Nordic Curl: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kimler Ücret Alıyor?

Nordic curl diz çöktüğünüz, birinin (veya bir şeyin) ayak bileklerinizi çektiği ve kendinizi hamstrings'iniz tutana kadar mümkün olduğunca yavaşça ileriye indirdiğiniz egzersizdir. Denemeden önce önemsiz görünüyor: Çoğu insan ilk denemelerinde 20°30° civarında yere düşer. Burada aslında neyi eğitiyor, nasıl doğru şekilde yapılacağını, nasıl ölçeklendirileceğini ve programda kimin tutması gerektiğini.

Ne yapar?

Nordic curl öncelikle bir eksantrik Egzersiz: Kaslar kısalaşmak yerine uzanırken güç üretirler. Bu tam olarak hamstringlerin spr bir sprintin son salınım aşamasında usually yırtma modudur. Biceps femoris, kalça kemiğini durdurmak için fren yapar. Bu nedenle egzersiz en çok tam hızla koşmayı içeren sporlarda görülür.

Araştırmada ölçülen ve oldukça güvenilir bir şekilde iyileştirilen üç şey:

• Eksantrik diz fleksör gücü artar. %15%25 61010 haftalık sürekli çalışma sonrasında.
• Biceps femoris uzun başının faskuler uzunluğu kabaca artıyor %10%20 Aynı süre boyunca; daha uzun bir fasikül yük altında gerilmeye daha iyi dayanır.
• Takım sporlarında, İskandinav merkezli programlar, Yaklaşık yarı kadar. Ama sadece protokolü uygulayan ekiplerde. Egzersizi bırakın ve etkisi birkaç hafta içinde kaybolur.

Nordic curl ne yapar? Hayır. Yap: Kalça kaslarını kalça uzantısı olarak eğitmez. Bunun için Romanya'da ölü kaldırma, kalça itme ya da iyi günler. Nordic bir ektir, bir yedek değil.

Teknik, adım adım.

1. Dizlerini bir paspasın üzerine ya da katlanmış bir havlu üzerine koy. Dizleri kalça genişliğinde, ayak parmakları ya düz ya da saklı, hangisi daha iyi hissettiriyorsa.
2. Ayak bileklerini bağla: Bir partner basıyor . ayakkabıların hemen üzerinde olan alt kalçalarAyakları değil. Tek başına eğitim verirken, en az 60 kg yüklü bir barbelin altına veya sabit bir makinenin altına bağlayın.
3. Vücudunu dizlerinden omuzlarına doğru düz bir çizgide tut. Kalçalar her zaman uzatılmış kalır; kalçalarda katlanmak en yaygın hatadır ve çok daha kolay bir harekete dönüştürür.
4. Aşağıya doğru. 35 saniye kontrol altında., onu kaybettiğiniz noktaya kadar. Kıçı sert, çenesini hafifçe saklamış.
5. İzin verdiğinde kendini pusula pozisyonunda tut. Ellerini hazır tut. Son anını bekleme.
6. Kollarınızla ihtiyacınız olan kadar geri itin ve geri kalanını hamstringlerle çekin. Yukarı çıkmak için başarısızlığa doğru giden yol değil; sadece sizi sıfırlamak için var.

Seni hemen terk ederse nasıl ölçeklendirilir?

İlk denemeniz 20 dereceyle biterse bu normaldir ve egzersizi bırakmak için bir neden değil. Gerilemeler, en kolayından en zoruna:

• Yüksek yakalama: 406060 cm yükseklikte bir bank ya da kutuya yerleştirin ve sonra her 23 haftada bir yüksekliği 10 cm düşürün.
• Direnç bandı: Üstünüzde demirlenmiş ve göğsünüzün her tarafında döngüye girmiş, hareketin en zor olduğu yerde 1020 kg dirençten kurtulur.
• Kısmi menzil: Sadece ilk 30 dereceyi tam kontrol altında yap, sonra geri it. Beş temiz yarı menzilli tekrar üç kontrolsüz düşüşü yendi.
• Karşı ağırlık: Göğsüne 5 kg ağırlıkta bir plaka tut ve güçlenirken kollarını ileri uzat. Kütle merkezini hareket ettirmek kaldırağı kısaltır.

