Üst masraflar: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kimler Ücret Alıyor?

Üstü oturma gerçekten neyi eğitiyor, adım adım teknik, beton setleri, tekrarlar ve yükler ve kimlerin programlarında tutması gerekiyor.

Başın üzerinde oturma başının üzerinde barbelle tam bir oturma sadece kaldırıcılar için yapılan bir egzersize benziyor ve kısmen de öyle. Ayrıca hareketliliğinizin nerede bittiğini ve kararlılığınızın nerede olduğunu göstermek için bulacağınız en hızlı test. İşte aslında neyi eğitiyor, nasıl yapılıyor ve programınızda ne zaman yer alacak.

Çubuk başımızın üstüne indiğinde ne değişir?

Sırtına otururken vücudun aldatmak için bolca yolu vardır: Öne eğil, topukları yüksel, kaburgaları aç ve rep hala gerçekleşir. Üst masraflar, bu seçenek ortadan kalkar. Çubuk ayağının ortasında kalmalı ve 5-6 santimetre ileriye doğru sürüklendiğinde kaybediyorsun. Bu yüzden hareket etmek için bileğin, kalçanın, göğüs omurgasının ve omuzların hareketliliği ve alt kaburgaları aşağıya doğru tutan gövde gerektirir.

Pratik sonuç, yüklerin küçük olmasıdır. Çoğu insan işyerinde çalışıyor. Sırtlarının %30-50'si oturur.Ve deneyimli kaldırıcılar bile nadiren %70'i geçiyor. Eğer hedefiniz çiğ bacak gücü ise bu araç değil ve rakamları karşılaştırmanın bir anlamı yok.

Peki ne işe yarıyor?

- Çöp hazırlıkları. Başın altındaki oturma tam olarak çubuğu yakaladığın pozisyonda. Onsuz ne kadar güçlü olursan ol teknik olmaz.
Teşhis. 500 gramlık PVC borusuyla 10 kez tekrarlamak sınırlayıcı faktörü gösterir: Topukları kaldırmak ayak bilekleri, önüne düşen çubuk genellikle omuzları ve göğüs omurgasını, dizleri yuvarlamak kalçaları anlamına gelir.
Omuz sabitliği tam menzil boyunca. Az sayıda egzersizde başınızın üzerinde kilitli bir yük tutmanız gerekirken tamamen altından hareket etmeniz gerekir.
Bagaj kontrolü. Karın ve sırtınız isometrik bir şekilde normal bir iş için asla ulaşamayacağınız bir konuma geliyor.

Barın altına girmeden önce iki test yap.

Bilekler. Yüzünü duvara çevir, ayak parmakları. 10 cm Ve topuk yerden ayrılmadan dizinizle duvara dokunmaya çalışın.
Omuzları. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, belinizi yere yatırın ve iki kolunuzu da başınızın üstüne uzatın. Kollarınızın üst kısmı kaburgaların çıkmadan yere dokunmazsa, başınızın üzerinde bir çubuğu tutmak için yeriniz yok bunun yerine önünüzde tutacaksınız.

İkisinde de başarısız ol ve kendini ver. 466 hafta 20 kg'lık bir çubuğu düşünmeden önce haftada üç kez 6-8 dakika hedeflenmiş hareketlilik.

Teknik, adım adım.

Tutun. Geniş, alçaltma genişliği: Yüksek dururken, çubuk kalça kıvrımına oturmalı. Çoğu insan için bu el arasında 759090 cm'dir.
Bar pozisyonu. Dirsekleri kilitle, kulaklarının üzerine veya hafifçe arkasına koy, asla yüzünün önüne. Omuzları aktif olarak yukarı it, sanki 2 cm daha uzun olmaya çalışıyormuş gibi.
Ayaklar. Omuz genişliği 510 cm daha geniş, ayak parmakları 1530 dereceye doğru çıkmış, ağırlık orta ayağındadır.
Nefes al. Karnına derin bir nefes al, kasları bir yumruk alacakmışsın gibi sık.
İniş. Kalçalar aynı anda geri ve aşağı, dizler ayak parmaklarının üzerinde izliyor, 3 saniye. Henüz öğrenirken aşağıya.
Alt taraf. Kalça dizden aşağı, göğüs yukarı, bar hala orta ayağın üzerinde. Bekle . 1 saniye.- Evet .
Yükseliş. Yere doğru it, göğüs dik kalır, çubuk ileri gitmez. Sadece üstten sol.

