Üst Triceps Genişleme: Teknik, Hatalar ve Kime Uygun

Üstteki triceps uzantısı, kası ilk uzatan ve sonra yükleyen birkaç kol egzersizinden biridir. Bu yüzden kabloyu aşağıya itmek gibi bir his yok ve son karşılaştırmalar uzun başlı büyüme için kenarını neden veriyor. Amaç çoğu insanın çok ağırlık ve dirsekleri yan yana açması. Bu noktada bu bir triceps egzersizi olmaktan çıkar.

Neden özel olarak masraflar?

Trizeps'in üç başı vardır. Uzun kafa omuz kılıfına bağlıdır. Omuz ekleminin üzerinde. Bu da iki eklemi geçen tek kısımdır: Dirseği ve omuzunu. Kolunu başının üstüne kaldır ve başın tamamen gerilmiş ve çalışmaya zorlanmıştır. Kolunuzu yanınızda tutun, tıpkı itme, geri çekme veya sıkı tutma gibi, uzun kafa kısa çalışır ve çok daha az uyarı alır.

Uygulama: Eğer kolunun arkası yıllarca basıldıktan ve ittikten sonra hala düzse, üst çalışma eksik parça. Uzun kafa triceps kütlesinin çoğunu taşır ve triceps gevşek kolun çevresinin yaklaşık yüzde 60'ını oluşturur. Ekstra setlerin en çok ödediği yer burası.

Teknik, adım adım.

1. Sırt bantı 80 ila 90 derece ayarlanmış bir bankta otur. Bu bant, sırtın alt kısmını kıvrıldığında kemerlenmeni engeller.
2. İki elinizle de bir dumbbell tutun, avuçlarınız üst tabakanın altına yatırın veya 20 ila 25 cm genişliğinde bir EZ çubuğu alın.
3. Üstteki kilitleme tuşuna basın. Dirsekler dışarıya değil ileriye doğru dönüyor ve kollar kulakların yanında veya 5 ila 10 cm önlerinde duruyor.
4. Kaburgaları aşağıda, karınları hafifçe desteklenmiş, ayakları yerde.
5. Başının arkasına yat. 2 ila 3 saniye.Kolun arkasında açık bir germe hissedene kadar. Çoğu insan için dirseğin 140 derece eğimi, kolun alt kolunun zemine paralel olmasıdır.
6. Kolların üst kısmı hareketsiz kalsın. Eğer ileri geri sürüklenirlerse, ağırlık çok ağır olur.
7. 1 saniye sonra geri basın ve tam dirseği kilitlemek için bir saç kısa durdurun.
8. İçeri nefes al, dışarı nefes al. 12 numara boyunca nefesini tutma.

Eğer bir replik bitmek için gövdesini sallamak zorunda kalırsan, bu artık bir uzatma değil, kötü bir basın.

Değişiklikler ve hangisi size uyar?

Bir dumbbell, iki el.

En basit giriş. Gerçekçi bir aralık, bir başlangıç için 8 ila 12 kg ve iki yıllık eğitimden sonra 16 ila 24 kg'dır. Yan tarafı, en üstte neredeyse hiç direnç olmaması.

Tek kollu, oturmuş

4 ila 10 kg. Soldan sağa olan farkları hemen ortaya çıkarır ve koltuk döner.

Bir iple kablo, öne dönük

Dirsekler için en uygun seçenek. Kablo gerilme pozisyonunda gerilimi korur, bu yüzden yaklaşık yüzde 15 ila 20 daha az yükle aynı etkiyi elde edersiniz. Eğer serbest ağırlıklar dirseğini rahatsız ediyorsa, buradan başla.

Ayakta veya otururken

Sırt bantı ile oturmak daha sıkı ve çoğu insan için doğru bir standarttır. Eğer bir bankınız yoksa ayakta durmanız iyi olur ama ağırlığınızı yüzde 20 düşürün.