Gelişmiş versiyon ise tam tersi: 5 kg20 kg ağırlıklı bir plaka göğsünde tutulur ya da kalça aşağı doğru kontrol altında eğilir ve geri dönerken uzanır.

Ne kadar ve ne sıklıkla

Bu egzersiz alışılmadık derecede yüksek bir ağrı maliyeti taşıyor. İlk 2-3 hafta boyunca dikkatli olun:

• Birinci hafta: Haftada bir kez 2 set × 3 tekrar.
• 23 hafta: Haftada iki kez 2 set × 45 tekrar.
• 4. haftadan sonra: 3 set × 566 tekrar, haftalık toplam 243030 tekrar. Bu çoğu insan için pratik bir tavan.

Seti 90-120 saniye dinlen. - Götürün. Sonunda. Bu nedenle, eksantrik çalışmalar 24-48 saat boyunca hamstringleri zayıflatır. Hızlı koşuyorsan, Nordic'le sprint arasında en az 48 saat bırak.

Ertesi gün normal şekilde merdivenlerden aşağı inemiyorsan, son seans 2 3 tekrar fazlaydı. Sesini kıs, egzersizi değil.

Kimin için ödeme yapıyor, kimin için değil?

Değil mi ?

• Sprint yapan herkes: Futbol, basketbol, el topu, atletizm, spor koşusu.
• Daha önce bir hamstring gerginliği olan herkes; antrenmana geri döndükten sonraki ilk 8-12 hafta içinde yeniden yaralanma riski en yüksek seviyededir.
• Çok oturup ağır kaldıran ama yük altında dizlerini büken hiçbir şeyleri olmayan kaldırıcılar.

Değil, en azından şimdi değil.

• Akut bir gerginlik durumunda bir fizyoterapistin yeşil ışığı bekleyin.
• Dizlerinin ön tarafı diz çöktüğünde ağrıyorsa: 2 3 cm daha kalın bir yastık deneyin ve hala acı veriyorsa, 4 saniyelik bir indirme aşaması ile bir bacak kıvrımında değiştirin.
• Bir yarış veya bir hız testi öncesinde; genel bir kural olarak, son sert İskandinav seansını 57 gün dışarıda tutun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz güvenli, ama hamstringler kötü tepki verebilir. Eğer:

• Kırılma veya yırtılma hissiyle keskin, ani bir ağrı hissedersiniz ve ardından kalça arkasında morluklar hissedersiniz;
• Ağrı 710 günlük göreceli dinlenme sonrasında geçmez;
• Bacağınızda uyuşukluk veya karıncalanma hissederseniz veya oturma kemiğinin altında oturarak daha da kötüleşen derin ağrılar hissederseniz;
• Diz 24 saat içinde şişer veya bacağınızı tamamen düzeltemezsiniz.

Kısa versiyonu.

• Nordic curl eksantrik diz bükme işidir; en çok sprint yapanlar ve geçmişte hamstring gerginliği olan herkes için ödünç verir.
• Teknik temeller: Kalçalar uzatılmış, 3'5 saniye iniş, elleri seni yakalamaya hazır.
• Tek bir tekerleme yapamıyor musun? Kısmi mesafe, bant veya 406060 cm kutu kullanın.
• Dozaj: Haftada bir kez 2×3'ten başlayıp, bir ay boyunca haftada iki kez 3×566'ya kadar ilerle ve Nordic'le sprint arasında 48 saat tut.
• Romanya'daki ölü kaldırma veya kalça itme yöntemlerinin yerini almaz onların yerine değil yan yana geçer.