı sadece bir litreye 150250250 mg'dır.

Eğitim sırasında kramplar genellikle sinir kas yorgunluğundan ve aşırı hızlı atlamalardan kaynaklanır, potasyum eksikliği değildir.

Eğer düzenli olarak kramp geçiriyorsanız, aslında size yardımcı olan şeyler yemeklerinizde yeterli miktarda tuz, sıcak bir odada bir saatlik antrenman için 500-750 ml sıvı ve haftalık antrenman hacminin yaklaşık %10'un altında olmasıdır. Yarım saat önce bir muz son setinde krampı durduramaz.

Günde kaç tane?

Sağlıklı bir insan için günde 1 3 muz sorun değil. Üç muz yaklaşık 315 kalori ve 80 gram karbonhidrat içerir. Eğer 500 kalori eksikliği yaşıyorsanız, bu sizi çok uzun süre doymayan bir şey için bütçenin büyük bir parçasıdır. Sadece 3 gram lif içeren bir muz aynı ağırlıkta bir elma veya armuttan daha az doyururur, bu nedenle iştahı sağlayan bir araç olarak ortalama.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Böbrek hastalığınız varsa veya potasyum tasarrufu yapan ilaçlar (bazı tansiyon ilaçları ve bazı idrar ilaçları) kullanıyorsanız potasyum alımının planlanması için doktorla görüşün, çünkü aşırı miktarda potasyum gerçekten tehlikelidir.
• Eğer şeker hastalığınız varsa veya glukoz toleransınız bozulmuşsa meyve miktarı ve zamanlamaları bireysel olarak belirlenmelidir.
• Eğer muzlar düzenli olarak sizi şişmiş, bağırsak krampı veya ishalle bırakıyorsa bu FODMAP hassasiyetine işaret edebilir ve kontrol edilmeye değer.
• Ağız kaşıntıları veya dudakların veya boğazın şişmesi bir olası lateksre meyve çapraz reaksiyonu yedikten sonra; nefes alınması etkilendiğinde, bu acil bakımdır.
• Kas zayıflığı veya kirletici bir şekilde haftalarca süren kramplar bu bir beslenme sorusu değil bir muayene sorusu.

Kısa versiyonu.

• Orta boylu bir muz: 105 kalori, 27 gram karbonhidrat, 3 gram lif, 420 mg potasyum, esasen protein yok.
• Antrenmandan 45-60 dakika önce bir muz 45-75 dakikalık bir güç seansını kapsar; 15 dakika sonra yemek yerseniz yarım muz.
• Bir muz eğitildikten sonra, sadece başka bir kaynaktan 254040 g proteinle birlikte işini yapar.
• Muz potasyumu krampları düzeltmez. Tuz, sıvı ve ağırlık ilerlemesi halleder.
• Böbrek hastalığı, diyabet veya bir tane yedikten sonra ağız reaksiyonu, kendi kendine doz vermek yerine bir doktorla konuşmak için nedenlerdir.