Sürekli tekrar eden hatalar.

Çubuk başın önünde, üzerinde değil. Omuz ve bel ağrısına en hızlı yol.
Kaburgaları şişmiş ve belleri nötr omurganın yerine sarkmış.
Topukları kaldırmak, tüm yükü ön ayağa atıyor.
Teknikten önce ağırlık eklemek, boş bir çubuğu olan 5'ten 3 set hayatta kalır.
Başarısızlığa doğru eğitim. Artık kontrol edemediğin bir bariyerin altına güvenli bir şekilde girmenin yolu yok.

İstisna olmayan bir kural: Çubuk ileriye doğru sürüklendiğinde veya topuk kaldırıldığında, set biter. Ödemeyle işten çıkarılan temsilciler kötü bir alışkanlıktan başka bir şey yaratmazlar.

Bir programda nasıl görünüyor

Başlangıç: Haftada 2 seans, 5 tekrar 34 seri, ilk 23 hafta bir boru ile, sonra boş bir çubuk (20 kg erkekler, 15 kg kadınlar veya 10 kg teknik çubuk). Ekle Haftada 2,5 kg Teknik devam ettiği sürece; eğer bozulursa, önceki yükü geri al ve orada iki hafta kal. Isıtma sırasında, boru ile 5 adet 2 set yeterli yaklaşık 45 dakika. Eğer Olimpiyat kaldırmalarını yapmazsan, haftalık 3x5 dozla bunu yapabilirsin. Bu bir aksesuar, ana asansör değil.

Kimin için ödeme yapıyor, kimin için değil?

Değerli: Çekim yapmayı planlayan veya yapan herkes, günde 8 saat oturan ve omuz ve göğüs omurgası üzerinde çalışmak için somut bir neden isteyen ve hareketliliğin ilerlemesinin ölçülebilir bir göstergesi isteyen herkes. Değil. Eğer hedefiniz boy veya bacak gücünüzse, arka ve ön ayak kıvrımları her dakika çok daha fazla vermeye çalışır. Yakın zamanda omuz yaralanması yüzünden bu listeye en aşağıda yer alıyor, en üstte değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer 2 haftadan uzun süren ve gece uyandıran omuz ağrınız, kolunuzda veya elinizde uyuşukluk veya zayıflık, bacağınızdan aşağı yayılan bel ağrınız veya omzunun Çıkışlar Kolunu kaldırdığında hapisten çık. Aynı şey omuz çıkışından sonra veya omuz veya omurga ameliyatından sonra da geçerlidir. Önce fizyolojik değerlendirme yapın, sonra tekniği öğrenin, tersine değil.

Kısa versiyonu.

Baş üstü kıçlandırma, bir güç kaldırma gibi hareketlilik ve istikrar testidir; sırt kıçlandırmanın %30-50'si normal bir yüktür.
Bir çubuğa dokunmadan önce bilek testi (divardan diz 10 cm uzaklıkta) ve omuz testi (kolların yere yatarken) yapın.
Kulakların üzerinde çubuk, dirsekleri kilitli, 759090 cm'lik bir tutum, topukları tüm rep için aşağı.
Haftada iki kez 5 adet 3'ü 4'üyle başlayın, haftada 2.5 kg ekleyin ve asla başarısızlığa doğru eğitmeyin.
2 haftadan fazla omuz ağrısı, kolun uyuşukluğu ya da geçmişte çıkış önce doktor, sonra antrenman.