En çok bedel ödeyen beş hata.

• Çok ağır. Eğer alt kısmında yarım saniye durakla 10 kez tekrar yapamazsanız, 2 ila 4 kg'ı düşürün.
• Dirsekleri yanıyor. Dışarıya doğru yolculuk ettikleri anda omuzları ve ayakları devreye girer. Omuz genişliğini dirseğin arasında düşün ve tüm set boyunca tut.
• Sırtını oklamış. Kaburgalar pelvisten uzaklaşır ve yük bel omurganın üzerine düşer. Sırt bantı ve orta kesim 90'ını düzeltir.
• Menzilini kısaltıyorum. 90 derece durmak, egzersizin yarısı. Alt pozisyon, bunu yapmanın tüm nedeni.
• Omuz hareketliliğini görmezden geliyor. Test: Sırt üstü yat, dizleri bükülmüş, belin alt kısmı yere yatmış, sonra kollarını yukarı kaldır. Eğer sırtınızı kaldırmadan yere dokunamazlarsa, kablo versiyonunu 45 derecelik bir açıyla kullanın.

Setler, tekrarlar ve ilerleme

• 2 ila 4 çalışma seti her oturumda, 8 ila 15 tekrar- Evet .
• Dinlen . 60 ila 90 saniye. - Bir dizi arasında.
• 10 ila 12 tekrar için çalışma ağırlığınızın yüzde 40 ila 50'sinde 1 ila 2 set ile ısının.
• 1 ila 3 tekrarı rezerve bırakın. Burada başarısızlığa hazırlanmak, büyüme katmak yerine dirseği daha fazla yener.
• Haftada toplam 8-14 adet üç ayak hareketleri, 2 seans arasında bölünmüş.
• Gelişme: Her sette iki hafta boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 1 ila 2.5 kg ekleyin ve aralığın en alt kısmına geri dönün.
• Eğer 8 ila 10 hafta beklersen, değişimi değiştir, ayar sayısını değil.

Kime uygunsa, kimin beklemesi gerekiyorsa.

Kol boyutunuzu artırıyorsanız, trisepsiniz bir bank basıncının en zayıf halkası ise veya atış veya basınç yaparak spor yapıyorsanız size uyar. Ayrıca tüm triceps işinin şu anda itme işlemi olan herkes için de eklemeye değer.

Şimdilik 2 haftadan uzun sürecek dirseğiniz ağrısı varsa, kolunuzu başınızın üstüne kaldırmakla omzunuz ağrıyorsa veya omuz yaralanmasından sonraki ilk 6 haftada iseniz bunu atlayın. Bu durumlarda aşağı itme ve sıkı tutma baskısı gerilmiş pozisyon olmadan size en fazla fayda sağlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yükü azaltmaya rağmen dirseğin veya omzun ağrısı 2 ila 3 haftadan fazla sürerse, önkol ve parmaklarda şişlik, uyuşukluk veya kirlenme varsa, bir set sırasında keskin bir patlama hissettiyseniz veya kolunuzu tamamen düzletemezseniz bir doktora veya fizyoterapiste görün. Gece uyandığınızda ağrı da bir değerlendirme için bir neden, daha uzun bir ısınma için değil.

Kısa versiyonu.

• Uzun kafa sadece kolun üzerinde uzanır, bu yüzden bu egzersiz aşağı itme ile değiştirilmez.
• Dirsekleri ileri, kolları hala, 2 ila 3 saniye boyunca gerçek bir germe hissedene kadar aşağıya.
• Haftada iki kez 8 ila 15 tekrar, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Her sette iki hafta boyunca en yüksek numarayı vurduktan sonra 1 ila 2.5 kg ekleyin.
• Dirseğin ya da omzun ağrısı 2 ila 3 haftadan sonra şişme ya da karıncalanma demek kontrol etmenizi, zorlamamanızı gerektirir.