Kablo Çakma: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kimler İçin?

Kablo kırma, başının yanında bir ip tutarak yüksek bir katran üzerinde yapılan diz çökme ab egzersizdir. Yerde sıkıştırma makinelerinden daha büyük avantajı, yükü tam olarak ölçebilmeniz ve haftadan haftaya daha fazla yük alabilmenizdir. Eğer karnınızı eğitmek için yıllarca üç seri başarısızlığa uğradıysanız, bunu düzeltmek için bu egzersiz.

Ne yapıyor aslında?

Hareket omurilik bükülmesidir. Kaburgalarınız pelvisinize doğru hareket eder. Ana işçi, düz karın ve çapraz karın stabilleşme olarak hareket ederek düz karın. Bu da kabloyu bir anda kırıyor. karın hipertrofi Kategori: Biceps kıvrımları ya da baskı gibi aynı mantıkla çalışır, sadece mideniz için. 20 kilo yerine 40 kiloyla 15 tekrar yapabiliyorsanız, kaslar bunu mümkün kılmak için değişmek zorunda kalıyor.

Ne yapar? Hayır. Yap: Karın yağını çıkarmaz. Noktalık azaltma bir şey değil ve görünür abs neredeyse tamamen vücut yağ yüzdesi diyet ve toplam enerji çıkışı ile ilgilidir. Kablo kırılması da bir tahtanın ya da bir ab tekerleğinin yaptığı gibi anti-uzantı çekirdek istikrarını eğitmez. Bu ayrı bir nitelik ve ayrı egzersizler gerektirir.

Makineyi ayarlamak

• Çubukları en yüksek konuma koy ve bir ip tak. Düz bir çubuk da işe yarar ama ip daha doğal bir omuz pozisyonu sağlar.
• Yığının önünde 30 ila 50 cm diz çökün, bir paspas veya katlanmış bir havlu üzerinde dizleriniz ikinci setle fark edecektir.
• Ayaklarını arkanda sabitlemek için çaprazlayabilirsin.
• Kalçaların dizlerinin üzerinde kalsın ve bütün set boyunca orada kalsın. Kalçaların ileri geri salınırsa kalça ekleminde hareket ediyorsun omurganın değil.

Teknik, adım adım.

1. İpi tutun ve kulaklarınıza veya alnınıza tutun. Dirsekleri yaklaşık 90 dereceye bükülmüş ve Orada kilitli. Set sırasında açılmazlar ya da kapanmazlar.
2. Göğsünü 10 ila 20 derece ileri eğ. Böylece kablo başlangıçta gergin durumda olur. Sırtın biraz yuvarlak, kasıtlı.
3. Nefesini çıkar ve kaburgalarını göbek kemiğine doğru kıvr. Göğüs kemiği ile pelvis arasındaki mesafeyi kısaltmayı düşün. Çene göğsüne doğru kayıyor.
4. Dirseklerin kalçaların ortasına kadar gelene kadar aşağı in. Daha derine gitmek hiçbir şey eklemez. Bükülme zaten bitmiştir.
5. Bir saniye boyunca en yüksek kasılma hızı tutun ve sıkın.
6. Kontrol altına alın ve 2 ila 3 saniye sonra tam bir gerime dönün. Yığınların seni yukarı çekmesine izin verme ve tepesinde gerginliği kaybetme.

En yaygın hatalar

• Kollarla çekmek. Dirseklerin düzleşirse, ayak ve tricepslerinle bir süveter yaparsın. Karın kasların sadece izliyor.
• Kalçaları sallıyor. Kalça geriye doğru hareket eder, tüm gövde düşer, omurga düz kalır. Bu kalça menteşesi, kırılma değil.
• Çok ağır. Sonuçta yarı mesafe ve sallama. 20 kg'lık bir uzunluk 5 cm'lik bir uzunluktan 45 kg'lık bir uzunluktan daha fazla.
• Boynuna ipini sürükle. Boynun kuvvet altında bükülmesi olmaz, sadece gövdeyi takip eder.
• Tüm set boyunca nefesini tutmak. Aşağı inerken nefes al, geri gelirken nefes al.

