Toplama Mayını Basın: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kimler Ücret Alıyor?

Mayın baskı bir sorunu çözüyor: omuz şikayet etmeden yukarı basıyor. Çubukların bir ucu yere bağlıdır. Bu yüzden eliniz doğru yukarı değil, ark olarak ileri ve yukarı doğru hareket eder. Bu da omuz ekleminin yapması gereken şeyi değiştirir. Bu egzersizin gerçekte neyi yaptığını, nasıl yapılacağını ve programınıza ne zaman dahil olacağını aşağıda göreceksiniz.

Ne ve neden farklı?

Olimpiyat çubuğunun bir ucu bir mayın kapağına veya bir odanın köşesine girer (sırt olmamalı ya da duvarı çiğnememesi için oraya katlanmış bir havlu koyun), levhalar serbest ucuna geçer ve levhaların hemen arkasından çubuğu tutar ve omuz yüksekliğinden ileriye ve yukarıya basarsınız.

Sıkı bir baskıdan farklı olan yol. Dikey baskı omuzların tamamen bükülmesini ve dış dönmesini gerektirir. Göğüs omurganızın veya omuzlarınızın hareketliliği kısıtlıysa, vücudunuz genellikle belin alt kısmını kemerleyerek başka bir yerden uzaklık alanını alır ve omzunun ön tarafında bir sıkışıklık hissedersiniz. Mayın yolu yaklaşık 45 derecelik bir açıda duruyor, omuz kılıfı göğüs kafesine karşı serbestçe dönüyor ve kol asla son menziline ulaşmıyor. Çoğu insan için basmanın acı çekmeyi bıraktığı pozisyon bu.

Ne için iyi?

• Tam bükülme olmadan üst baskı yapma Sıkı baskı zarar verdiğinde ama dikey baskıdan tamamen vazgeçmek istemediğinizde gerçekçi bir alternatif.
• Tek taraflı çalışma her set için bir kol, yan yan güç farklılıklarını ortaya çıkarır ve eşitler.
• Çubuk için dönme karşılığı Tek kolla basmak, yatay ve derin stabilizatörlerin çubuğun sizi döndürmesini engellemesi anlamına gelir. Çekirdek asansörün bir parçası olarak çalışır, ayrı bir egzersiz olarak değil.
• Daha dostça bir direnç eğrisi. alt tarafı en sert, lokata yakın daha kolay, bu da dumbbelllerin tam tersi ve dirseğe daha kolay.

Ne yapar? Hayır. Yap: Bench press veya squat'ın yerini almaz, omuz boyutunu dumbbell'lerden daha hızlı oluşturmaz ve kendi başına rehabilitasyon egzersizi değildir. Basın için bir değişim, tedavi değil.

Teknik, adım adım.

1. Vücudunuza tutarak yüklü ucunu omuz yüksekliğinde tutun. Ayaklar kalça genişliğinde ayrı, ya da daha istikrarlı bir taban istiyorsanız karşı bacağınız ileri doğru (sağ kol basınç, sol bacağınız ileri) ile bölünmüş bir duruşta.
2. Barın ucunu tam bir şekilde tut, baş parmağını sar. Bilek tarafsız kalır, avuç içe doğru, dirseği altta ve yanlara doğru açılmak yerine elinin önünde biraz.
3. İlk oyundan önce: Kaburgaları aşağıya, karın kaslarını güçlendir sanki hafif bir yumruk bekliyorsun, kalçaları sıkılmış. Sırtınız tüm set boyunca bu pozisyonda kalıyor.
4. Kol neredeyse düz olana kadar çubuğu ileriye ve enine doğru basın. Dirseği sert bir şekilde kilitlemeyin.
5. Elini omzuna geri getirene kadar 2 saniye kontrol altında alçalt. Yukarı çıkmak daha hızlı, yaklaşık 1 saniye.
6. Tek kolla bütün tekrarları bitir, sonra uzun bir dinlenme olmadan değiş.

Genel hatalar

• Bar'a doğru dönüyor. Omuzların dönerse, ağırlık çok ağır olur. Kalça ve omuzları her zaman aynı noktaya doğru tut.
• Sırtını oklamış. Bu demek oluyor ki omuz yerine omuzdan yükseklik alıyorsunuz. Yükü düşür ve menzilini kısalt.
• Yan yana eğiliyor. Göbek dik kalır; çubuğun üzerinden kaymak bir tazminattır.
• Menzilini kısaltıyorum. El omuza kadar uzanıyor, yarısına değil.
• Bacaklarıyla sıçramış. Bu bir baskı basıncıdır, bu da kasıtlı olarak iyi bir şey ama yanlışlıkla yaparsan omuz işinden zarar görürsün.

