Fıstık ezmesi ve eğitim: Beslenme Hakkında Bilgiler ve Ne Zaman Yemelidir?

Fıstık ezmesi genellikle spor salonunda iki etiketten birini alır: "sağlıklı protein kaynağı" veya "kaçınılması gereken kalori bombası". Her ikisi de doğru değildir. İşte sayılar ve bunun yerini aldığı belirli durumlar.

100 gramda ne var?

Değerler ürünlere göre değişir ama %100 fıstık ezmesi için 100 gram başına yaklaşık olarak:

• 580600600 kcal
• 25 g protein
• 50 g yağ yaklaşık 10 g doymuş, 23 g tek doymamış, 14 g çok doymamış
• 20 g karbonhidrat, bunlardan 6 g lif ve 45 g doğal şeker
• Etrafta. 160 mg magnezyum- Evet . 600 mg potasyum- Evet . 9 mg E vitamini ve 13 mg niasin

30 gram porsiyon yaklaşık 175 kcal, 7,5 gram protein, 15 gram yağ ve 6 gram karbonhidrat içerir. Magnezyum ve E vitamini bakmaya değer parçalardır: 30 g günlük magnezyum ihtiyacınızın yaklaşık %12~15'ini ve E vitamini ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini kapsar. Bu protein değil, onu rotasyonunuzda tutmak için gerçek bir argüman.

Neden protein olarak saymamalısınız?

Fıstık ezmesinden 20 gram protein almak için 80 gram 70 yaklaşık 470 kcal ve 40 gram yağ gerekir. Aynı 20 g, 90 g tavuk göğsünden (yaklaşık 110 kcal) veya 200 g Yunan yoğurtundan (yaklaşık 130 kcal) gelir. Fıstıklarda ayrıca metiyonin ve lizin de azdır, bu nedenle protein et, yumurta veya süt ürünlerinden proteinlerden daha az verimli bir şekilde kullanılır. Bir miktar protein taşıyan bir yağ kaynağı olarak kaydet.

Bir yemek kaşığı bir ölçü birimi değildir.

Bu pahalı bir hata. Düz bir yemek kaşığı yaklaşık 16 g (95 kcal); yığılmış, paketlenmiş bir kolayca 283030 g (170180180 kcal) 'e ulaşır. Göz küpü günde iki tane ve 150 250 kcal daha fazla yaklaşık olarak haftada 1.500 kcal veya ayda yarım kilogramdan az vücut yağı.

Çözüm: İki hafta boyunca tartın. Kavanozu ölçeğe koy, payını al, farkı oku. 10-15 kere tekrarladıktan sonra gözünüz yeterince doğru olacak.

Ne zaman yiyeceksin?

Basit bir kural: Fıstık ezmesi antrenmanınızdan en uzak yemeklere aittir.

Eğitimden önce genellikle hayır

Yağ mide boşalmasını yavaşlatır; 20 g veya daha fazla yağ içeren bir yemeğin temizlenmesi 24 saat sürer. 60 - 90 dakika antrenmandan sonra fıstık ezmesi yiyin ve bunu ağırlık ve geri akış olarak hissedebileceğiniz iyi bir şans var.

• Daha fazla 2 saat önce Eğitim: 20-30 gram tamamıyla iyi.
• 609090 dakika önce- Evet . En fazla 10 gram, ya da atlayın.
• 45 dakikadan uzun bir koşudan önce veya aralardan önce: Bunu tamamen atlayın.

Eğitimden sonra ilk öğünde değil

Eğitim sonrası hedef 25-40 g protein ve 40-80 g karbonhidrat, oldukça kısa sürede. Yağ sadece hiçbir şey eklemeden yavaşlatır. Fıstık ezmesini bir sonraki öğün için sakla. 2 - 3 saat sonra, zaten kalorilere ihtiyacın olduğunda.

Kahvaltı ve yemekler arasındaki uzun aralıklar

Buraya ait. 60 g yulaf ve 250 ml sütte 20 g fıstık ezmesi, yaklaşık 480 kcal'lik bir yemek verir. Bu da sizi 45 saat tutabilir. Aynı mantık öğle yemeği ile akşam yemeği arasında 6 saat olduğunu bildiğin bir günde 15 152020 g meyve veya bir dilim ekmekle tüm bir yemek yapmadan açlığı kapatır.

Yatmadan önce.

Akşam yemeğini akşam 6'da yiyip gece yarısı yatarsanız, 200 gram Yunan yoğurt veya quark ile birlikte 1520 gram son bir öğün akıllıca olur: Hilesi yavaş, yaklaşık 22 gram protein, kan şekeri artmıyor. Eğer reflü alırsanız, yatmadan önce en az 2 saat geçin.

Toplu ve kesme

Bir artı Bu, doldurulmuş hissetmeden 200-400 kalori eklemenin en kolay yollarından biri. 30 gram bir şekerde, 30 gram ekmekte. Yemek yemek için mücadele eden biri için, bu haftada 1,5002,2,800 kcal ve tek bir ek yemek bile.

Bir eksikliği Kural basittir: Parayı tart ve kavanozu dolaba koy. Günde 152020 gram size lezzet ve tokluk verir; telefonunuzu kaydırırken kaşıkla kavanozdan doğrudan 60 gram yemek günlük bütçenizin üçte birini tüketir ve bunu kaydetmezsiniz bile.

Etikette neyi kontrol etmelisiniz?

• İçerikler- Evet . İdeal olarak fıstık ve belki de tuz. Eklenmiş palmiye yağı ve şeker, 100 g başına 3 8 g şekerle yağ profilini değiştirir.
• Sodyum- Evet . Tuzlu versiyonlar 100 g başına 400500500 mg'dır. Diyetinizin geri kalanı ılımlı ise sorun değil.
• Yağ ayrımı Emulsifler içermeyen versiyonlarda normaldir karıştırın ve kavanozu buzdolabında tutun.
• Kokusu ve tarihi- Evet . Kötülük hemen belli oluyor. "Bunu harcamamak için bitirmek" yerine o kavanozu at.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Fıstıklar ciddi alerjik reaksiyonların en yaygın tetikleyicilerinden biridir. Bu yüzden beklemek için bir şey değil.

• Acil durum .- Evet . Fıstık yedikten sonra dudakların, dilin veya boğazın şişmesi, kükürt, nefes alma zorluğu veya boğaz sıkıntısı acil servisleri arayın, "bekleyip göreceksiniz" demeyin.
• Her dozdan sonra tekrarlanan kramp, şişlik veya ishal doktorunuza danışın; bu bir intolerans veya sinir bozucu bağırsak sendromu olabilir.
• Yağlı yemeklerden sonra sağ kaburgaların altındaki ağrılar safra keseni kontrol ettir.
• Eğer dislipidemi, böbrek hastalığı veya yağ alımını kontrol etmenizi gerektiren ilaçlar olduğunuzu tespit ediyorsanız, internetten değil doktorunuzla miktarları konuşun.

Kısa versiyonu.

• 100 gram yaklaşık 590 kcal, 25 gram protein ve 50 gram yağ bu bir yağ kaynağı, protein kaynağı değil.
• Düz bir yemek kaşığı 16 g, yığılmış bir kaşığı 283030 g'dir; ilk iki hafta boyunca porsiyonlarınızı tartın.
• Eğitimden 60 - 90 dakika sonra veya sonrasında ilk öğün yemeyin.
• En iyi slotları kahvaltı, yemekler arasında uzun aralıklar ve günün son yemeği, 153030 g.
• Fıstık yedikten sonra şişlik, kıkırdak veya nefes alma sorunu acil bir durumdur, "hassas bir mide" değil.