Setler, tekrarlar ve yükleme

• Çalışma kümeleri: Sessiyon başına 3-4 kez, 10-15 kere, 1 ila 2 kere rezerve kalıyor.
• Yeni başlayan: İlk 3 ila 4 hafta boyunca haftada iki kez 12 ila 15 tekrarlı 2 set.
• Dinlenme: 60 ila 90 saniye. Karınları hızlı iyileşir; daha uzun dinlenmeye gerek yok.
• Tempo: 1 saniye aşağı, 1 saniye tut, 2 ila 3 saniye geri. 12 tekrarlık bir dizi yaklaşık 50 saniye sürer.
• Haftalık hacim: 6 ila 12 adet ab için sert set toplamda, yaptığın diğer her ab egzersizini sayarak.
• Beklenen yük: 80 kg ağırlığında bir kaldırıcı genellikle 15 ila 25 kg'dan başlar ve üç ila altı ay sonra 12 tekrar için 30 ila 45 kg'lık bir ağırlıkta temiz çalışır.

Nasıl ilerleyebilirsin?

Üç sette de 15 kez temiz tekrar yaptıktan sonra bir plak ekleyin. Sorun şu ki, çoğu yığın 5 kg artışla atlıyor ki bu da 20 kg'da %25'lik bir atlamadır. Çok fazla. Düzeltme, yığının üstüne yerleştirilen 500 g veya 1.250 g ek ağırlıklarla mikro yüklemektir. Eğer hiç yoksa, aynı ağırlıkta kal ve 18'e gelene kadar seans başına bir tekrar ekle sonra bir tabak yukarı hareket et ve 10'a geri düş.

Kim için değer ve kim atlamalı?

Eğer hedefin daha kalın ve güçlü bir karın duvarı ise, eğer zaten zayıfsan ve karın kaslarını daha fazla göstermek istiyorsan ya da göbek bükülmesinin kuvvet ürettiği sporlarda yarışıyorsan buna değer dövüş sporları, kürek çekme, jimnastik. Ayrıca plank yaparken abslerinde hiçbir şey hissetmeyen insanlara da uygundur; geri bildirim burada çok daha belirgindir.

Eğer önüne eğilmek sırtınızı çoktan ağrıtıyorsa, yakın zamanda bir disk probleminiz varsa, daha sonraki gebelikteyseniz veya doğum sonrası erken aylarda çözülmemiş bir diastaz ile yaşıyorsanız buna değmez. Ayrıca haftada 20 adet farklı crunches yapıyorsanız da gereksiz. Bir tane daha flexion egzersizi yaparsanız hiçbir şey değişmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Sırtınızdan aşağıya doğru ilerleyen ağrı, karıncalanma veya ayak zayıflığı ile birlikte.
• 2 haftadan uzun süren bel ağrısı veya geceleri uyanmak.
• Başınızı kaldırdığınızda karın ortasında görünür bir sırt veya iki parmaktan daha geniş bir boşluk possible olası diastaz recti.
• Kasık bölgesinde veya göbek etrafında gerilme ile kötüleşen bir şişlik veya şişlik herhangi bir yüklü kırpma yapmadan önce fıtık çıkartmak.
• Doğumdan sonra, spinal flexion işleminden önce genellikle 6 ila 8 hafta sonra kontrol için bekleyin.

Kısa versiyonu.

• Kablo kırma bir ab hipertrofi egzersizdir çünkü kilo almanıza izin verir; karın yağını yakmaz.
• Kalçalar hareketsiz, dirsekler sabit açıda hareket sırt omurgasının bükülmesinden kaynaklanıyor ve başka bir şey değil.
• Haftada iki ya da üç kez 10 ila 15 tekrar, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• 500 g'den 1.25 kg'a kadar mikro plakalarla ilerle veya tekrarlar ekle; 5 kg atlamalar çok büyük bir adımdır.
• Eğer ağrı bacakta yayılırsa, fıtık olduğundan şüpheleniyorsanız veya doğum sonrası diastazınız varsa bunu atlayın ve doktora görün.