Sissy Squat: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kimler Ücret Alıyor?

Kızın kıçını eğmek, sırtınızda bir barbel olmadan ve ağır ağırlık olmadan dört ayaklarınızı sert bir şekilde yükleyen birkaç egzersizden biridir. Tuhaf görünüyor. Dizler ileriye doğru ilerliyor, gövde geriye doğru eğiliyor. Bu yüzden hak ettiğinden daha kötü bir üne sahip. İşte aslında ne yapıyor, nasıl yapılıyor ve kimin zahmet etmesi gerekiyor.

Kızlık oturma ne ve neyi eğitiyor

Normal bir çömelerde hem kalça hem de diz bükülür. # Kızcık otururken kalça kalır # Tamamen uzatılmış. Sadece dizleri bükülür. Bu da demek oluyor ki, iki eklemi kesişen tek dörtlü kafa kalça kesitinde asla kısaltılmıyor ve tüm bu süre boyunca gerginlik altında kalıyor. Uygulama: Ocağının ön kısmını oturma, yumruklama ve bacak baskılarının yapamadığı şekilde hissedersin.

Ne yapar? Hayır. Yap: Kıç, kalça ve sırtları yüklemez. Bu bir aksesuar hareketi, oturma ya da ölü kaldırmaların yerine geçecek bir hareket değil.

Aslında ne alacaksın?

• Dörtlü çalışmalar derin diz fleksyonunda ve hiç omurilik sıkışıklığı olmadan sırtınızı hiçbir şey yüklemiyor.
• Patellar tendinopati için rehabilitasyonda kullanılan patellar tendonunun kademeli olarak yüklenmesi ama kendi başına değil, bir fizyoterapistin gözetimi altında.
• Çoğu insanın hiç eğitmediği bir alanda kontrol: Diz bükülmesi yaklaşık 90 ila 130 derece.
• Malzemeler neredeyse yok. Sabit bir çubuk, bir rafın altında ya da ayaklarını tutan bir partner yeterlidir.

Teknik, adım adım.

1. Ayaklarınızı sağlam bir şeyin altına bağlayın bir rafın alt basamağı, bir kanepenin kenarı ya da bir arkadaşınızın ayaklarınızı tutmasını isteyin. Ayaklar demirlenmeden egzersiz olmaz.
2. Ayakların kalça genişliğinde, ağırlık ayakların toplarına geçti. Topukları yerden 3'e 5 santimetre yükselmiş ve orada kalmış.
3. Kıçlarını sık ve karınlarını güçlendir. Dizlerden omuzlara kadar olan çizgi kalıyor. Düz . Tüm set için.
4. Yavaşça aşağıya, yaklaşık 3 saniye.- Evet . Dizler ileri hareket eder, kalça bir santimetre bile bükülmez.
5. İlk haftalarda çizgisini kaybetmeye başladığınız anda durun. Genellikle 609090 derece, sonra 110130.
6. Durun . 1 saniye. Rahatlamadan aşağıya.
7. 1 2 saniye sonra geri gel. Dizlerini yukarıda kilitleme ve duraklama. Bir sonraki tekrarına doğru git.

Eğer kalçalarınız yerine beliniz şikayet etmeye başlarsa, muhtemelen kalçalarınızı eğip bunu farklı bir egzersize dönüştürüyorsunuz. Menzilini kısalt ve hattı yeniden inşa et.

Beş seviyeli bir ilerleme.

1. Yardımlı: Bir raf tut ve kollarının yükün %30~40%'ini taşımasına izin ver. Hedef: 10'15'in 3 seti.
2. Kollar göğsünde ., 90 derece aralığında. Hedef: 8'12'lik 3 set.
3. Tam yelpazede. 120 dereceye kadar, hala sadece vücut ağırlığı.
4. Yüklü: Göğsünde 2,5 kg ağırlığında bir plaka, sonra 5 kg, sonra 10 kg.
5. Tek bacaklı sadece bir kez 10 kg'lık 3 adet 12 adet temiz ve sabit görün.

Gelişme kuralı: Bir sonraki seviyeye geçin veya iki hafta boyunca 12 kez temiz 3 seri yapıldıktan sonra 2,5 kg ekleyin.

Ne kadar ve ne sıklıkla

Çoğu insan için, Haftada 2 seans, 81515 tekrar 3 seri 60'90 saniye dinlenmek yeterli. Bu 8/10 dakikalık bir iş. Bacak gününün sonunda, oturma ve basma sonrasında, ana kaldırma yapıldıktan sonra.

İlk seferinde, yap. 2 adet 8 tekrar Ve durmak kolay olsa bile. Kızcık oturumları ile ilk karşılaştığınızda hissettiğiniz acı 4-5 gün sürebilir ve sonraki iki seansınızı mahvedebilir. Sessiyonlar arasında en az 48 saat bekleyin.

En yaygın hatalar

• Kalça eğilme bir numaralı hatadır; hareketleri yarı gönüllü bir eğilmeye dönüştürür ve dörtlüler zar zor çalışır.
• Hızlı düşüyor. Eğer 2 saniyeden az bir sürede iniyorsanız, momentum işini yapıyor.
• Kontrolü ele geçirmeden önce çok uzak bir mesafeye kadar kovalamak.
• Topukları yere düşüyor.
• Dizinin ön tarafında keskin bir ağrı var. Sert bir iş algısı iyi; keskin bir bıçaklama değil.

Kimin için ödüllendiriyor ve kimin için ödemediğini.

Değil mi ? Eğer zaten düzenli olarak oturup omurganıza fazladan yük olmaksızın ekstra dörtlü boyut istiyorsanız; eğer sırtınız ağır barbel çalışmasına dayanamıyorsa; sporunuz atlama ve iniş içerirse; eğer evde minimal ekipmanla antrenman yapıyorsanız.

Değil. Eğer ilk 2-3 aylık antrenmanınızdaysanız ve hala temel bir çömelme yapıyorsanız; eğer diziniz şu anda şişmiş veya ağrılıysa; eğer büyük kaldırmaların yerini almasını bekliyorsanız. - Hayır, olmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu hareket dizleri son seviyeye koyar. Dolayısıyla doğaçlama akıllıca değildir. Eğer:

• Diz ağrısı 2 haftadan uzun sürer veya haftadan haftaya kötüleşir;
• diz şişer, sıcak hissedersiniz veya altınızda gevşer;
• Dizin ağrıdan sıkışması veya tıklaması;
• Gece uyandığınızda veya dinlenirken ağrı hissettiğinizde;
• Son 12 ay içinde menisk, ACL veya patellar tendon ameliyatı geçirmişseniz bu egzersizi eklemeden önce sorun, sonrasında değil.

Kısa versiyonu.

• Siki çulları uzanmış tutar ve omurganın üzerinde herhangi bir yük olmadan dörtlüleri, özellikle de sağ karın kemiklerini hedef alır.
• Bütün şey dizlerden omuzlara doğru bir çizgiye dayanıyor; kalça büküldüğü anda, farklı bir egzersiz.
• Tempo: 3 saniye aşağı, 1 saniye duraklama, 1 2 saniye yukarı.
• Dozaj: Haftada 2 kez, 8'den 15'e 3 set, bacak gününün sonunda; ilk seans sadece 2 set 8'den.
• Bu bir aksesuar, bir oturma yerine değil. Dizin ağrıyorsanız ya da şişmişse tamamen atlayın.