Vardiya çalışmaları için beslenme

Vardiya çalışması kendi başına diyetinizi mahvetmez etrafındaki kaos öyle yapar: Sabahın 3'ünde otomat, öğleden sonra 4'te ilk yemek ve vardiyanın son dakikasına kadar kahve. Vücudunuz gece karbonhidratları daha kötü işliyor ve midenizi daha yavaş boşaltıyor. Yani aynı tabak sabahın 3'ünde. Saat 1'de aynı tabak değil. İşte her hafta değişen bir programın üstesinden gelen bir plan.

Neden gece kuralları değiştirir?

İnsülin duyarlılığı geceleri ölçülebilir derecede daha düşüktür aynı yemekten sonra kan şekeri daha yüksek ve geri gelmesi daha uzun sürer. Ayrıca, bağırsak hareketliliği gecenin ikinci yarısında yavaşlar. Bu yüzden sabahın 4'ünde ağır yağlı bir yemek. Geçiş saatlerinin sonunda mide bulantısının ve mide ekşimesinin en yaygın nedenidir. Pratik sonuç: Gece günün en büyük yemeği için zaman değildir.Ne kadar aç olursan ol.

İkinci sorun da hacim. Eğer bir gecede 800-1000 kcal yiyip yine de normal öğün yemeğinize dönerseniz, antrenmanınızda herhangi bir değişiklik yapmadan yılda yaklaşık 3-4 kg ek bir öğün eklemiş olursunuz. Gece boyunca alımını 300500500 kcal, bir veya iki kısa aralar boyunca bölünmüş.

Yemeklerinizi nasıl hazırlayacaksınız?

Gece vardiyası (akşam 10'dan sabaha 6'ya kadar)

1. Vardiyadan önce ana yemek, akşam 8 civarında: 354545 g protein (yaklaşık 180200200 g tavuk veya 200250250 g balık), 80120120 g pirinç veya karabuğday kuru olarak ölçülmüş ve büyük miktarda sebze.
2. İlk mola sabahın 1'i civarında: 250350350 kcal protein ve lif açısından ağırlıklandırılmış 200 200 g yoğurt veya quark, bir parça meyve, 202525 g fındık.
3. İkinci mola sabah 4 civarında, eğer vardiya sabaha kadar sürüyorsa: 150 200 kcal. 60 gram peynirli iki dilim tam tahıl ekmeği veya iki sert pişmiş yumurta. Kızarmış, işlenmiş et, şekerli bir şey yok.
4. Vardiyadan sonra, uykudan önce: Küçük bir şey, 20-30 gram protein ve biraz karbonhidrat. Yatağa aç gidin ve dört saat sonra uyanırsınız; yataklara doldurulmuş gidin ve hiç uyumazsınız.

Öğleden sonra vardiyası (2.00-10.00)

En kolay organize edilecek olan. Sabah 9'da hafif kahvaltı, akşam 10'da ana yemek, gitmeden önce saat 12'de, akşam 6'da 400'den 500 kilocalorlu bir yemek ve 10'dan sonra. Sadece gerçekten açsan küçük bir şey. Bu vardiyada gerçek risk, günlük tüketiminin üçte birini akşam 11'de televizyonun önünde yeme alışkanlığı.

Sabah vardiyası (6:00-2:00)

Saat 4:30'da kalkarsan, büyük bir kahvaltı yapma. 15-20 gram protein ve bir dilim ekmek yeter. Sabah 9'da hazırla. Gerçek kahvaltını bozacağım. Ana yemeği işten hemen sonra saat 2'ye 3'e taşı, böylece akşam yemeği çok geç gelmez.

Günlük çerçeve, vardiya ne olursa olsun: Her kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein (80 kg için günde 13017175 g) ve her biri 304545 g olan 34 öğünde 253535 g lif. İpekliğin vardiyalarda ilk kaybolduğu şey, sindirim problemleri de ardından gelir. Eğitim sırasında ve vardiyadan önceki yemeklerde karbonhidratların çoğunu al.

Kutuya ne girer?

Sorunun yüzde seksenini çözen kural: Eğer yemekler vardiyadan önce paketlenmezse en yakın olanı yersin. Vardiya başına iki konteyner yeter.