Kim için ödeme yapılır?

• Baş üstü baskı sırasında omzun ön tarafında bir sıkışıklık hisseden herkes.
• Uzun kolları olan daha uzun kaldırıcılar için dikey yol uzun ve garip.
• Daha önce ayakta duran bir barbel baskı için gövde kontrolü olmayan yeni başlayanlar.
• Küçük veya kötü donanımlı bir spor salonunda antrenman yapan insanlar; bir bara ve bir köşeye ihtiyacınız var.
• Uzun süre işten çıkıp veya yaralanıp doktor veya fizyologun izniyle geri dönen insanlar.
• Atma ve rotasyon sporlarında, kuvvetin çapraz üzerinde transfer edildiği sporcular.

Eğer sert basıncınız iyi hissettiriyorsa ve ilerliyorsa işe yaramaz. O zaman mayın baskı bir ektir, bir yedek değil.

Nasıl programlanır ?

Öncelikle yük hakkında, çünkü bu insanları tökezletir: Bir ucu yere yatarken, elinin çubuğun tüm ağırlığını hissetmiyor. Boş 20 kg'lık bir Olimpiyat çubuğu elinizde yaklaşık 10 kg direniş sağlarken eklediğiniz her tabak neredeyse tamamen sayılır çünkü ele tutmanızın yakınında yer alır. Bu açı, filti yükünü daha da azaltır, bu yüzden bu rakamları sıkı basın ile karşılaştırmayın.

8 ila 10 hafta boyunca pratik bir plan:

• Isıtma: 1 adet boş çubuk x 10 kol başına, sonra 1 adet çalışma ağırlığının %60'ında x 6.
• Çalışma kümeleri: Kol başına 3 ila 4 set x 8 ila 12 tekrar, yanlar arasında 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Tempo: 2 saniye aşağı, 1 saniye yukarı, en üstünde duraklama yok.
• Gelişme: Tüm üç sette 12 tekrar yaptığınızda ve 2 tekrar tankta kaldığında 2,5 kg ekleyin ve 8 tekrarına geri dönün.
• Sıklık: Haftada iki kez, en az 48 saat aralarında.

Eğer güç hedefinse, 2 dakikalık dinlenme ile 4 set x 5 tekrar çalış. Eğer gövde kontrolü hedefleniyorsa, 10 ila 12 tekrarta kalın ve yarı diz çökmüş bir pozisyondan basın (baskı kolunun olduğu tarafta diz aşağıda). Bacaklar orada yardımcı olamaz, bu yüzden çekirdek çok daha fazla iş yapar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Baskı sırasında omuz ağrısı genellikle bir teknik ve yük problemi, ancak her zaman değil. Eğer:

• Ağrı, yükün azaltılmasına rağmen 2-3 haftadan fazla sürer.
• Gece uyandırır ya da hareketsiz otururken canını yakar;
• Kolun aşağı doğru akıp giden karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• Kolunuzu omuz yüksekliğinden yukarı kaldıramazsınız.
• Düştükten veya sarsıldıktan sonra, şişlik veya görünür bir deformitelerle ağrı aniden başladı.

Görülene kadar, zorlamayın. İki haftalık eğitim sadece canını yakmayan şeylerin maliyeti neredeyse hiç değil.

Kısa versiyonu.

• Kara mayını baskı yaklaşık 45 derecelik bir çapraz baskıdır; dikey baskıdan daha kolay omuzda.
• Bagaj çok çalışıyor . İşin sırtının dönmesine ve kemerlenmesine izin vermektir.
• Kol başına 3 adet 8-12 tekrarla başlayın, 2 saniye aşağı ve 1 saniye yukarı, 60 ila 90 saniye dinlenme, haftada iki kez.
• Sadece üç sette 12 tekrar yaptıktan sonra 2.5 kg ekleyin.
• 2 ila 3 haftadan fazla sürecek ağrı, gece ağrıları veya kolun aşağısında karıncalanma bir sonraki set için değil doktora gider.