• Büyük kutu: 150200200 g pişmiş et, balık veya baklagiller, 200 g pişmiş pirinç veya patates ve sebzeler.
• Küçük kutu: 200 g yoğurt veya quark, meyve, 203030 g fındık.
• Dolabında yedek var: Bir kutu balık, kavanozda yulaf tatlım. Bir vardiya iki saat sürerse, bu bir yemek ile üç çikolata parçası arasındaki fark.
• Su: Masa üzerinde bir litrelik bir şişe, işlenen saatte 200-300 ml hedefliyor. Geceleri, susuzluk genellikle açlık olarak ortaya çıkar.

Kafein: Doz ve zamanlama

Kafein işe yarıyor ama sadece doz verirseniz. Vardiya başında 100200200 mg (bir veya iki kahve), eğer ihtiyacın olursa, sonra hiç. yatmayı planlamadan önce en az 6 saat boyunca- Evet . Eğer vardiya sabah 6'da biterse. Ve sen 7'den uyursun. Son kahven sabahın 1'inde.

Çoğu insan için pratik tavan günde 400 mg civarındadır. Vardiyadan önce bir enerji içeceği ve gece boyunca üç kahve 600 mg'ı kolayca temizler ve bunun bedelini sığ uyku ve yüksek tansiyonla ödersin.

Uyku ve vardiya boyunca egzersiz

Uyku beslenmenin bir parçasıdır. 5 saatlik bir gece sonrasında tatlı yemeğe olan istek ertesi gün ölçülebilir şekilde artar. Hedef 7-8 saat, yani bir blokta 6 saat artı öğleden sonra 60-90 dakikalık bir kestirme. Odayı karanlık (karartma perde veya maske) ve serin, 182020 derece tutun.

Eğitim için bekleyin. Haftada 2 3 güç seansı Ve hepsini iyileşme pahasına boş günlerine sıkma. Çalışan bir seans: 45 bileşik asansörler, 588 tekrar 3 set Ağır işlerde ve 812'den 3 set Geri kalanı 45-60 dakika. Uyumadan önce gece vardiyasından sonra spor salonuna gitmeyin. 4 saatlik uyku antrenmanı verenden daha pahalıya mal olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Vardiya işi bir teşhis değil bir risk faktörüdür. Ama bazı şeyler kendi kendine yönetilmemelidir:

• Midelerinde mide ekşiliği veya reflü haftada iki defadan fazla veya tekrarlayan mide ağrısı.
• Kazanmak 6 ayda 5 kg veya daha fazla Diyet veya egzersizde herhangi bir değişiklik yapmadan veya erkeklerde 94 cm'den ve kadınlarda 80 cm'den fazla bel ile.
• 7-8 saat uyumasına rağmen sürekli yorgunluk, yüksek sesle horlama veya uyku sırasında nefes almanın durması başkalarının farkına varır.
• Şeker hastalığı, yüksek tansiyon, tiroid hastalığı veya belirli saatlerde alınması gereken ilaçlar doktor, bu programı sizin değil, vardiyanlarınızın görevi için ayarlar.
• Bir aydan uzun süren ve tatil günlerinde bile iyileşmeyen uykusuzluk.

Kontrol sırasında açlık glikozu veya HbA1c, lipid panelini ve kan basıncını isteyin: Eğer gece çalışıyorsanız yılda bir kez, eğer bir şey zaten menzil dışındaysa daha sık.

Yemek programı kronik uyku borcunu ortadan kaldırmaz. Vardiyalar boyunca iyi beslenmek hasarı kontrol etmektir; uyku ise gerçek tedavi yöntemidir.

Kısa versiyonu.

• En büyük yemeğini ye. Daha önce Gece boyunca 300500500 kcal'ye kadar bir veya iki mola ile kalın.
• Günde bir kilo vücut ağırlığı başına protein 1,62.22,2 g, 3045 g'lik 34 öğüne bölünmüştür.
• Vardiya başında 100200200 mg kafein, son doz uykudan 6 saat önce, günde toplam 400 mg'ın altında.
• Her vardiya öncesi iki kutu paket yap ve dolabında bir yedek tut ki çoğu kötü seçimi ortadan kaldırır.
• Haftada 2'3 egzersiz, 5'8 veya 8'12 tekrar 3 seri; gece vardiyasından sonra önce uyku, sonra spor salonu.